والد بودن یعنی مسئولیت و این مسئولیت یعنی استرس مداوم که ساختار خانواده را کن‌فیکون می‌کند. pubmed می‌گوید: کاهش استرس والدین کیفیت دلبستگی، یادگیری و روابط خانوادگی را بالا می‌برد. با تمرکز بر کاهش استرس دوباره انرژی و مهربانی به خانه برمی‌گردد. راهکارهای فوری هم مثل تکنیک‌های آرام‌سازی، مدیریت زمان با برنامه‌ای منعطف، کمک خواستن از اطرافیان و سبک تغذیه و زندگی سالم بی‌تاثیر نیستند.
شما سزاوار آرامش هستید و نقش والد بودن نباید این حق را از شما بگیرد. تا انتها این مطلب سلام آگاهی همراه ما بمانید تا با روش‌های کنترل استرس و ایجاد روابطی موثر آشنا شوید.
راهکار برای کاهش استرس والدین
هر والد وقتی به فرزندش نگاه می‌کند، انگار قسمتی از خودش را می‌بیند. همان کودکی که حاصل عشق و مراقبت بی‌پایان پدر و مادر است، حالا به دنیای بزرگی پا گذاشته که چالش‌ها و خطرهای کوچک و بزرگ سر راهش قرار دارند. همین فکر و خیال که «آیا درست تصمیم می‌گیرم؟ آیا همه چیز برای او فراهم است؟» ذهن والدین را درگیر می‌کند.
گاهی نگران رشد فرزند هستند؛ آیا در مدرسه موفق است؟ آیا با دوستانش کنار می‌آید؟ آیا فعالیت‌ها و ورزش‌ها برایش کافی است؟ گاهی هم نگران سلامت و امنیتش هستند: آیا در معرض خطرات محیطی نیست؟ آیا تغذیه و سلامتش درست است؟ گاهی هم دلشان برای آینده مالی کودک می‌سوزد؛ مثلا آیا می‌توانم شهریه مدرسه یا دانشگاهش را تامین کنم؟ آیا شرایط مالی خانواده اجازه می‌دهد نیازهایش را برآورده کنم؟
در کنار همه این‌ها، مادران و پدران با کمبود زمان هم دست‌وپنجه نرم می‌کنند؛ وقتی بخشی از روز صرف مراقبت و بازی با کودک می‌شود، باز هم کارهای خانه و مسئولیت‌های دیگر فشار بیشتری می‌آورد و وقتی کودک رشد می‌کند، نگرانی‌ها هم بزرگ می‌شوند؛ هر مرحله جدید رشد کودک، مرحله‌ای دیگر از مسئولیت و استرس برای والدین است.
استرس والدین دو جنبه مضر دارد:
۱ـ روی والدین: اضطراب و استرس سلامت جسم و روان والد را تهدید کند و خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی، قلبی‌وعروقی، افسردگی، دیابت، فشار خون بالا، چاقی و سومصرف مواد را افزایش می‌دهد.
۲ـ روی کودک: الگو قرار دادن رفتارهای ناشی از اضطراب در خانه و ژنتیک هر دو بستر مناسبی می‌چینند که نوردیده‌تان هم به اختلال‌های اضطرابی دچار شود.
به نقل از ایزابل روسکام: «گاهی استرس والدبودن، از چند عامل کوچک است و کاری به یک یا دو عامل بزرگ ندارد؛ بهتر است روی تغییرپذیرها تمرکز کنید.» (منبع)
قدم اول برای کاهش استرس والدین این است که بدانید و بپذیرید تمام این افکار و دغدغه‌ها طبیعی است. هر والد با تمام عشق و دلسوزی می‌خواهد بهترین‌ها را برای فرزندش فراهم کند، اما همین مسئولیت سنگین و عشق بی‌پایان باعث ایجاد استرس والدین می‌شود. استرسی که ضعف نیست، بلکه نشانه‌ای از توجه و عشق بی‌قید و شرط والدین است. حالا بیایید با هم راهکارهای کاهش استرس والدین را مرور کنیم.
۱ـ درباره مشکلات خود صحبت کنید
گاهی دردودل با اطرافیان، معجزه می‌کند. وقتی خسته و فرسوده هستید، باز کردن حرف دل درباره نگرانی‌ها و فشارها به شما کمک می‌کند حمایت اجتماعی واقعی دریافت کنید. بسیاری از والدین فکر می‌کنند تنها هستند و نمی‌توانند مشکلاتشان را به کسی بگویند؛ اما مطالعه‌ها نشان می‌دهند که فرسودگی والدین بسیار شایع است و میلیون‌ها نفر سالانه آن را تجربه می‌کنند. در این راه مشاوری همدل بدون قضاوت حرفهای شما را می‌شنود.
راهکار عملی:
- با والدینی که تجربه مشابه دارند صحبت کنید؛ حتی یک تماس کوتاه می‌تواند اثرگذار است.
- از گروه‌درمانی استفاده کنید.
- به روان‌درمانگر فردی مراجعه کنید.
- از گروه‌های آنلاین کنترل‌شده و انجمن‌های والدین استفاده کنید، جایی که قضاوت ممنوع است.
- اگر احساس اضطراب شدید، افکار منفی یا خودکشی داشتید، فورا به روانشناس یا مشاور متخصص مراجعه کنید.
