اختلال کم توجهی در نوجوانان چه علائمی دارد؟ کم‌ توجهی و دشواری در تمرکز کردن، یکی از مشکلات رایج بسیاری از کودکان و نوجوانان در دوران کنونی است.

بر اساس یک فراتحلیل سیستماتیک منتشر شده در سال ۲۰۲۳، شیوع ADHD در نوجوانان، ۶.۵ درصد برآورد شده است (منبع).

اما چگونه متوجه شویم کمبود توجه در فرزند نوجوانمان مربوط به اختلال ADHD است یا یک کم‌توجهی معمولی محسوب می‌شود؟ در ادامه‌ی این مقاله، به تفاوت‌های این دو نوع از کم‌توجهی و راهکارهای درمانی هرکدام می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

علائم اختلال کم توجهی در نوجوانان (ADHD)

بر اساس مطلب منتشر شده در سایت NHS، علائم اختلال کم توجهی در نوجوانان تا قبل از ۱۲ سالگی خودش را نشان می‌دهد و شامل دو دسته از علائم است.

اولین دسته، علائم مربوط به بی‌توجهی یا کم توجهی است؛ حداقل ۶ مورد از موارد زیر وجود دارد، دست کم ۶ ماه طول کشیده است، شدت آن با سطح رشد ناهماهنگ است و روی فعالیت‌های اجتماعی، تحصیلی یا شغلی فرد اثر منفی می‌گذارد:

1. حواس نوجوان به راحتی پرت می‌شود.
2. گوش دادن پیوسته به حرف‌های دیگران و دنبال کردن دستورالعمل‌ها برایش دشوار است.
3. کارهای روزمره مثل جوراب پوشیدن و مسواک زدن را فراموش می‌کند.
4. اغلب وسایلش را گم می‌کند.
5. در سامان‌دهی کارها و فعالیت‌هایش مشکل دارد.
6. معمولاً دستور‌العمل‌ها را دنبال نمی‌کند و نمی‌تواند تکالیف مدرسه، مسئولیت‌ها یا وظایف شغلی‌اش را به پایان برساند.
7. وقتی مستقیم با او صحبت می‌شود، به نظر می‌رسد گوش نمی‌کند.
8. در حفظ توجه روی فعالیت‌ها و بازی‌ها مشکل دارد.
9. اغلب قادر نیست به جزئیات توجه دقیق داشته باشد.

دومین دسته، علائم مربوط به بیش‌فعالی و تکانش‌گری است و باید شروط لازم را داشته باشد (همان موارد گفته شده در مورد علائم کم‌توجهی):

• کودک یا نوجوان سطح انرژی بالایی دارد.
• بی‌قرار است و مدام با دست‌ها و پاهایش ور می‌رود.
• با سر و صدا صحبت می‌کند.
• نمی‌تواند آرام بنشیند و دائم در حال حرکت است.
• منتظر ماندن برایش سخت است و مکالمات دیگران را قطع می‌کند.
• اغلب در مکان‌هایی که مناسبتی ندارد، می‌دود یا از در و دیوار بالا می‌رود.
• نمی‌تواند بی‌سر و صدا به بازی یا تفریح بپردازد.
• اغلب در حال حرکت است و به نظر می‌رسد واقعا با آرام ماندن مشکل دارد.
• زیاد حرف می‌زند. (البته علت پرحرفی در نوجوانان می‌تواند متنوع باشد.)
• فعالیت‌های دیگران را قطع می‌کند.

در برخی از نوجوانان ممکن است فقط علائم یک دسته وجود داشته باشد.

آیا هر کمبود توجهی یک اختلال است؟

نکته‌ی بسیار مهم این است که هر علامتی را لزوماً در قالب یک رفتار غیرطبیعی یا اختلال نگنجانیم! گاهی برچسب زدن و استفاده‌ی سریع از تشخیص اختلال، راه ساده‌تری به نظر می‌رسد! و ما را از بررسی بیش‌تر و پیدا کردن دلایل پشت پرده، معاف می‌کند.

