روتین قبل از خواب

روتین قبل از خواب

روتین قبل از خواب:

روتین قبل از خواب چیست؟

معمولا خواباندن نوزاد یا کودک، خصوصا کودکان مدرسه ای برای والدین شبیه به یک کابوس شبانه است که هر شب تکرار می شود. اغلب والدین فکر میکنند، خواباندن نوزاد یا کودک، نیاز به مراسم و قاعده و قانون خاصی ندارد. در خیال آنها، کودکان به دو دسته تقسیم میشوند: یک دسته از کودکان، آنهایی هستند که حرف گوش کن و نرم و سر به راه هستند، و دسته دیگر آن دسته از کودکانی هستند که بسیار سرسخت هسنتد و برای انجام هر کاری، جان آدم را به لب میرسانند. اگر شما هم از این دسته از والدین هستید از شما دعوت میکنم تا پایان این مقاله با من همراه باشید.
اگر انتظار دارید، هر شب سر ساعت مشخصی فرزندتان به رختخواب برود سخت در اشتباهید. تحقیقات علمی چیزی خلاف این  انتظار تقریبا همگانی، را ثابت میکند. برای داشتن یک خواب خوب، ضروری است هر شب مراسم خاصی را در خانه اجرا کنید که اصطلاحا به آن روتین های شبانه یا مراسم قبل از رختخواب میگویند.
روتین قبل از خواب شبانه، به مجموعه کارهایی گفته میشود که هرشب، حدود نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام داده می شود تا به مغز هشدار دهد، زمان هوشیاری به پایان رسیده و زمان خواب و آرامش است.
روتینِ قبل از خواب چگونه عمل میکند؟ 
روتین قبل از خواب این پیام را به مغز می دهدکه هنگام آرامش است. وقتی این پیام توسط مغز دریافت می شود، به بدن فرمان میدهد که ماده ای به نام ملاتونین بسازد.
آشنایی با ملاتونین:
ملاتونین نام هورمونی در مغز است که کمک می کند بخوابیم و در طول شب خواب بمانیم. ملاتونین فرا رسیدن شب را به بدن اطلاع میدهد. بدن ما  هنگامی که نور کم میشود، ملاتونین می سازد. متاسفانه نور، ترشح ملاتونین را کنترل می کند.
طبیعت با تاریک شدن آسمان کمک می کند تا ملاتونین که برای خوابیدن به آن نیاز داریم، آسانتر ساخته شود. متاسفانه وجود برق این موضوع را کمی پیچیده می کند. چون هنگامی که بیرون از خانه هوا رو به تاریکی ست، خانه های ما روشن میشوند و این بدن را سردرگم می کند، در نتیجه بدن احساس میکند هنوز روز است و ملاتونین کافی ساخته نمی شود.
پس برای آغاز روتین قبل از خواب شبانه، بهترین و البته مهمترین کار اینست که در اتاقی کم نور باشیم و کارهای آرام بخش و ملایم انجام بدهیم.
پیشنهاد چند روتین قبل از خواب: (قبل از ۱/۵ سال)
خاموشی همه وسایل الکترونیکی از جمله تلوزیون، موبایل و ….
کم کردن نور
ماساژ ملایم با روغن مخصوص
دوش آب گرم
پوشاندن لباس پوشیده و گرم
عوض کردن پوشک
خواندن کتاب یا قصه گفتن
dornasharifi.com
بهتر است با هم فکری همسرتان، لیستی از روتین های  مناسب انتخاب کنید و در جایی نصب کنید. برای کودکان بزرگتر، حوالی ۴سال به بالا، هم فکری و استفاده از نقطه نظرات خود آنها ضرورت دارد. این امر مشارکت کودک را بیشتر میکند.
مهمترین نکته در انتخاب روتین، آرام بخش و سرگرم کننده بودن و همچنین الکترونیکی نبودن آن است. البته، بهتر است آخرین قسمت روتین شبانه را با یک فعالیت ثابت که هر شب آنرا انجام میدهید به پایان برسانید. مثل عوض کردن پوشک و یا ماساژ با روغن مخصوص.
سه چهار فعالیت مناسب را انتخاب کنید که هر شب بتوانید آنرا انجام بدهید.
پیشنهاد چند روتین قبل از خواب 🙁 مناسب برای ۱/۵ سال به بالا )
خاموشی  همه وسایل الکترونیکی مثل تلوزیون، موبایل و ….
کم کردن نور
تماشا کردن آسمان از پشت بام، تراس، حیاط یا حتی پنجره
یک بازی فکری مانند پازل، لگو یا شطرنج
کشیدن نقاشی
موزیک ملایم
دوش آب گرم
مسواک و سرویس بهداشتی
شب بخیر گفتن و بوسیدن اعضای خانواده
هر شب، نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب، یک یا چند روتین  را با مشارکت فرزندتان انتخاب کنید و انجام دهید. در این سن میتوانید روتین ها را متغیر و از روی لیستی که با هم تهیه کرده اید، به صورت شبانه انتخاب کنید. به عنوان مثال در حالیکه نور منزل را کم کرده اید و وسایل الکترونیکی خاموشند، می پرسید دخترم امشب منچ بازی کنیم یا شطرنج… رفته رفته با شکل گیری این عادت، او به تنهایی روتین ها را انجام خواهد داد و نیازی به همراهی شما نیست.
مشارکت همه اعضای خانواده و بخصوص پدر و مادر در این مسئله ضرورت دارد. یعنی بهتر است همه ما تا زمانی که فرزندمان به طور کامل، مهارت خوابیدن را پیدا نکرده است، او را همراهی کنیم. مطمئنا وقتی او ببیند که همه ما در حال انجام کارهایی مانند تماشای تلوزیون و کار با موبایل و کامپیوتر و …هستیم، خوابیدن برایش سخت میشود. اما اگر فضای خانه، فضایی نیمه تاریک  و آرام باشد و همه در حال آماده شدن برای خواب باشند، همکاری او بیشتر خواهد شد.
در کودکان بزرگتر هر شب روتین ها می توانند متفاوت باشند. با این همه توصیه میشود تا زمانی که عادت صحیح خواب تثبیت نشده است، از روتین های یکسان استفاده کنید.
مهمترین نکته در انتخاب روتین یادتان هست؟
آرام بخش و سرگرم کننده بودن و همچنین الکترونیکی نبودن آن .
برای کودکان بزرگتر هم بهتر است آخرین قسمت مراسم شبانه را با یک فعالیت ثابت که هر شب آنرا انجام میدهید به پایان برسانید. مثل مسواک زدن و به دستشویی رفتن یا شب بخیر گفتن به گلدانی کوچک یا ماهی های آکواریوم و کارهایی از این قبیل.
حالا نوبت قسمت دوم از مراسم خواب شبانه است که در رختخواب انجام میشود و من به آن مراسم رختخواب میگویم.
مراسم رختخواب.
بعد از انجام روتین های شبانه به مدت نیم ساعت، وارد رختخواب می شویم. بهترین کار اینست که مراسم رختخواب  هر شب، یکسان باشد. خصوصا اگر زمان زیادی طول می کشد تا فرزند ما به خواب برود. اما به محض اینکه مدت زمان به خواب رفتن، کم شد می توانیم برای آرام سازی از دو یا سه فعالیت مختلف استفاده کنید. در ابتدا بهتر است با همکاری فرزندتان تنها یک فعالیت را انتخاب کنید. به احتمال زیاد، بعد از مدتی کودک شما به یک بوسه بسنده خواهد کرد و در همان روتین های شبانه شاهد خمیازه های او خواهید بود.

