در مورد تنظیم خواب شبانه‌ کودک حتما در فیلم های خارجی دیده اید که کودکان برای خواب شبانه یک روتین منظمی دارند، دوش آب گرم می‌گیرند، لباس خواب می‌پوشند سر ساعت مشخصی به پدر و مادر شب بخیر می‌گویند، به رختخواب رفته و می‌خوابند. یا حتی احتمالا دیده‌اید که کودک شش ماهه، در اتاق مستقل خودش می‌خوابد…. . اما این تصاویر زیبا و دوست داشتنی برای اغلب ما فقط در فیلم ها اتفاق می‌افتد و رویایی بیش نیست.

اغلب والدین فکر می‌کنند، خواباندن نوزاد یا کودک نیاز به مراسم و قاعده خاصی ندارد. در صورتی که تحقیقات علمی چیزی خلاف این را ثابت می‌کند. طبق پژوهش‌‌ها و مشاهدات علمی زمانی که ما یک روتین خواب را تعیین می‌کنیم و راس ساعت مشخصی می‌خوابیم، ساعت زیستی بدن به یک ساعت معینی برای استراحت کردن عادت می‌کند و احساس خواب آلودگی به ما دست می‌دهد.

آیا می‌توان خواب شبانه کودک را تنظیم کرد؟

تنظیم خواب شبانه، جزء اولین مهارت‌هایی است که باید به نوزادتان آموزش دهید. این آموزش را هر چه زودتر شروع کنید، خصوصا همان ماه اول تولد. البته اگر فرزند شما دبستانی هم باشد ، به راحتی می‌توانید خواب او را اصلاح کنید.

آموزش این مهارت به نوزادی که تازه پا به این دنیا گذاشته است، بخش زیادی از مشکلات شما را حل خواهد کرد.

هر چه کودک بزرگتر شود، آموزش مهارت خواب و تنظیم خواب شبانه او سخت‌تر خواهد شد و ایجاد این عادت، زمان بیشتری طول خواهد کشید. اما در نهایت همه کودکان این توانایی را دارند که سر ساعت مشخصی و با قاعده معینی بخوابند.

13 فایده‌‌ی تنظیم خواب

یکی از فاکتورهای اصلی معاینه سلامت جسم و روان، باکیفیت بودن خواب و تنظیم بودن مدت زمان آن است و هر چقدر این عادت سالم زودتر و از زمان کودکی آغاز شود، تاثیر طولانی مدت و بهتری بر سلامت انسان خواهد داشت. در ادامه می‌توانید با فواید تنظیم بودن خواب آشنا شوید:

1. خواب خوب و مناسب کودک، باعث می شود شما و همسرتان نیز فرصت کافی برای استراحت و با هم بودن داشته باشید.
2. باعث می‌شود والدین هم ارتباط و خلق بهتری در طول روز با کودک خود داشته باشند.
3. در تقویت حافظه کودکان به شدت موثر است.
4. خصوصا در سال‌های تحصیل و مدرسه باعث می‌شود کودک سرحال باشد و با کمترین چالش از خواب بیدار شود.
5. تنظیم خواب مناسب به رشد سیستم عصبی مغزی کمک می‌کند.
6. کیفیت خواب را بالا می‌برد.
7. کودکان خلق بهتری را در طول روز تجربه می‌کنند.
8. صبح‌ها سرحال‌تر و راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوند.
9. سلامت جسمی بیشتری خواهند داشت.
10. برنامه ریزی بهتری برای کارهایش می‌تواند داشته باشد.
11. هورمون رشد با کیفیت بهتری شروع به فعالیت می‌کند.
12. سموم بدن به راحتی دفع می‌شوند.
13. باعث پرورش خلاقیت کودکان می‌شود.