اصلی‌ترین تفاوت‌های بین اختلال کم‌توجهی در نوجوانان و کم‌توجهی‌‌ای که اختلال نیست، عبارت است از:

دلایل بروز کم‌توجهی معمولی

جدای از این موضوع، ممکن است بی‌توجهی نوجوان، به دلیل اختلال‌های خاص و تعریف‌شده نباشد و به دلایل محیطی برگردد؛ عواملی که در حاشیه قرار دارند و شاید به آن‌ها کم‌تر توجه ‌شود. مثلا:

• استرس مزمن: فشارهای تحصیلی، چالش‌های خانوادگی، نگرانی‌های مالی و … بدن را به طور مداوم در حالت سمپاتیک (خطر) نگه می‌دارد و توانایی توجه و تمرکز را پایین می‌آورد.
• نشخوار فکری: ذهن شلوغ تمام انرژی فکری را مصرف می‌کند و اجازه نمی‌دهد به طور کامل روی لحظه‌ی اکنون یا موضوع مشخصی متمرکز شویم.
• خستگی شناختی: وقتی برای ساعت‌های طولانی و بدون فرصت ریکاوری، از ظرفیت توجه‌مان استفاده کرده باشیم، خستگی شناختی ایجاد می‌شود و مغز انرژی بیش‌تری برای تمرکز کردن ندارد.
• استفاده‌ی مداوم از شبکه‌های اجتماعی: صرف زمان زیاد در شبکه‌های اجتماعی و اسکرول کردن بی‌پایان، پهنای باند مغز را برای توجه کردن کاهش می‌دهد! چون ویدئوها کوتاه و حامل دوپامینِ زیاد هستند و مغز را به «تغییر سریع موضوع» عادت می‌دهند (در مورد بازی‌های ویدئویی یا تماشای فیلم این موضوع کم‌تر است.).

• چند وظیفگی: انجام دادن چند کار به صورت همزمان یک افسانه است! چون چیزی که در واقعیت اتفاق می‌افتد، جابه‌جایی سریع مغز بین کارهای مختلف است و میزان تمرکز و بهره‌وری روی هرکار را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد!
• محرک‌های محیطی زیاد: زیاد در خانه ماندن، قرار گرفتن مداوم در محیط‌های شلوغ، پر سر و صدا، پر از اعلان‌های دیجیتال و محرک‌های بصری، توجه را تکه تکه می‌کند و اجازه نمی‌دهد در هر موضوع عمیق شود.
• کم‌خوابی یا بی‌خوابی: خواب بی‌کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل است! ساعت خواب مناسب، بین ۱۰ الی ۱۱ شب تا ۶ و ۷ صبح است؛ در این زمان مغز به طور باکیفیتی می‌تواند خودش را ترمیم کند. اثر کم‌خوابی شدید روی مغز، مثل اثر الکل است!
• تغذیه‌ی نامناسب: کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی، روی کارکردهای شناختی اثر دارد. مصرف زیاد قند و غذاهای چرب هم با نوسان سطح انرژی و افت تمرکز همراه است.
• کم‌ تحرکی: در مقاله‌ی کم تحرکی نوجوانان، بیان کردیم که کم‌تحرکی چگونه روی بی‌انگیزگی و کرختی حسی اثر می‌گذارد. ورزش نکردن جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز را کاهش می‌دهد.
• مصرف الکل و مواد: الکل، نیکوتین و مواد مخدر به طور مستقیم روی مغز و توانایی‌های شناختی اثر می‌گذارد و به تدریج قدرت حافظه و تمرکز را پایین می‌آورد.
• مصرف برخی داروها: داروهای آرام‌بخش، آنتی هیستامین‌ها و برخی مسکن‌ها، مه مغزی ایجاد می‌کنند و روی قدرت توجه اثر منفی دارند.

راهکارهای درمانی برای اختلال کم توجهی ـ بیش‌فعالی در نوجوانان

متاسفانه در حال حاضر هیچ درمانی برای ADHD وجود ندارد و راهکارها صرفاً تمرکزشان روی مدیریت علائم است؛ به نحوی که در زندگی روزمره اختلال ایجاد نکند. علائم اختلال کم‌توجهی ـ بیش فعالی با افزایش سن تغییر می‌کند و ممکن است حتی در دوران بزرگسالی هم به درمان نیاز باشد.

1ـ درمان شناختی ـ رفتاری

درمان شناختی رفتاری روی یادگیری در مورد پیش‌زمینه‌ها (چیزهایی که قبل از شروع رفتار اتفاق می‌افتد.)، رفتارها (کارهایی که نوجوان انجام می‌دهد) و پیامدها (چیزهایی که بعد از رفتار اتفاق می‌افتد.) متمرکز است. با این روش درمانی، نوجوان می‌تواند الگوهای فکری ناکارآمد را شناسایی کند و به مدیریت رفتارهای تکانشی بپردازد.

درمان شناختی رفتاری تحت نظر متخصص سلامت روان انجام می‌شود (روانشناس متخصص در زمینه‌ی اختلالات کودک و نوجوان).

