به نقل از وب‌سایت National Institutes of Health (NIH)، یک مطالعه جهانی روی 10085 کودک 0 تا 5 ساله از 14 کشور مختلف انجام شد که نشان می‌داد داشتن روتین قبل از خواب با زمان خواب زودتر، مدت زمان طولانی‌تر‌شدن خواب شبانه و بیداری‌های شبانه کمتر در ارتباط است.

یک برنامه‌ی روتین قبل خواب معمولاً از سه یا چهار فعالیت تشکیل می‌شود که بسته به سن کودک می‌تواند متفاوت باشد. تعدادی از فعالیت‌های مناسب برای روتین قبل از خواب کودکان بالای 2 سال عبارتند از:

• غذا خوردن (یا شیر خوردن برای نوزادان)
• حمام رفتن یا تعویض پوشک
• رفتن به دستشویی و مسواک زدن (رعایت بهداشت دندان قبل از خواب، یکی از نکات بسیار مهم و مفید است.)
• کتاب خواندن (این مورد یکی از موثر‌ترین و مفید‌ترین فعالیت‌هاست.)
• لالایی خواندن یا پخش کردن موسیقی ملایم
• ماساژ دادن یا نوازش کردن کمر کودک (بیشتر برای نوزادان یا کودکان خردسال)
• صحبت کردن با کودک و سوال پرسیدن در مورد اتفاقات طول روز (البته نه صحبت‌هایی که جوش و خروش در کودک ایجاد کند و بدتر خوابِ سرش را بپراند!)

روتین قبل از خواب می‌تواند با یک بوس شب‌بخیر و خاموش کردن چراغ به پایان برسد.

روتین قبل از خواب دقیقا به چه معناست؟

روتین قبل از خواب مجموعه‌ای از فعالیت‌های مداوم و تکراری است که هر شب قبل از خواب انجام می‌شود؛ این فعالیت‌ها، بدن را برای خوابیدن آماده می‌کند و تکرارشان موجب می‌شود بدن کودک (یا بزرگسال) شرطی شود و با انجام دادن این روتین، بداند که موقع خواب فرا رسیده است. اگر فرزندتان برای خوابیدن لجبازی می‌کند یا شب‌ها تا دیروقت به بازی کردن مشغول است، بهتر است برنامه‌ی قبل از خواب کودک را زیر ذره‌بین بگذارید!

حقیقت این است که «شب‌ها رأس ساعت مشخصی خوابیدن»، مثل برنامه‌ای نیست که روی نرم‌افزار کودک از همان ابتدای تولد نصب شده باشد! لازم است ما والدین، با قدم‌های کوچک سعی کنیم روتین‌های سالم و منظمی برای فرزندمان ایجاد کنیم. (در ادامه به طور مفصل در مورد چگونگی ایجاد روتین‌ها صحبت می‌کنیم.)

نکات مهم برای ایجاد یک روتین شبانه‌ی استاندارد

اما اگر فکر کرده‌اید ایجاد روتین شبانه به همین سادگی است، سخت در اشتباهید! نکات مهمی وجود دارند که اگر رعایت نشوند، ممکن است کل پروسه با شکست روبه‌رو شود. در این بخش به طور مفصل‌تر چگونگی ایجاد این روتین‌ها را بررسی می‌کنیم.

1ـ روتین قبل از خواب را کوتاه و مختصر نگه دارید

در نظر داشته باشید که کارهای قبل از خواب برای کودکان نباید زیاد طول بکشد؛ حداکثر نیم ساعت. چون اگر زیادی مته به خشخاش بگذاریم و بخواهیم مراحل زیادی را انجام دهیم، ممکن است حس خواب‌آلودگی کودک از بین برود. علاوه بر این، انجام دادن روتین‌های طولانی در بلندمدت دشوار خواهد بود.

2ـ مداومت را از یاد نبرید!

فوت کوزه‌گری ایجاد عادات و روتین‌ها، مداومت است. حتی اگر فقط یک فعالیت را برای قبل از خواب در نظر گرفته‌ایم (مثلا دستشویی رفتن و مسواک زدن)، لازم است کودک را همراهی کنیم تا در انجام این کار مداومت داشته باشد. بنابراین بهتر است فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که بتوانیم هر شب انجام دهیم.

