استرس نوجوانان چه دلایلی دارد و علائم استرس نوجوانان چیست؟ وقتی می‌بینیم فرزند نوجوانمان با استرس مزمن درگیر است، در موقعیت پیچیده‌ای گیر می‌افتیم! هم ناراحتی بابت چالش‌هایی که فرزندمان دارد و هم احساس عذاب وجدان بابت اشتباهات یا کوتاهی‌هایی که فکر می‌کنیم داشته‌ایم.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا، در سال ۲۰۲۴ داده‌ای منتشر کرد مبنی بر این‌که: در نوجوانان ۱۲ تا ۱۷ سال، حدوداً ۱۶ درصد، تشخیص اضطراب گرفته‌اند (یعنی ۱ نفر از هر ۶ نفر!).
بنابراین، این موضوع یک مسئله‌ی نسبتا رایج است؛ در ادامه به اصلی‌ترین علائم استرس نوجوانان و راهکارهای اصولی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
استرس نوجوانان؛ استرس و اضطراب چه تفاوتی دارند؟
استرس یکی از واکنش‌های طبیعی بدن، به فشارهای زندگی است. وقتی با موقعیتی روبه‌رو می‌شویم که آن را تهدید فرض می‌کنیم، هورمون کوتیزول و آدرنالین در بدن ترشح می‌شود و بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد تا بتوانیم با خطر مبارزه کنیم.
استرس و اضطراب در ظاهر شبیه به هم به نظر می‌رسند و این دو واژه مدام به جای هم به کار می‌روند؛ اما در اصل یکی نیستند و مرز باریکی بینشان وجود دارد. هر دو شکلی از واکنش عاطفی‌اند ولی:
1ـ استرس
استرس در اثر یک محرک بیرونی ایجاد می‌شود؛ مثل امتحان، ضرب‌الاجل برای انجام یک کار، دعوا کردن با فردی دیگر و … . محرک‌هایی که کوتاه مدت هستند و بعد از مدتی برطرف می‌شوند. استرس، علائم روانی و جسمی متفاوتی ایجاد می‌کند مثل تحریک‌پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکلات خواب.
2ـ اضطراب
اضطراب، محرک بیرونی مشخصی ندارد، شکلی از نگرانی‌های مداوم است و با از بین رفتن علائم استرس‌زای بیرونی هم از بین نمی‌رود؛ یعنی شدیدتر و مزمن‌تر است. اضطراب هم علائمی شبیه به استرس، در بدن ایجاد می‌کند؛ مثل بی‌خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک‌پذیری.
استرس و اضطراب خفیف به روش‌های مقابله‌ای مثل فعالیت بدنی، رژیم غذایی و … جواب می‌دهند. اما وقتی از حد نرمال فراتر می‌رود، تکنیک‌های عمومی جوابگو نیست و اینجاست که اختلال‌های اضطرابی سر بر می‌آورند! به عنوان مثال اختلال اضطراب فراگیر، اختلال پانیک، فوبیاها و … .
استرس حاد و اضطراب مزمن درمان نشده حتی می‌تواند به فحاشی نوجوانان، خشم در نوجوانان و دوست ناباب نوجوانی هم منجر شود.
علائم استرس نوجوانان
به عنوان والد چگونه تشخیص دهیم که فرزندمان درگیر استرس مزمن است؟ نشانه‌های زیر از اصلی‌ترین علائم استرس نوجوانان است:
- مشکلات خواب
- خستگی مزمن و بی‌علت
- بی‌انگیزگی
- خلق پایین و مود افسرده
- سردرد یا معده درد
- تحریک‌پذیری
- مشکل در توجه و تمرکز کردن (در مقاله‌ی اختلال کم توجهی در نوجوانان بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
- بی‌میلی برای رفتن به مدرسه
- تغییرات واضح در اشتها و وزن
- مصرف الکل یا مواد مخدر
- اعتیاد به بازی‌های کامپیوتری یا شبکه‌های اجتماعی
- گوشه گیری نوجوان و انزوای زیاد
- بی‌علاقگی نسبت به سرگرمی‌های قبلی
البته افسردگی در نوجوانان هم می‌تواند علائم مشابهی داشته باشد و نباید با استرس اشتباه گرفته شود؛ چون افسردگی مزمن یک اختلال جدی‌تر است و نیاز به پیگیری فوری دارد.
تفاوت استرس طبیعی با غیرطبیعی!