چند پیشنهاد برای مراسم  رختخواب: (مناسب کودکان کمتر از ۱/۵ سال )

خوردن شیر
دراز کشیدن کنار او
حرف نزدن با او یا با دیگران
نگاه نکردن در چشم های او
نخندیدن به کارهای او
چند پیشنهاد برای مراسم  رختخواب: (مناسب کودکان ۱/۵ سال به بالا )
خواندن یا گوش دادن به یک داستان
صحبت درباره خاطرات خوب گذشته با صدای آرام و ملایم
صحبت یا نوشتن درباره اتفاقات مثبتِ روز سپری شده( در صورت نیاز، از چراغ مطالعه استفاده کنید.)
گوش دادن به تک تک صداهایی که میشنویم و داستان سازی یا صحبت درباره آنها
بغل کردن مادر و پدر
چند دقیقه ماندن مادر یا پدر کنار کودک یا یک ماساژ نرمِ پشت، همراه با یک نجوای دوستت دارمِ دلنشین قبل از خروج پدرو مادر از اتاق. هدف این است که مغز کودک بفهمد، رختخواب فقط برای خواب است.
به مرور زمان با انجام الگوی خواب شبانه و تکرار آن خواهید دید که به محض ورود به رختخواب، فرزند شما احساس خواب آلودگی خواهد کرد. مغز کودک شما پیش بینی میکند که چه چیزی در پیش است و برای آن آماده میشود و کودک شما، مانند یک خواب آلوی حرفه ای به خواب میرود.
فقط یک ماه به خود کمی سختی بدهید و طبق برنامه گفته شده، مراسم قبل از خواب و مراسم رختخواب را بدون یک شب غفلت، به طور مداوم تکرار کنید. از نتایج آن شگفت زده خواهید شد.
بعد از تثبیت عادت خواب، در کودکان بزرگتر، میتوانید یک شب در هفته، مثلا پنج شنبه ها را استثنا قائل شوید و اجازه دهید او حداکثر دو ساعت بیشتر بیدار بماند.

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.