3ـ قبل از روتین خواب آرامش محیط خانه را افزایش دهید

اگر تا ساعت ۱۰ شب محیط خانه نورانی و پر سر و صدا باشد، طبیعتاً با انجام یک روتین سی دقیقه‌ای به نتیجه‌ی دلخواه نخواهیم رسید. بهتر است با نزدیک شدن به ساعت خواب، نور خانه را کم‌تر کنیم و محیط را آرامش‌بخش‌تر و ساکت‌تر نگه داریم تا حس خواب‌آلودگی در کودک ایجاد شود. بازی‌های بدو بدو و پرهیجان با ترشح آدرنالین، خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

• بچه هام خیلی اذیت میکنن چیکار کنم؟
• چیکار کنم بچم تو کوچه نره؟
• بازی با آلت تناسلی در کودکان

4ـ تماشای تلویزیون و بازی کردن با تبلت قبل از خواب ممنوع!

صفحه‌های نمایشگر مثل تلویزیون، موبایل و تبلت نور آبی دارند و چرخه‌ی خواب و بیداری کودک را مختل می‌کنند. (نور آبی یک نوع نور با طول موج کوتاه است که هوشیاری را افزایش می‌دهد.) علت این موضوع این است که نور آبی، هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب را سرکوب می‌کند و انگار که این پیام را به مغز می‌رساند «هورمون ملاتونین کم شده؛ پس الان وقت خواب نیست! بلند شو و بازی کن!»

بنابراین بهتر است تماشای تلویزیون یا بازی کردن با تبلت را حداقل از یک ساعت قبل از خواب کاهش دهیم؛ به جای آن می‌توانیم بازی‌های آرامش‌بخش‌تری را جایگزین کنیم.

5ـ می‌توانید در مورد روتین قبل از خواب از خود کودک هم نظر بپرسید

اگر برای ایجاد عادات جدید با خودِ کودک هم‌فکری کنیم، می‌توانیم نظرات و علائق او را هم در نظر بگیریم؛ به این صورت هم روتین‌های مناسب‌تری چیده‌ایم و هم علاقه‌ و انگیزه‌ی کودک را برای همکاری کردن افزایش می‌دهیم.

6ـ قبل از به خواب رفتن کامل کودک اتاق را ترک کنید

هدف از کارهای قبل از خواب برای کودکان این است که در آینده بتوانند به صورت مستقل بخوابند؛ بنابراین هنگامی که کودک خواب‌آلود است، اتاق را ترک کنید تا یاد بگیرد خودش به تنهایی بخوابد. به این صورت حتی اگر در طول شب بیدار شد، بدون ترس به خواب ادامه می‌دهد. البته می‌‌توانید یک چراغ خواب در اتاق کودک قرار دهید تا کمی نور در فضا وجود داشته باشد.

7ـ تغییرات را تدریجی ایجاد کنید

اگر تا دیروز فرزندمان روتین خواب مناسبی نداشته، یک شبه نمی‌توانیم روتین قبل از خواب را بکوبیم و از نو بسازیم! لازم است با تغییرات کوچک پیش برویم. به خصوص اگر تغییرات دیگری هم در زندگی کودک رخ داده است؛ به عنوان مثال از پوشک گرفتن، از شیر گرفتن یا تغییر محل زندگی. (که در این صورت بهتر است تنظیم روتین خواب را پس از عادت کردن کودک به شرایط جدید انجام دهیم.) گاهی منظور از تغییرات کوچک، می‌تواند اضافه کردن یک فعالیت ساده در روتین قبل از خواب یا ۱۰ دقیقه زودتر خوابیدن باشد.

8ـ از دقیقه‌ی ۹۰ روتین را شروع نکنید!

یکی از نکات کنکوری رعایت روتین‌های قبل از خواب این است که آن را به دقیقه‌ی ۹۰ و زمانی که کودک بیش از حد خسته است موکول نکنیم؛ زیرا اگر کودک خیلی خسته باشد، به طور طبیعی بدقلق‌تر یا بی‌حوصله‌تر می‌شود و همکاری کم‌تری خواهد داشت. علاوه بر این، ممکن است دیرتر به خواب برود. (احتمالاً همه‌مان این تجربه را داشته‌ایم که گاهی از خستگی زیاد خواب نمی‌رویم! برای کودک هم همینطور است.)

پس بهتر است با مشاهده‌ی اولین علائم خواب‌آلودگی یا رأس ساعت مشخصی انجام دادن روتین‌ شبانه را آغاز کنیم.