14 اقدام برای حفظ روتین خواب

وقتی شما یک مراسم و روتین مناسب برای خوابیدن داشته باشید، این آمادگی و پیام را به کودکتان می‌دهید که وقت خواب و استراحت رسیده است؛ البته که خود والدین هم باید روتین خواب را رعایت کنند تا کودک در جریان زندگی، متوجه قانون خانه شود. برای انجام این کار لازم است یک سری روتین را برای زمان خواب در نظر بگیرید:

1ـ یک لباس خواب مناسب برای کودک خود انتخاب کنید

هر چقدر لباس ما موقع خوابیدن راحت‌تر و آزادتر باشد، قطعا احساس راحتی بیشتری خواهیم داشت. پس بهتر است از لباس‌هایی که فاقد کش یا زیپ‌های تنگ هستند برای کودک خود استفاده کنید. ترجیحا لباس خواب کمی آزادتر باشد. رنگ روشن و جنس نخی و سبک داشته باشد. همین پوشیدن لباس خواب می‌تواند یک مشوق یا یک یادآور باشد برای اینکه کودک بیشتر برای خوابیدن به موقع ترغیب شود.

2ـ استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب حذف کنید

یکی دو ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی مثل گوشی و تلویزیون را حذف کنید و حتما خودتان هم این موضوع را رعایت کنید تا الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید.

چرا استفاده از وسایل الکترونیکی هنگام خواب ممنوع است؟

وقتی شما پای گوشی و تلویزیون می‌نشینید، عواملی مثل رنگ، نور، حرکت، صدا، جذاب بودن داستان یک فیلم یا جذاب بودن بازی و پست‌ها کاملا باعث می‌شود که خواب شما بپرد و بدون اینکه متوجه باشید تا نیمه شب بیدار بمانید. به همین راحتی کودکان و حتی والدین عادت می‌کنند که تا نیمه شب پای رسانه باشند و نتوانند تنظیم خواب مناسبی برای خود در نظر بگیرند.

3ـ از خوراکی‌های آرامش‌بخش استفاده کنید

قبل از خواب برای آرامش بیشتر می‌توانید به همراه فرزند خود یک لیوان شیر میل کنید یا از دمنوش‌های آرامش بخش استفاده کنید. موز حاوی ملاتونین(هورمونی که باعث به خواب رفتن ما می‌شود) و سروتونین(یک هورمون حیاتی موثر در تنظیم خلق، خواب، سیستم ایمنی بدن، احساسات، دمای بدن، ریتم تنفس….) است که به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند. حتی می‌توانید کمی خلاقیت به خرج دهید و یک شیرموز خوشمزه آماده کنید. البته آن قدری از مایعات استفاده نکنید که کودک بخاطر فشار مثانه نیمه شب از خواب بیدار شود.

4ـ نور را خانه را کم کنید

بدن ما جوری طراحی شده که با کم شدن نور و وجود تاریکی نیاز به خواب را درک می‌کند؛ در این زمان هورمون ملاتونین که به خواب ما کمک می‌کند شروع به فعالیت می‌کند. پس یکی از فاکتورهای اصلی  تنظیم خواب شبانه کودک کم کردن نور محل خواب یا کل منزل است. حتی برای این مورد هم می‌توانید یک کار جذاب انجام دهید! پیشنهاد می‌کنیم یک چراغ خواب زیبا با انتخاب خود کودک تهیه کنید تا موقع خواب فضای اتاق کمی تاریک روشن شود. این کار باعث می‌شود بچه‌ها اگر نیمه شب هم از خواب بیدار شدند از تاریکی نترسند.

5ـ از بازی‌های فکری که ریتم آرامی دارند استفاده کنید

بازی‌های فکری چون ریتمی آرام و نیاز به تمرکز و سکوت دارند، به تنظیم خواب شبانه کودک کمک می‌کنند. بازی‌هایی مثل پازل، جورچین، ماز، شطرنج و … .

6ـ معجزه نوازش را فراموش نکنید

برقراری تماس پوستی یا لمس، باعث فعال شدن هورمون اکسی توسین(انتقال آرامش و عشق) می‌شود که بسیار در به خواب رفتن کودک موثر است و به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. می‌توانید کمر کودک، پاها، گوش‌ها، موها‌‌ و ابروهای او را نوازش کنید یا او را کمی ماساژ دهید. یا اگر مقدور است به او کمک کنید یک دوش کوتاه با آب گرم بگیرد تا با آرامش بیشتری بتواند بخوابد.