همان‌طور که در بخش قبل توضیح دادیم، استرس طبیعی یک استرس کوتاه مدت و حاد است که بعد از یک اتفاق بیرونی ایجاد می‌شود تا بدن را برای عملکرد بهتر آماده کند (مثلا زمانی که از قطار جا مانده‌ایم.)؛ در این حالت، ضربان قلب بالا می‌رود و تنش عضلانی و فشار خون به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. بعد از برطرف شدن عامل استرس، سیستم پاراسمپاتیک فعال می‌شود و بدن از حالت تهدید بیرون می‌آید.
استرس غیرطبیعی و مزمن، به حالتی گفته می‌شود که بدن کلاً در حالت سمپاتیک (خطر) قرار داشته باشد و نتواند به حالت پاراسمپاتیک (حالت طبیعی) برگردد. در نتیجه:
- فرد مدام احساس نگرانی دارد.
- خطرهای احتمالی را پیش‌بینی می‌کند.
- نمی‌تواند دست از فکر کردن بردارد.
- دچار مشکلات جسمی مثل تپش قلب، مشکلات گوارشی، اختلال خواب و … می‌شود.
- ممکن است احساس سرگیجه، استفراغ یا بی‌اشتهایی ایجاد شود.
- بدن در حالت انقباض باقی می‌ماند (به خصوص نواحی گردن، فک و شانه).
- خستگی مزمن بر بدن حکم‌فرما می‌شود!
- حافظه و تمرکز تحلیل می‌رود.
- و …
تفاوت استرس در پسران و دختران
دختران و پسران نوجوان استرس را به شکل‌های متفاوتی تجربه و مدیریت می‌کنند؛ اصلی‌ترین تفاوت‌های استرس در دختران و پسران عبارتند از:
| پسران | دختران | فاکتورهای استرس |
| ـ بیشتر در زمینه استرس‌های عملکردی و تضاد رابطه‌ای با والدین یا معلمان
ـ و موفقیت در زمینه‌های خاص مثل ورزش |
ـ بیشتر در زمینه استرس‌های بین فردی مثل مشکلات با همسالان، روابط عاشقانه یا خانواده
ـ و استرس در مورد نگرش نسبت به بدن و تطابق با استانداردهای زیبایی |
نوع استرس تجربه شده |
| ـ بیشتر با برون‌ریزی، تحریک‌پذیری، پرخاشگری و رفتارهای ضد اجتماعی | ـ علائم بیشتر به صورت اضطراب، افسردگی یا انزوا | واکنش‌های فیزیولوژیکی و روانی |
| ـ استفاده از روش‌هایی متمرکز بر مشکل ایجاد شده (مثلا حل مستقیم مسئله)
ـ رو آوردن به رفتارهای پر خطر ـ مشغول شدن به فعالیت‌های حواس پرت کُن (!) مثل ورزش یا شوخی کردن در مورد آن |
ـ رو آوردن به حمایت اجتماعی و به اشتراک گذاشتن مشکلات با دوستان
ـ نادیده گرفتن اضطراب |
راهبردهای مقابله‌ای |
علت ایجاد استرس در نوجوانان
همان‌طور که در مقاله‌ی دلیل اختلاف نظر والدین و نوجوان بیان کردیم، دوران نوجوانی با پرسش اساسی «من کیستم؟» همراه است. دورانی که خمیره‌ی هویت مستقل نوجوان در حال شکل‌گیری است و همین پرسش به تنهایی فشار و استرس زیادی دارد. عوامل جانبی زیر هم به استرس‌های نوجوانان می‌افزاید.
1ـ مدرسه و فشارهای اجتماعی
تلاش برای کسب نمرات خوب، تصمیم‌گیری در مورد انتخاب رشته، فکر کردن در مورد اقدامات بعد از فارغ‌التحصیلی، پیدا کردن شغل دلخواه و … یکی از دلایل پررنگ استرس نوجوانان است. تکالیف، بار سنگین تحصیلی و کلاس‌های فوق برنامه به این استرس‌ها اضافه می‌کند؛ به ویژه زمانی که نوجوان در معرض تصاویر بی‌نقص و موفق شبکه‌های اجتماعی قرار می‌گیرد و حس مزمن ناکافی بودن و عقب ماندن را تجربه می‌کند.
2ـ فشار روانی برای پذیرفته شدن توسط گروه همسالان
در دوران نوجوانی، روابط دوستانه مرکز دنیای نوجوان هستند و شروعی برای اجتماعی شدن، داشتن هویت مستقل و روابط مجزا از خانواده محسوب می‌شوند. در نتیجه، نوجوان در مورد واکنش صحیح به درخواست‌های دوستان استرس را تجربه می‌کند؛ به ویژه اگر در زمینه‌ی تعیین حد و مرزها و بیان کردن خواسته‌هایش دچار مشکل باشد.