9ـ برنامه‌ی روزانه را جوری بچینید که انرژی کودک تخلیه شود

اگر کودک تمام روز در خانه باشد و فعالیت خاصی انجام ندهد، طبیعتاً شب‌ها خستگی کم‌تری دارد و دیرتر به خواب می‌رود. در نتیجه، مهم است که در طول روز هم برنامه‌های شاد و مفرحی برای تخلیه‌ی انرژی کودک در نظر بگیریم!

10ـ بعد از تاریکی هوا مصرف کافئین یا شکلات و شیرینی ممنوع!

خوراکی‌های حاوی کافئین، شیرینی، شکلات، کاکائو و … سطح انرژی را بالا می‌برند و حس خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهند. بنابراین بهتر است در ساعات منتهی به ساعت خواب، این خوراکی‌ها را از دسترس کودک دور نگه داریم.

بیشتر بخوانید:

• کتاب برای کودکان ۳ تا ۷ سال
• کتاب برای کودکان سه ساله
• کتاب برای کودکان ۱۰ ساله

11ـ قبل از خواب داستان‌های ترسناک یا درگیر‌کننده نخوانید

کتاب خواندن برای کودک یکی از فعالیت‌های مفید و عالی برای قبل از خواب محسوب می‌شود؛ اما خواندن داستان‌های ترسناک یا داستان‌هایی که ذهن کودک را درگیر می‌کنند یا سوال‌های زیادی به وجود می‌آورند، می‌توانند حس خواب‌آلودگی را کاهش دهند.

کتاب‌های درگیرکننده را در طول روز بخوانید و برای قبل از خواب داستان‌های ملایم و آرامش‌بخش انتخاب کنید.

12ـ تا حد امکان از روتین خارج نشوید

هنگامی که موفق شدیم ساعات خواب کودک را تنظیم کنیم، بهتر است به روتین‌ها پایبند بمانیم. مثلا زمانی که فرزندمان شب‌ها زود و رأس ساعت مشخصی می‌خوابد و صبح‌ها در ساعت مناسبی از خواب بیدار می‌شود، مهم است که برنامه‌ی خواب را در روزهای تعطیل هم به همین صورت ادامه دهیم. (مگر این‌که شرایط خاصی وجود داشته باشد؛ مثلا کودک نتوانسته شب خوب بخوابد یا در دوره‌ی رشدی خاصی قرار دارد و ساعات خوابش در حال تغییر است.)

13ـ برای کاهش اضطراب جدایی می‌توانید از عروسک استفاده کنید

کودکان خردسال دچار اضطراب جدایی هستند و شاید هنگامی که می‌خواهید اتاق را ترک کنید مقاومت کنند. در این شرایط می‌توانید از یک عروسک یا پتوی جذاب کمک بگیرید و به کودک بگویید «این عروسک به جای من کنار تو خواهد بود.» یا «هر زمان که به عروسک نگاه کردی، به خاطر بیاور که من همیشه به فکرت هستم؛ حتی اگر موقتاً اینجا نباشم.» (برای کودکان بالای یک سال؛ عروسک یا پتوی نرم در کنار کودکان زیر یک سال ممکن است خطر خفگی را به همراه داشته باشد.)

14ـ تفاوت شب و روز را به بدن کودک بفهمانید!

این مورد یکی از نکات مهمی است که برای تنظیم خواب نوزادان هم بسیار مفید خواهد بود. ملاتونین یا هورمون خواب هورمونی است که با تاریک شدن هوا و نزدیک شدن به ساعات خواب در بدن ترشح می‌شود تا حس خواب‌آلودگی ایجاد کند و مسئولیت کنترل چرخه‌ی خواب و بیداری را بر عهده دارد.

اما چراغ‌ها، سر و صداهای محیطی، نمایشگر‌ها و … این نظم را به هم می‌زنند و تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند. در نتیجه، لازم است با تاریک شدن هوا و نزدیک شدن به ساعت خواب، محیط را جوری تنظیم کنیم که تولید ملاتونین افزایش یابد؛ مثلا با کاهش سر و صداهای محیط، خاموش کردن تلویزیون، انداختن پرده‌ها، کم کردن نور محیط و اقداماتی از این دست.