7ـ قصه‌های کوتاه و ساده را حتما امتحان کنید

در قصه‌های شبانه بهتر است از داستان‌های کوتاه و ساده استفاده کنید تا ذهن کودک درگیر طولانی و پیچیده بودن قصه نشود. موضوعی را در داستا‌ن‌های شبانه استفاده نکنید که باعث ایجاد کنجکاوی یا سوال‌های زیاد در کودک شود. می‌توانید خودتان داستان‌های ساده بسازید یا از کتاب‌های قصه شبانه کودکان استفاده کنید و شب جذابی را با فرزند خود سپری کنید حتی از لالایی‌های جذاب و دلنشین برای به خواب رفتن کودک خود می‌توانید استفاده کنید.

8ـ در مورد روتین خواب با فرزندتان مشورت داشته باشید

 برای اینکه بتوانید روتین‌های متنوعی داشته باشید، می‌توانید در این باره با کودک خود مشورت کنید. قطعا او می‌تواند برای جذاب شدن این پروسه ایده‌های جذابی بدهد.

9ـ خواب روزانه را حذف کنید

بهتر است تا جای ممکن کودک خود را روزها نخوابانید تا شب خسته شود و خواب راحت و به موقعی داشته باشد. کودکان وقتی در طول روز می‌خوابند، مخصوصا بعد از ظهرها، انرژی کافی را بدست می‌آورند و به دنبال آن شب‌ها به سختی و خیلی دیر به خواب می‌روند. پس تا جای ممکن او را در طول روز سرگرم کنید تا خواب روزانه او را به مرور بتوانید کمتر کنید.

10ـ تنظیم خواب شبانه کودک را دوستانه اجرا کنید

برای اینکه او را به حفظ روتین خواب عادت دهید، خیلی سخت‌گیری و جدیت نداشته باشید؛ چون این کار باعث لجبازی و پرخاشگری کودکان می‌شود. همین که سعی کنید این پروسه را برای او ساده و جذاب کنید خود به خود به اینکه راس ساعت معینی بخوابد عادت می‌کند.

11ـ شیر خوردن یا تعویض پوشک او را هنگام شب مدیریت کنید

اگر کودک خود را هنوز از شیر یا پوشک نگرفته‌اید، حتما قبل از خواب پوشک او را چک کنید یا در صورت نیاز به او شیر دهید تا در شرایط بهتری به خواب برود.

12ـ راجع به موضوع‌های جدید و چالش برانگیز صحبت نکنید

قبل از خواب راجع به موضوع‌ها یا قصه‌های جدیدی که ذهن کودک را کنجکاو و فعال می‌کند یا باعث می‌شود که شروع به سوال پرسیدن کند، تا جای ممکن اجتناب کنید.

13ـ از میل کردن خوراکی‌های انرژی زا قبل از خواب اجتناب کنید

یک ساعت قبل از خواب به کودک خود کافئین(مثل چای، نسکافه) یا کاکائو ندهید؛ چون زمان بیداری و سطح انرژی را بیشتر می‌کند.

14ـ شام سبک آماده کنید

به موقع شام را میل کنید. وقتی شما سر ساعت مشخصی غذا می‌خورید در واقع کودک متوجه می‌شود که در حال نزدیک شدن به زمان خواب است. از غذاهای چرب و سنگین استفاده نکنید. هر چه غذا سبک‌تر باشد کودک خواب راحت‌تری خواهد داشت.

عوارض بی نظمی خواب کودک

خواب نامناسب، عوارض زیادی دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش آمادگی بدن و مغز
• کاهش سطح هوش و یادگیری
• تجمع مواد سمی در بدن
• کوتاهی قد
• بدخلقی و بهانه گیری
• کاهش سطح انرژی

محیط اتاق خواب را چگونه برای خواب آماده کنیم؟

قطعا می‌دانید که چقدر یک محیط خواب مناسب می‌تواند به کیفیت خواب ما کمک کند، اما برای اینکه شرایط محیطی برای یک خواب لذت بخش را فراهم کنیم، باید به یک سری نکات توجه داشته باشیم:

• یک چراغ خواب کوچک در اتاق خواب باعث می‌شود که هم فضای جالب‌تری ایجاد شود هم زمانی که کودک نیمه شب از خواب بیدار شد با یک اتاق تاریک رو به رو نشود.
• از رنگ‌های ملایمی در اتاق خواب کودک خود استفاده کنید که به او حس آرامش می‌دهد.
• دمای اتاق کودکان بر اینکه بتوانند آسوده و راحت بخوابند خیلی اثرگذار است.
•  بهتر است اتاق کودک یک تهویه یا پنجره مناسب داشته باشد.
• نور کافی در اتاق وجود داشته باشد؛ از پرده‌‌های ضخیمی که جلوی ورود نور را می‌گیرند استفاده نکنید.
• سر و صدای زیادی به اتاق او وارد نشود.
• حتی اگر اتاق خواب ندارید یک تخت خواب جداگانه در گوشه‌ای از پذیرایی برای او در نظر بگیرید.
• تخت مناسب و استاندارد برای او تهیه کنید که نیمه شب بر اثر غلتیدن به زمین نیفتد.
• وقتی در خواب غلت می‌زند، تخت خواب سر و صدای زیادی نداشته باشد که باعث بیداری او شود.
• از تشک مناسب استفاده کنید (ترجیحا سفت و امن باشد).
• از موزیک‌های بی کلام استفاده کنید.
• از بالکن ماه و ستاره‌ها را ببینید.
• عروسک‌های نرم در تخت او بگذارید.
• کتابخانه یا طبقه‌ای کوچک برای او در نظر بگیرید که شب‌ها برای کتاب خواندن از آن استفاده کند.

به طور کلی هر چقدر فضای اتاق کودک متناسب با سلیقه او باشد و در آنجا احساس راحتی کند، اتاق خود را به خوابیدن در اتاق والدین ترجیح می‌دهد و حتی سریع‌تر برای خوابیدن اقدام می‌کند.

شرایط مناسب خواب نوزادان

1.  در ابتدای تولد، کودک می‌تواند در کنار مادر اما نه در رختخواب او بخوابد.
2. بهتر است اگر اتاق مستقلی برای کودک در نظر گرفته‌اید، از ابتدای تولد تا حوالی پنج شش ماهگی، شما و همسرتان به اتاق او نقل مکان کنید. این اسباب کشی کوتاه مدت، بعدها که می‌خواهید او را مستقل و تنها در اتاقش بخوابانید، به شما کمک بزرگی می‌کند.
3. برخی نیز ترجیح می‌دهند که کودک را کنار خودشان بخوابانند و بعد او را به اتاق دیگر منتقل کنند. پیشنهاد می‌کنیم که بعد از تصمیم به جابه‌جایی محل خواب کودک، دکوری شبیه به اتاق خودتان را در آنجا به وجود بیاورید. چون ثبات محیطی به پذیرش محیط جدید توسط کودک کمک زیادی می‌کند.
4. سر و صورت نوزاد را با پتو نپوشانید.
5. خوابیدن نوزاد روی شکم می‌تواند خطر مرگ ناگهانی را افزایش دهد.
6. بهتر است نوزاد به پهلو یا پشت خوابانده شود.
7. هرگز نوزاد را در تخت خود نخوابانید. در صورت اجبار، می‌توانید جای خواب او را کنار خودتان و البته حتما در رختخواب مستقل قرار دهید.

• ابتدای تولد تا سه ماهگی: 14 تا 18 ساعت
• سه ماهگی تا یک سالگی: 13 تا 18 ساعت
• یک تا سه سالگی: 12 تا 14 ساعت
• سه تا پنج سالگی: 11 تا 13 ساعت
• شش تا دوازده سالگی: 10 تا 11 ساعت
• دوازده تا هفده سالگی: 9 تا 10 ساعت

چگونه اهمیت خواب منظم را برای کودک توضیح دهیم؟

گاهی اوقات بچه‌ها یک سری از کارها را انجام نمی‌دهند چون دلیل منطقی و درستی برای آن‌ها تعریف نکرده‌ایم! اگر می‌خواهیم که والد آگاهی باشیم باید سطح اطلاعات خود را بالاتر ببریم.

مثلا بهتر است بدانیم که ملاتونین نام یک هورمون ارزشمند است که در به خواب رفتن ما بسیار کمک کننده است و زمانی که هوا رو به تاریکی می‌رود و نور فضای خانه را کم می‌کنیم شروع به ترشح کردن می‌کند و ما می‌توانیم سریع‌تر و راحت‌تر به خواب برویم.