3ـ روابط عاشقانه
“Adolescents with partners (OR 1.76; 95%CI 1.14-2.71) … were more likely to perceive themselves as stressed. … The prevalence of perceived stress was 19.0% … and was higher among girls (23.2%) than boys (13.6%).”
دختران نوجوانی که در روابط عاشقانه ناسالم یا پرتعارض قرار دارند، به طور قابل‌توجهی بیشتر از پسران استرس درک‌شده را تجربه می‌کنند و داشتن شریک عاشقانه به طور کلی شانس گزارش استرس را حدود ۱.۷۶ برابر افزایش می‌دهد. (منبع: سایت LILACS )
کشش به سمت جنس مخالف و بیدار شدن میل جنسی، از تغییرات طبیعی این دوران محسوب می‌شود و استرس‌زا و گیج‌کننده است. به خصوص اگر نوجوان با سوالاتی در مورد گرایش جنسی و هویت جنسیتی روبه‌رو شده باشد.
4ـ خود انگاره در مورد بدن
نوجوانان تغییرات فیزیکی زیادی را تجربه می‌کنند؛ از جمله رشد سینه‌ها، رویش موی بدن و تغییر فرم بدنی، رویش ریش و سیبیل و تغییر صدا در پسران، بزرگ شدن دماغ، جوش و آکنه‌ی پوستی و … . هضم این تغییرات دشوار است؛ خداحافظی با بدن دوران کودکی و تاب آوردن این دوره تا زمانی که تغییرات اصطلاحاً جا بیوفتد و ظاهر نوجوان به یک بزرگسال تبدیل شود. آن هم در دورانی که عزت‌نفس در نهایتِ شکنندگی قرار دارد!
همچنین اگر تغییرات بدنی کندتر یا سریع‌تر از سایر همسالان باشد، می‌تواند نوجوان را درگیر استرس بیش‌تری کند.
5ـ رویدادها و اتفاقات ناگهانی
اتفاقاتی مثل طلاق والدین، تصادف، مورد قلدری یا سوء استفاده قرار گرفتن، مرگ یکی از عزیزان یا حتی جابه‌جایی محل زندگی و انتقال به مدرسه‌ی جدید هم می‌تواند به استرس نوجوانان بیفزاید. علاوه بر این‌ها، استرس‌های محیطی مثل اخبار ناگوار، جنگ، تورم، عدم ثبات اقتصادی و به طور کلی کمبود امنیت، دوران نوجوانی را با چالش‌های بیش‌تری روبه‌رو می‌کند.
به ویژه در شرایطی که به واسطه‌ی اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، دور ماندن از اخبار سخت‌تر از قبل است.
6ـ چالش‌های خانوادگی
این دسته از دلایل استرس را می‌توانیم به چند دسته تقسیم‌بندی کنیم:
1ـ مشکلات ساختاری و بحران‌های خانوادگی
چالش‌های خانوادگی مثل تنش و بحث و دعوا بین والدین، مشکلات مالی، بیماری یکی از اعضای خانواده، بیکاری، اعتیاد پدر و مادر، طلاق والدین و … می‌تواند بر استرس نوجوانان بیفزاید.
2ـ شکاف نسلی و ناتوانی در برقراری ارتباط
یکی از موضوعات طبیعی این است که والدین و فرزند از یک نسل نیستند و شاید نتوانند با ارزش‌ها و علائق یک‌دیگر کنار بیایند. وقتی از قبل رابطه‌ی بین والدین و فرزند شکرآب باشد، پدر و مادر، نوجوان خود را تحقیر کنند و علائق او را بی‌اعتبار بدانند و نتوانند با او ارتباط باکیفیتی برقرار کنند، یک شکاف عاطفی عمیق ایجاد می‌شود.
3ـ انتظارات سطح بالای والدین
اگر والدین انتظارات سطح بالایی از نوجوان خود داشته باشند، استرس او را نه فقط برای دوران نوجوانی، بلکه برای تمام عمر افزایش می‌دهند! وقتی به عنوان والد از فرزندمان انتظار داریم در تمام زمینه‌ها عالی باشد و به گونه‌ای رفتار کند که بتوانیم با نشان دادنِ ماحصلِ تربیتمان سربلند و مفتخر باشیم، وزنه‌ی سنگینی روی شانه‌هایش گذاشته‌ایم.