15ـ کودک را به خوابیدنِ مستقل عادت دهید

منظور از خوابیدن مستقل این است که کودک بتواند بدون کمک ما به خواب برود؛ در نتیجه لازم است خواب رفتن کودک را به کارهایی مثل شیر خوردن، تکان دادن روی پا، لالایی خواندن یا مواردی از این قبیل پیوند نزنیم. البته برخی از کارها را (مثل لالایی خواندن) می‌توانیم در ابتدا برای مدتی انجام دهیم؛ اما این کمک را هم به مرور کم‌تر می‌کنیم تا کودک بتواند با قرار گرفتن در محل خواب خودش به صورت مستقل به خواب برود.

بیشتر بخوانید:

• دعوای خواهر و برادر
• دعوای کودکان
• آموزش دستشویی رفتن به کودک پسر

فواید روتین قبل از خواب برای کودکان

اما بیایید با فواید روتین قبل از خواب بیش‌تر آشنا شویم. به نظر می‌آید انجام دادن این روتین‌ها یا مثلا پوشیدن لباس‌خواب مال فیلم‌ها باشد! یا شاید با خود بگوییم «واقعا قرار است تأثیر بگذارد؟». اما گاهی جزئیات به ظاهر ساده، تفاوت‌های زیادی ایجاد می‌کنند.

تعدادی از فواید کارهای قبل از خواب برای کودکان شامل موارد زیر می‌شود:

• روال‌های ثابت و قابل‌پیش‌بینی به کودک حس امنیت می‌دهد و به او یاد می‌دهد که چگونه خودش به صورت مستقل بخوابد.
• تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که روتین قبل از خواب دارند، زودتر به خواب می‌روند، در طول شب کم‌تر از خواب بیدار می‌شوند، ساعات بیش‌تری می‌خوابند و به طور کلی کیفیت خواب‌شان بیش‌تر می‌شود. (نکته‌ی جالب این‌که این روال‌ها می‌توانند تا سنین نوجوانی در کودک باقی بمانند و او را از مزایای خواب باکیفیت بهره‌مند کنند.)
• علاوه بر این موارد، روتین قبل از خواب به کودکان یاد می‌دهد که چگونه از خودشان مراقبت کنند و زمینه را برای تقویت توجه، حافظه فعال و مهارت‌های شناختی ایجاد می‌کند.
• در مقاله‌ی «تنظیم خواب کودک» بیان کردیم که خوابِ باکیفیت سطح استرس کودک را کاهش می‌دهد و بر خلق و خوی او تأثیر مثبت دارد.
• هنگامی که کودک وارد سن مدرسه می‌شود، این روتین‌ها و کیفیت خوابِ شبانه روی عملکرد تحصیلی او هم اثر زیادی دارد.
• همچنین اگر از همان ابتدا عادت‌های سالمی در فرزندمان ایجاد کنیم، در بلندمدت و برای ایجاد عادات جدید با مشکل کم‌تری روبه‌رو می‌شویم.

بیشتر بخوانید:

• لجبازی کودک موقع خواب
• لجبازی کودک برای دستشویی رفتن
• بهترین کتاب های کودک

نمونه روتین قبل از خواب برای کودکان کم‌تر از ۱/۵ سال

همه مواردی که در بخش‌های قبل گفته شد برای کودکان کوچک‌تر قابل انجام نیست. موارد زیر برای کودکان زیر یک و نیم سال یا نوزادان مناسب است:

• کم کردن صداهای محیط
• کم کردن نور
• ماساژ دادن بدن کودک با روغن مخصوص
• پوشاندن لباس پوشیده و گرم
• بیدارکردن هر روز کودک سر ساعت خاص
• اطمینان از ساعت خواب مناسب برای کودک

کلام آخر

به پایان مقاله‌ی «روتین قبل از خواب برای کودکان» رسیدیم. به عنوان نکته‌ی آخر لازم است در نظر داشته باشیم که انعطاف‌پذیری یک اصل مهم در مسیر ایجاد عادت‌ها محسوب می‌شود. الگوی خواب و خوراک کودکان در دوره‌های رشدی مختلف تغییرات زیادی دارد؛ گاهی ممکن است ماه‌ها برای تنظیم خواب فرزندمان تلاش کنیم اما در یک بازه‌ی زمانی برنامه‌ی خواب کودک کاملاً به هم بریزد.

در این شرایط لازم است با قدم‌های کوچک مجدداً به روتین‌های منظم برگردیم و بسته به تغییرات جدید شاید نیاز باشد در روتین‌ها هم تغییراتی ایجاد کنیم.

منابع:

• www.sleepfoundation.org
• www.parents.com