2ـ توان‌بخشی شناختی

توان‌بخشی شناختی شامل تمرین‌هایی است که کارکردهایی اجرایی را بهبود می‌بخشد؛ در این روش الگوهای رفتاری سالم که قبلاً آموخته شده تقویت می‌شود یا الگوهای جدیدی از فعالیت‌های شناختی ایجاد می‌شود که می‌تواند مکانیسمی جبرانی برای سیستم‌های عصبی آسیب‌دیده باشد.

به زبان ساده، یعنی مسیرهای سالم قبلی را تقویت می‌کند، به ترمیم بخش‌های آسیب‌دیده‌ می‌پردازد و مسیرهای عصبی جدید‌ و بهینه‌‌ای برای رسیدن به اهداف ایجاد می‌کند. (منبع: سایت APA)

3ـ دارو درمانی

مطالعات نشان می‌دهد در اکثر موارد، درمان رفتاری و درمان دارویی مکمل یک‌دیگر هستند و درمان رفتاری به تنهایی جواب نمی‌دهد. نوجوانانی که تحت درمان با هر دو روش قرار داشته‌اند، نتایج بهتری نشان داده‌اند. برای دارو درمانی باید به پزشک متخصص در زمینه‌ی اعصاب و روان مراجعه کرد.

4ـ آموزش روانی

در این روش به نوجوان و خانواده‌‌اش در مورد ماهیت ADHD آموزش داده می‌شود تا با فضای روانی این اختلال بهتر آشنا شوند. علاوه بر این، تکنیک‌ها و مهارت‌های خاصی را از یک درمانگر باتجربه در این زمینه یاد می‌گیرند که به بهبود رفتار نوجوان کمک می‌کند و باعث می‌شود علائم اختلال، اثر مخرب کم‌تری روی زندگی روزمره‌اش داشته باشد. (این آموزش‌ها می‌تواند برای هماهنگی با مدرسه و معلمان هم مناسب باشد.)

راهکارهای مناسب برای افزایش توجه و تمرکز

اما اگر طبق توضیحاتی که در بخش‌های قبل ارائه کردیم، بی‌توجهی نوجوان یک مشکل معمولی است و در قالب اختلال نمی‌گنجد، از چه راهکارهایی استفاده کنیم؟ راهکارها بسته به دلایل ایجاد کم‌توجهی، می‌تواند متفاوت باشد. اما اصلی‌ترین راهکارها عبارتند از:

1ـ انجام دادن کارها با تکنیک پومودورو

یکی از بهترین روش‌ها، مطالعه کردن یا درس خواندن با تکنیک پومودورو است. این روش را اولین بار فرانچسکو سیریلو کشف کرد و به این نتیجه رسید که انجام دادن کارها با این تکنیک، تمرکز را به بالاترین حد می‌رساند و از خستگی ذهنی جلوگیری می‌کند.

در روش پومودورو یک کار را انتخاب می‌کنیم، تایمر را روی ۲۵ دقیقه تنظیم و بدون وقفه روی انجام کار تمرکز می‌‌کنیم؛ سپس، یک بازه‌ی استراحت ۵ دقیقه‌ای داریم. بعد از ۴ بار تکرار این چرخه، می‌توانیم برای بازه‌ی طولانی‌تری (بین ۱۵ الی ۳۰ دقیقه) استراحت کنیم.   

بهترین کتاب های فلسفی برای نوجوانان و کتاب عزت نفس برای نوجوانان، گزینه‌های خوبی برای مطالعه با این روش هستند.

2ـ هدف‌گذاری مشخص

اهداف مبهم و غول‌آسا، مغز را می‌ترساند! شکستن اهداف به مراحل مشخص و کوچک، میل به شروع کردن و متمرکز ماندن را افزایش می‌دهد. به ویژه‌ اگر مراحل به شکلی تعیین شوند که پیشرفتشان قابل اندازه‌گیری باشد.

در مقاله‌ی باهوش شدن جوانان بیان کردیم که تعیین اهداف جدید و قابل دستیابی، چگونه قوای شناختی و مهارت‌های ما را تقویت می‌کند؛ اهدافی که از سطح کنونی مهارت‌هایمان، یک پله سخت‌تر است.

3ـ کاهش حواس‌پرتی‌ها!

وقتی نوجوان تصمیم می‌گیرد کاری انجام دهد و عوامل حواس‌پرتی را کنار دستش دارد، همین موضوع او را به چک کردن موبایل و تکه تکه کردن توجه سوق می‌دهد؛ به مرور زمان توانایی تمرکز کردن و تاب‌آوری برای انجام دادن فعالیت‌هایی که دوپامین کم‌تری دارد، پایین می‌آید.

دور کردن عوامل حواس‌پرتی برای ساعت‌های مشخصی در طول روز و متمرکز ماندن روی فعالیتی که برای مغز چالش‌برانگیز است، یکی از طلایی‌ترین راهکارهاست!