4ـ کنترل‌گری زیاد والدین
رویکرد اکثر ما برای حفاظت از فرزندانمان کنترل است. این رویکرد شاید تا جایی از مسیر رشد جواب دهد اما اگر در دوران نوجوانی همچنان بخواهیم از همین رویکرد استفاده کنیم، ممکن است دیگر فرزند نوجوانمان نخواهد برای حرف‌های ما تره خرد کند! یا شکل‌گیری هویت مستقل او را با مشکل روبه‌رو کنیم. رفتارهایی مثل نظارت مداوم گوشی نوجوان، نادیده گرفتن استقلال و مرزهای شخصی او (مثل در زدن هنگام ورود به اتاقش)، استفاده از جملاتی مثل «مردم چی میگن؟» و … استرس نوجوان را افزایش می‌دهد .
5ـ درگیری بابت قوانین خانه و محدودیت‌ها
وقتی قوانین وضع شده، سخت‌گیرانه و افراطی است و با پرخاشگری و سرزنش‌گری اجرا می‌شود، نه‌تنها هیچ کمکی به حفاظت از نوجوان نمی‌کند، بلکه بدن و ذهن او را در استرس مزمن نگه می‌دارد.
7ـ کمبود خواب
امروزه اختلال خواب نوجوانان یکی از اپیدمی‌های عصر ما محسوب می‌شود و اثرات نامطلوب زیادی بر سلامت روان دارد. خواب بی‌کیفیت، احساسات مثبت را کاهش و پاسخ‌های عاطفی منفی به عوامل استرس‌زا را افزایش می‌دهد.
خواب روی تعدادی از عملکردهای مغز و بدن که مسئولیت پردازش رویدادهای روزانه و تنظیم احساسات را بر عهده دارند، اثر زیادی می‌گذارد؛ در نتیجه خواب بی‌کیفیت، توانایی بدن برای روبه‌رو شدن با عوامل استرس‌زا را پایین می‌آورد.
8ـ تغییرات هورمونی
تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات هورمونی دوران نوجوانی، شدت و مدت پاسخ به استرس را بالا می‌برد؛ یعنی در بدن نوجوان پس از رویارویی با عوامل استرس‌زا، کورتیزول بیش‌تری ترشح می‌شود و مدت زمان بیش‌تری طول می‌کشد تا بدن به حالت قبل برگردد.
9ـ شکل دادن هویت مستقل
شکل دادن هویتی مجزا از خانواده و وارد شدن به دنیای بزرگسالی، استرس زیادی ایجاد می‌کند. یعنی این مسئله در دوران نوجوانی به تنهایی استرس زیادی دارد؛ در شرایطی که آسیب‌های خانوادگی در سطح بالایی باشد، شکل‌گیری هویت مستقل با چالش‌های بیش‌تری روبه‌رو می‌شود.
10ـ احساس ناتوانی
نوجوانی که یاد نگرفته است با چالش‌ها چگونه دست و پنجه نرم کند، دوران نوجوانی و سپس بزرگسالی را با حس ناتوانی می‌گذارند؛ باورهای ریشه‌داری که او را از روبه‌رو شدن با موقعیت‌ها و شرایط جدید می‌ترساند. ناتوانی برای ساختن شغل دلخواه، برقراری روابط دوستانه، کسب درآمد، استقلال مالی، برقراری روابط عاشقانه و … .
11ـ حس ناکافی بودن ناشی از تصاویر رسانه‌ها
امروزه فضای شبکه‌های اجتماعی، نوجوانان را با حس ناکافی بودن بمباران می‌کند! دیدن تصاویر بی‌نقص، ویژگی‌های ظاهری جذاب، شرایط زندگی خوب، ایجاد کسب و کار شخصی، تفریح و سفر، موفقیت‌های تحصیلی و … در نوجوانان به طور مداوم این حس را ایجاد می‌کند که ناکافی هستند و دستاوردهای کمی دارند.
12ـ ناتوانی در تنظیم احساسات
ما احساسات گوناگون را از طریق بدن تجربه می‌کنیم؛ ولی اگر شیوه‌های تنظیم کردن بدن را یاد نگرفته باشیم، تجربه‌ی هر احساسی با اضطراب همراه می‌شود. یعنی نداشتن این مهارت که در مواجهه با حس ناکافی بودن، حسادت، شرم، ملال، طرد شدن، خشم، غم، بی‌عدالتی و … چگونه به شکل سالمی از این هیجانات عبور کنیم و ظرفیت تاب‌آوری داشته باشیم.