هورمون دیگری که باید مد نظر داشته باشید، هورمون پرولاکتین یا هورمون رشد است که از ساعت 22 شب تا 2 صبح ترشح می‌شود. وقتی کودک در این بازه زمانی در خواب عمیق باشد، این هورمون فعالیت خیلی بهتری خواهد داشت.

پس زمانی که کودک از شما می‌پرسدکه چرا باید هر شب سر ساعت معینی بخوابد، در رابطه با این دو هورمون مهم با او صحبت کنید یا حتی یک قصه بسازید و عملکرد این دو هورمون ارزشمند را برای او شرح دهید تا بداند که چرا باید تنظیم خواب داشته باشد.

چه زمانی برای تنظیم خواب شبانه کودک به متخصص مراجعه کنیم؟

در برخی موارد یک مسائلی در خواب شبانه تقریبا به طور مداوم پیش می‌آید که بهتر است برای برطرف کردن آن از یک متخصص کمک بگیریم که در ادامه به چند مورد رایج اشاره می‌کنیم:

آپنه خواب (تنفس سریع و مکث ناگهانی)

کودک به سختی نفس می‌کشد و همین تنفس دشوار حس خفگی به او می‌دهد که باعث می‌شود در طی شب چند بار از خواب بیدار شود

خروپف مداوم

هنگام خر و پف کردن معمولا دهان باز می‌ماند و همین موضوع منجر به خشک شدن گلو و سرفه یا احساس خفگی می‌شود. یا حتی صدای خر و پف بلند گاهی باعث بیدار شدن کودک می‌شود

کابوس‌های شبانه

فرزند شما تقریبا به طور مداوم در طی خواب شبانه کابوس می‌بیند و هراسان بیدار می‌شود جوری که از روی ترس نمی‌‌تواند مجددا بخوابد

سندروم پای بی‌قرار

 به صورت غیر ارادی پاهای خود را در خواب تکان می‌دهد و هیچ کنترلی بر این مسئله ندارد

شب ادراری

تقریبا هر شب دچار شب ادراری می‌شود که معمولا یا سلامت روانی(مثل اضطراب) باید بررسی شود یا سلامت جسمی(مثل عفونت مجاری ادراری)

توجه: موارد ذکر شده معمولا در خواب REM (زمانی که به خواب عمیق می‌رویم) اتفاق می‌افتد.

سعی کنید در طول روز کمترین چالش را با هم داشته باشید تا کودکتان شب آرام‌تری داشته باشد؛ چون سبک زندگی سالم و وجود گفت و گوی موثر بین اعضای خانواده به تنظیم خواب کمک زیادی می‌کند.

حتما خودتان الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید؛ بچه‌ها آینه‌ی تمام نمای رفتار والدین هستند. پس هر چه شما الگوی مناسب‌تری برای او باشید یاد می‌گیرد که مثل شما نظم و نظام مشخصی به زندگی‌اش بدهد. مثلا تمرین کنید که: “با تلویزیون روشن یا گوشی موبایل به تخت خواب نروید. ساعت مشخصی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بتوانید تنظیم خواب بهتری داشته باشید. عادت کنید که کارهایتان را در طول روز انجام دهید و شب را به استراحت اختصاص دهید…”.

کلام آخر

همان طور که به تغذیه فرزند دلبندتان اهمیت می‌دهید، حتما توجه ویژه‌ای به تنظیم خواب او هم داشته باشید. اگر کودک شما شب‌ها به موقع استراحت کند و تنظیم خواب داشته باشد، قطعا در طول روز عملکرد بهتری خواهد داشت. خواب کافی و به موقع داشتن، باعث می‌شود کودکان حوصله و آرامش بیشتری داشته باشند و کمتر دچار لجبازی و پرخاشگری شوند. با در نظر گرفتن مزایا و معایب به موقع خوابیدن می‌توانید انگیزه بیشتری برای تنظیم کردن خواب خود و کودکتان داشته باشید. حتما یک مراسم و روتین جذاب و ساده برای قبل از خواب داشته باشید و تلاش کنید که در حفظ آن مداومت به خرج دهید.