4ـ ذهن‌آگاهی

ذهن آگاهی یعنی تمرین تنفس آگاهانه و متمرکز ماندن روی بدن. انجام دادن این تمرین حتی برای بازه‌های زمانی کوتاه (مثلا ۵ دقیقه در روز)، می‌تواند اثر قابل توجهی روی کاهش اضطراب، کاهش نشخوار فکری و افزایش تمرکز داشته باشد.

برای انجام تمرین ذهن‌آگاهی، در یک وضعیت ثابت می‌نشینیم و روی دم و بازدم تمرکز می‌کنیم؛ دم عمیق تا زمانِ پر شدن کامل ریه‌ها و بازدمی آهسته (طولانی‌تر از دم). حین انجام تمرین، افکار مختلف به ذهن وارد می‌شوند و می‌خواهند تمرکز را از آن خودشان کنند! در این حالت، فقط مشاهده می‌کنیم و اجازه می‌دهیم عبور کنند (مثل عبور برگ‌ها در یک جوی روان.).

5ـ مرتب و ساده نگه داشتن فضای زندگی

یک مطالعه در مجله روانشناسی محیطی نشان می‌دهد:

شلوغی به سرعت منجر به احساس خستگی می‌شود و توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری را کاهش می‌دهد. (منبع: سایت Journal of Environmental Psychology)

وقتی محل زندگی یا محیط کارمان را نظم می‌دهیم، در اصل به طور همزمان، در حال سامان‌دهی فضای داخل ذهن هم هستیم. به این صورت، بهره‌وری توانمندی‌های ذهنی، قدرت توجه و تمرکز را بالا می‌بریم.

6ـ کاهش اضطراب

اضطراب یکی از دشمنان سرسخت تمرکز و توجه است! چون بدن را در حالت خطر نگه می‌دارد و ما را برای تهدید‌های احتمالی آماده می‌کند؛ در این شرایط، وقتی از مغز بخواهیم روی کار یا موضوعی تمرکز کند مضحک به نظر می‌رسد.

مدیتیشن، نوشتن افکار، ارتباط با هنر، ورزش و طبیعت به کاهش اضطراب کمک می‌کند. در صورتی که نوجوان با اضطراب مزمن درگیر است، باید به متخصص در حوزه‌ی سلامت روان مراجعه شود.

7ـ ورزش منظم

تقویت قوای شناختی فقط با یک جا نشستن و تمرکز روی مغز حاصل نمی‌شود! ورزش کردن، پیاده‌روی، حرکت دادن بدن به شکلی که با افزایش ضربان قلب همراه باشد، روی توانمندی‌های ذهنی اثر مثبتی می‌گذارد. همچنین فعالیت‌های ورزشی‌ای که به هماهنگی بین دست و چشم نیاز دارد، برای افزایش توجه عالی است (مثل بدمنیتون، والیبال، بسکتبال و …).

8ـ خواب باکیفیت

یکی از مهم‌ترین دلایل کم توجهی در نوجوانان (و همین‌طور بزرگسالان!)، خواب بی‌کیفیت است. اختلالات خواب یکی از مهم‌ترین نگرانی‌های بهداشتی قرن بیست و یکم محسوب می‌شود. طبق گزارش بنیاد ملی خواب، بدن نوجوانان و بزرگسالان به ۷ الی ۹ ساعت خواب، بین ساعت‌های ۱۰ الی ۱۱ شب تا ۶ الی ۷ صبح نیاز دارد.

این مقدار خواب و در این بازه‌ی زمانی، به مغز فرصت ترمیم و ریکاوری می‌دهد. خواب باکیفیت خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد و به این صورت، روی عملکرد عصبی‌ ـ شناختی، زمان واکنش و حافظه فعال، اثر مثبت می‌گذارد.

کلام آخر

به پایان مقاله‌ی اختلال کم توجهی در نوجوانان رسیدیم. به عنوان نکته‌ی پایانی باید بگوییم مسئله‌ای که اختلال نامیده می‌شود، شاید نتیجه‌ی طبیعی محیط است و بدن آن را به شکل ناتوانی در توجه کردن یا بی‌قراری نشان می‌دهد. قبل از این‌که به عنوان اولین راهکار از دارو استفاده کنیم، بهتر است به راهکارهایی که اضطراب را در ذهن و بدن کاهش می‌دهد، بپردازیم.

آیا فرزند شما حین کلاس درس کم توجهی دارد؟ یا در محیط‌های دیگری هم بی‌انگیزه یا بی‌قرار است؟

نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

منابع:

• CHADD.org
• nature.com