پیامدهای استرس مزمن در نوجوانان
اگر نوجوانی به طور مزمن با استرس درگیر باشد، چه پیامدهایی گریبان‌گیر او خواهد بود؟ اصلی‌ترین پیامدهای استرس مزمن در نوجوانان (و همچنین بزرگسالان) عبارتند از:
- به هم خوردن تعادل هورمونی
- مختل شدن عملکرد شناختی (مثل حافظه، یادگیری، توجه، تمرکز و …)
- افزایش فشار خون
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- در بلندمدت منجر به کاهش انرژی، کاهش بهره‌وری و خستگی مزمن
- رو آوردن به مکانیزم‌های مقابله‌ای ناسالم، مثل انواع اعتیاد، روابط ناسالم، سرگرمی‌های مخرب و …
- حساسیت عاطفی بیش از حد، تکانش‌گری زیاد و پرخاشگری
- اختلالات خواب (بیدار شدن‌های مکرر، ناتوانی در به خواب رفتن و …)
- تنش عضلانی
- نشخوار فکری
- افزایش خطر چاقی و اختلالات خوردن
- زمینه‌ساز بروز اختلالات سلامت روان
- اثر منفی روی تنظیم خلق و خو و پردازش پاداش
- ایجاد اختلالات عصبی ـ روانی
راهکارهای درمان استرس نوجوانان
تا به این‌جای مقاله، در مورد علائم استرس نوجوانان، دلایل ایجاد استرس و پیامدها صحبت کردیم؛ اما چگونه می‌توانیم بدن را به تنظیمات کارخانه برگردانیم و دوباره سیستم پاراسمپاتیک را فعال کنیم؟ دو دسته راهکار وجود دارد؛ دسته‌ی اول توسط متخصصان سلامت روان قابل انجام است و دسته‌ی دوم راهکارهای خانگی (!) را شامل می‌شود.
1ـ راهکارهای تخصصی
مورد اول شامل راهکارهاییست که باید توسط متخصص انجام شود؛ یعنی روانشناسانی که با این رویکردها کار می‌کنند.
الف) درمان شناختی ـ رفتاری (CBT)
در این رویکرد درمانی، متخصص سلامت روان به نوجوان کمک می‌کند الگوهای فکری و رفتارهای منفی را از بیرون تماشا کند، آن‌ها را به چالش بکشد و مکانیزم‌های مقابله‌ای مناسب‌تری را به جای الگوهای مخرب قبلی بنشاند (تجربه‌اش مثل این است که به جای قرار گرفتن در هرج و مرج یک چهارراه شلوغ، از یک صفحه نمایشگر به سبقت‌ها و ویراژها نگاه کنیم!).
ب) کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
در این روش به افراد آموخته می‌شود چگونه روی لحظه‌ی حال تمرکز کنند و استرس را در بدنشان به شکل صحیح‌تری تجربه و تنظیم کنند.
پ) رفتار درمانی دیالیکتیکی (DBT)
در این روش به افراد مهارت‌هایی آموخته می‌شود که بتوانند احساساتشان را تنظیم کنند، روابط بین فردی‌شان را بهبود دهند و در موقعیت‌های پریشان‌کننده مجهزتر باشند.
2ـ راهکارهای عمومی
این بخش شامل راهکارهای به ظاهر ساده‌ای می‌شود که می‌تواند اثر چشم‌گیری روی کاهش استرس داشته باشد (پس به خاطر ساده بودنشان، با بی‌تفاوتی از کنارشان رد نشوید!).
الف) ورزش
ورزش با افزایش ضربان قلب و ترشح اندروفین و دوپامین در بدن، به کاهش استرس کمک می‌کند. سایت WHO (سازمان بهداشت جهانی) برای شاخه‌های مختلف ورزشی، برنامه‌ای را با هدف کاهش استرس پیشنهاد می‌دهد:
- ورزش هوازی (قلبی ـ عروقی): ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار حداقل به مدت ۳۰ دقیقه
- تمرینات قدرتی ( مقاومتی): ۲ بار در هفته
- تمرینات کششی و تعادل (مثل یوگا): ۲ تا ۳ بار در هفته
- پیاده‌روی: حداقل ۲۰ دقیقه به صورت روزانه
پس بسته به شاخه‌ی ورزشی مورد علاقه‌ی نوجوان، می‌توانیم یکی از موارد بالا را در برنامه‌ی هفتگی او بگنجانیم. حتی می‌توانیم با یک تیر دو نشان بزنیم! یعنی پیاده‌روی، کوهنوردی یا فعالیت‌های این‌چنینی را به صورت مشترک انجام دهیم؛ تا علاوه بر کاهش استرس، زمان باکیفیتی با یک‌دیگر سپری کنیم و به جهان او نزدیک‌تر شویم.
ب) ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
همان‌طور که در بخش قبلی هم بیان کردیم، تمرین‌های ذهن‌آگاهی به افراد یاد می‌دهد چگونه از ذهن، به بدن بازگردند، روی تنفس و لحظه‌ی حال تمرکز کنند و از غرق شدن در الگوها و افکار ذهنی نجات پیدا یابند! افکاری که نوجوان را در چرخه‌های اضطرابی گیر می‌اندازد.
پ) ارتباط با خلاقیت!
ارتباط با شاخه‌های مختلف هنر، یکی از راهکارهای طلایی برای کاهش استرس و بهبود وضعیت سلامت روان است؛ به عنوان مثال، ارتباط با طراحی، موسیقی، نوشتن یا رقص. خلق کردن در حوزه‌های هنری، فرصت نوعی از ابراز وجودِ بااصالت را برای نوجوان فراهم می‌کند.
ت) تغذیه‌ی سالم
دکتر متیو جی کوچان، دانشمند ارشد تحقیقاتی در ابوت، بیان می‌کند:«داشتن یک رژیم غذایی سالم با کاهش اکسیداسیون و التهاب و کمک به کاهش وزن، پایه‌ای محکم و با دوام برای بدن ایجاد می‌کند.»
دریافت پروتئین کافی، مصرف میوه و سبزیجات، بادام، تخمه آفتاب‌گردان، اسفناج، ماهی (برای دریافت امگا ۳)، مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B و … به سلامت بدن و کاهش استرس کمک می‌کند (سرتان را درد نیاورم! به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم و متنوع!)
مصرف زیاد قند و غذاهای چرب، سطح قند خون را دچار نوسان‌های زیادی می‌کند و همین نوسان‌ها، باعث افزایش ترشح کورتیزول و آدرنالین می‌شود (هورمون استرس).
ث) خواب کافی
در مقاله‌ی باهوش شدن جوانان بیان کردیم که خواب باکیفیت چگونه روی عملکردهای مغز اثر می‌گذارد. خوابِ خوب (یعنی از ساعت ۱۰ الی ۱۱ شب تا ۶ الی ۷ صبح)، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، تاب‌آوری عاطفی را بالا می‌برد و عملکردهای شناختی مثل حافظه، یادگیری و تمرکز را تقویت می‌کند.
ج) روتین منظم
ساختن یک برنامه‌ی روزانه‌ی منظم و مفید و متعهد ماندن به آن، در بلندمدت معجزه می‌کند! افرادی که سطح استرس بالایی دارند، دنیا را جای ناامنی تصور می‌کنند، سعی دارند همه‌چیز را کنترل کنند، با ذهن خود چالش‌های احتمالی را پیش‌بینی کنند و به این روش برای خودشان امنیت بسازند.
روتینِ ثابت به بدن احساس کنترل و پیش‌بینی پذیری می‌دهد؛ علاوه بر این، متعهد ماندن به قدم‌های کوچک (مثلا روزی ۲۰ دقیقه ورزش یا ۳۰ دقیقه مطالعه) در بلندمدت به نتایج مفیدی منجر می‌شود و حس اعتماد به نفس و کنترل داشتن روی زندگی را بالا می‌برد.
چ) اصلاح انتظارات
تعیین انتظارات سطح بالا و اهداف غیرواقع‌بینانه، یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد استرس است. پس گاهی لازم است انتظارات ذهنی‌مان را روی کاغذ بیاوریم و با چشم غیرمسلح (!) ببینیم که چه‌قدر کمال‌گرایانه هستند؛ سپس آن‌ها را چکش‌کاری کنیم و انتظارات واقع‌بینانه‌تری به جای قبلی‌ها بنویسیم (هر پیشرفت کوچک عالی است!).
ح) استراحت!
در دورانی زندگی می‌کنیم که فقط دستاوردها، راه‌اندازی کسب و کار، ساختن اندامی جذاب یا به طور کلی انجام دادن فعالیتی که بتوانیم آن را در سینی بگذاریم و به دیگران نشان دهیم، کارِ واقعی محسوب می‌شود! استراحت کردن، انجام دادن فعالیت‌های لذت‌بخش، سفر رفتن و …، ذهن و بدن را از تنش و بدو بدوهای مداوم خارج می‌کند.
خ) برقراری روابط اجتماعی مفید
استرس می‌تواند یک چرخه‌ی مخرب ایجاد کند؛ یعنی نوجوان نخواهد با دیگران در ارتباط باشد و انزوا سطح استرس را بالاتر می‌برد. قرار گرفتن در جمع انسان‌هایی که نگرش مثبتی به زندگی دارند، برای اهدافشان تلاش می‌کنند، انگیزه دارند و … می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. مثلا بودن در یک گروه کوهنوردی، شرکت کردن در یک کلاس هنری یا یک ورزش تیمی.
د) محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی
استفاده‌ی زیاد از شبکه‌های اجتماعی، حالِ افراد شاداب را هم خراب می‌کند! دیدن تصاویر موفق و بی‌نقص و زندگی‌های لاکچری، می‌تواند ما را در حس مداومی از ناکافی بودن و استرسِ عقب ماندن گیر بیندازد.
ذ) تمرین سپاس‌گزاری
این مورد شاید شبیه مطالب روانشناسی زرد باشد! اما اینطور نیست. گاهی توقف کردن و شمردن نکات مثبت زندگی، ما را از باتلاق عقب افتادن‌ها و ترس‌ها نجات می‌دهد. نگاه کردن به اطراف و نام بردن چیزهایی که بابت آن سپاسگزار هستیم یا پیشرفت‌های کوچکی که داشته‌ایم (حتی اگر هیچ کسی آن پیشرفت‌ها را ندیده باشد.)، به کاهش استرس کمک می‌کند.
3ـ راهکارهای فوری فوتی!
در بخش قبل به راهکارهایی پرداختیم که با اصلاح سبک زندگی، به کاهش استرس در بلندمدت کمک می‌کنند. این بخش شامل راهکارهاییست که در لحظه، قابل انجام هستند.
- چند نفس عمیق بکشید؛ تنفس عمیق به شکلی که هنگام دم ریه‌ها کامل از هوا پر شود و سپس بازدمی طولانی‌تر از دم، به فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک کمک می‌کند.
- با دیگران صحبت کنید؛ حرف زدن با یک فرد امن، در مورد دغدغه‌ها و کشمکش‌های درونی، صداهای ذهنی را کاهش می‌دهد.
- آرامش عضلانی پیشرونده انجام دهید؛ یعنی عضلات بزرگ بدن را ابتدا منقبض و سپس با نفس عمیق رها کنید.
- نتیجه‌ی فاجعه‌بار را تصور کنید! در ذهن افرادی که درگیر استرس هستند، هر اشتباه کوچکی می‌تواند به فاجعه منجر شود؛ در نظر گرفتن بدترین سناریوهایی که می‌تواند اتفاق بیوفتد، شدت ترس را کم می‌کند (و همینطور فکر کردن به راه‌حل‌هایی برای فاجعه‌ی مذکور!)
- روی چیزهایی که در دایره‌ی کنترلتان قرار دارد تمرکز کنید؛ یعنی روی کاغذ بنویسید چه مواردی در دایره‌ی کنترلتان نیستند (مثل نتیجه‌ی اتفاق‌ها، قضاوت اطرافیان، شرایط بیرونی و …) و سپس موضوعاتی که می‌توانید برایشان کاری بکنید (مثلا تنظیم ساعت خواب، ورزش کردن، برنامه‌ریزی کردن و …).
- حواس پنج‌گانه‌تان را درگیر کنید؛ صداهایی که می‌شنوید، بویی که اکنون به استشمامتان می‌رسد، لمس یک بافت در محیط اطراف، چرخاندن چشم‌ها و نام بردن پنج شیء و تمرکز کردن روی طعم یک خوراکی، می‌تواند بدن را از حالت استرس شدید خارج کند.
به عنوان والد برای کاهش استرس فرزندمان چه کنیم؟
اگر به عنوان والد این مقاله را می‌خوانید، احتمالاً از چالش‌های دوران نوجوانی فرزندتان به ستوه آمده‌اید؛ دوران نوجوانی برای والدین هم بسیار سخت است؛ چون نوع چالش‌ها با دوره‌های قبلی فرق می‌کند. راهکارهای ساده اما موثری وجود دارند که به کاهش استرس نوجوانان کمک می‌کنند:
- اضطراب خودتان را کاهش دهید؛ فرزندان از رفتارهای شما الگو می‌گیرند، نه صحبت‌هایتان. وقتی نوجوان می‌بیند والدین توانایی تنظیم استرس یا سایر احساسات ناخوشایند را ندارند، او هم نمی‌تواند در برابر عواطف گوناگون تاب‌آوری داشته باشد.
- با همدلی، صبوری و کنجکاوی به آن‌ها گوش دهید؛ گوش دادنِ بدون قضاوت و به شکلی که دغدغه‌های نوجوان را به رسمیت بشناسید، معجزه می‌کند! همچنین همدلی کردن با شرایط یا احساسات سختی که نوجوان با آن درگیر است.
- گاهی داستان‌هایی از شرایط مشابه خودتان تعریف کنید؛ البته این داستان‌ها نباید با هدفِ«ببین ما چه سختی‌هایی کشیدیم و بچه‌های الان چه شرایط راحتی دارند.» باشد! بلکه در مورد موقعیت‌های مشابهی است که شما هم استرس داشتید و احساس سردرگمی می‌کردید؛ هدف آن همدلی با شرایط نوجوان است.
- گاهی باهم محتوای موجود در رسانه‌ها را تماشا کنید و در مورد آن با یک‌دیگر صحبت کنید؛ مثلا طرح سوال‌هایی در مورد ترندهای شبکه‌های اجتماعی. به عنوان مثال:«به نظرت این فضا چه‌قدر روی علائق ما اثر میذاره؟»، «چه ایده‌هایی خلاقانه‌ای دیدی که به نظرت جالب بود؟»، «چطوری می‌تونیم زمان استفادمون رو مدیریت کنیم؟» و … .
- سینگال‌های کوچکی با پیامِ «تو برام مهمی!» بفرستید؛ مثلا یک یادداشت کوچک روی میز مطالعه‌اش :«می‌دونم که از عهده‌ی چالش‌ها بر میای.»، آماده کردن یک میان‌وعده‌ی خوشمزه، یک گردش دو نفره‌ی صمیمی و … .
- سعی نکنید استرس‌های فرزندتان را حذف کنید! گفتن جملاتی مثل «این که نگرانی نداره!» یا «برای چه مسئله‌ی بیخودی استرس داری.» و … اشتباه‌ترین راهکار است! اگر نوجوانتان بابت مسئله‌ای درگیری ذهنی دارد، در دنیای او آن مسئله سخت است؛ پس در عوض، به او نشان دهید که متوجه نگرانی‌هایش هستید.
- باهم به گردش در طبیعت بروید؛ ارتباط با طبیعت، قدم زدن روی خاک یا چمن، راه رفتن در محیط‌های سرسبز و …، اثر زیادی روی کاهش استرس دارد. (کم تحرکی نوجوانان یکی از دغدغه‌های اکثر والدین است.)
چه زمانی به متخصص سلامت روان مراجعه کنیم؟
وقتی که علائم استرس نوجوانان بیشتر از ۴ هفته ادامه پیدا کرد و در زندگی روزمره‌ی او اختلال ایجاد کرد، باید به متخصص سلامت روان مراجعه کنیم. مثلا اگر:
- عملکرد تحصیلی نوجوان افت شدیدی پیدا کرده و نمی‌خواهد به مدرسه برود.
- از دوستان و خانواده کناره‌گیری می‌کند، در حالتِ انزوا و بی‌انگیزگی است و به هیچ فعالیتی علاقه‌ای نشان نمی‌دهد(به خصوص فعالیت‌هایی که قبلاً به آن‌ها علاقه داشته است.).
- تغییرات واضحی در خواب یا میزان اشتهای او دیده می‌شود.
- علائم خفیف استرس مثل اضطراب خفیف، نوسانات خلقی، سردرد یا معده درد، بیشتر از ۴ هفته ادامه پیدا کرده و بهبودی نداشته است.
- دردهای جسمی مکرری وجود دارد که دلیلی برای آن پیدا نمی‌شود؛ مثل خستگی مزمن، سردرد، معده‌درد و … .
علامت‌هایی که نیاز به پیگیری سریع و جدی دارند:
- افکار یا رفتارهای خود آسیبی یا افکار مربوط به خودکشی
- مصرف مواد
- حملات پانیک
- ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی استرس نوجوانان رسیدیم. به عنوان نکته‌ی پایانی باید بگوییم، برقراری ارتباط باکیفیت با نوجوان، یکی از اصلی‌ترین موارد برای کاهش استرس و همینطور کاهش مشکلات سلامت روان در نوجوانان است. اگر تا کنون هم ارتباط سالمی نساخته‌ایم، فرصت برای جبران و اصلاح وجود دارد.
سطح استرس فرزندتان را از ۱ تا ۱۰ چگونه ارزیابی می‌کنید؟ در این زمینه با چه چالش‌هایی درگیر هستید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
- https://www.brownhealth.org
- massgeneralbrigham.org
- au.reachout.com
- cincinnatichildrens.org