در ضمن اگر یک مادر هستید حتما مقاله مادران شاغل و فرزند پروری زنان شاغل را بررسی کنید.
۲ـ تغییر نگاه به والدگری
گاهی رمز کاهش استرس والدین، در تغییر ساده نگاهشان به والدگری است. به جای تمرکز بر مشکل‌ها و تهدیدها، چالش‌ها را به فرصتی برای یادگیری و رشد ببینید. به خود یادآوری کنید که هیچ والد کاملی وجود ندارد و هر کسی در مسیر خودش پیش می‌رود. مثلا اگر فرزندتان در مدرسه موفق نیست، به جای سرزنش خود، به دنبال راه‌های کوچک برای حمایت و همراهی او بروید، مثل اختصاص ۱۵ دقیقه برای مرور تکالیف یا حتی تعریف از تلاش‌هایی که می‌کند.
۳ـ ایجاد تغییرهای کوچک
فرسودگی والدین گاهی به این دلیل شدید می‌شود که امکان گرفتن «مرخصی کامل» وجود ندارد. اما تغییرهای کوچک و واقعی باعث کاهش استرس والدین می‌شوند مثلا:
- تقسیم کارهای خانه بین اعضای خانواده
- کاهش تعهدات اضافی فرزند یا استفاده از برنامه‌های اشتراکی با والدین دیگر
- استفاده از کمک دوستان، خانواده یا مراقب چندساعته
۴ـ افزایش مهارت‌های والدگری
گاهی استرس از این مورد ناشی می‌شود که والدین حس می‌کنند با چالش‌ها کنار نمی‌آیند. شرکت در کلاس‌های آموزشی یا سمینارهای محلی و استفاده از منابع روانشناسی اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد و استرس را کاهش می‌دهد.
۵ـ حذف عبارت «باید»
والدینی که دائما به خود می‌گویند «باید این کار را کنم» بیشتر در معرض استرس و فرسودگی قرار دارند. این جمله‌ها فشار روانی ایجاد می‌کنند. مثلا به جای گفتن «باید بیشتر با کودکم بازی کنم»، بگویید: «خوب می‌شود اگر انرژی بیشتری برای بازی با کودکم بگذارم.» این ساده‌ترین راه برای کاهش استرس والدین و احساس گناه است.
۶ـ وقفه‌های کوتاه
حتی چند دقیقه استراحت کوتاه باعث کاهش استرس والدین می‌شود.
- ۵ دقیقه تنفس عمیق انجام دهید.
- در ماشین، بعد از خرید یا بیرون رفتن، به مدیتیشن تخصصی یا پادکست گوش دهید.
۷ـ خودمهربانی و بازتنظیم ذهن
با کمی فاصله گرفتن و بازتنظیم افکار، فشارهایی که بر خود وارد می‌کنید را کاهش دهید. به خود یادآوری کنید که با منابع موجود، بهترین تلاش خود را انجام می‌دهید و این کافی است.
۸ـ پیدا کردن معنا در والدگری
اتصال مجدد به ارزش‌ها و جنبه‌های معنادار والدگری، انرژی‌بخش است. حتی فعالیت‌های کوچک، مانند رفتن به پارک، آشپزی مشترک یا دیدن فیلم مورد علاقه با فرزند، به شما یادآوری می‌کند که فرزندپروری کار پیچیده‌ای نیست و فقط باید از شر روزمرگی‌ها به فعالیت‌های ساده پناه ببرید.
۹ـ تنفس عمیق و حرکت ملایم
این تمرین‌ها باعث آرامش فوری بدن و ذهن و کاهش استرس والدین می‌شوند که انجام آنها با کودک لطف دیگری دارد.
- تنفس عمیق: آرام و عمیق نفس بکشید تا ریه‌ها پر شوند، سپس به‌آرامی بازدم کنید. در هر دم و بازدم تا پنج بشمارید. به کودکتان آموزش دهید که شکم را هنگام دم باد و هنگام بازدم هوا را آرام خارج کند.
- گوش دادن به نفس: دست خود را روی شکم بگذارید و بالا و پایین رفتن آن را با هر نفس حس کنید. چند دقیقه به ریتم طبیعی نفس‌ها گوش دهید.
- افزودن حرکت ملایم: دست‌ها را پایین کمر، کف دست‌ها رو به بالا نگه دارید. هنگام دم، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا سطح شانه برسد، سپس هنگام بازدم به آرامی پایین بیاورید.
در نهایت از مورد شماره ۱۰ یعنی مدیریت زمان غافل نشوید.
«وظایف خانه را به کودکان متناسب با سنشان بسپارید تا هم مهارت‌ها را یاد بگیرند و فشار شما هم کاهش یابد.» (منبع)
10 تاثیر کاهش استرس والدین بر سیستم خانواده
لطف کاهش استرس والدین، شامل کل نظام خانواده می‌شود که در ادامه به آنها می‌پردازیم:
- بهبود رفتار کودکان: وقتی والد آرام‌تر است، فرزند هم کمتر دچار پرخاشگری یا کناره‌گیری می‌شود.
- افزایش احساس امنیت روانی در خانه: با کاهش استرس والدین فضای خانه آرام‌تر می‌شود و بچه‌ها احساس می‌کنند محیطی امن برای رشد دارند.
- تقویت ارتباط عاطفی والدفرزند: با کاهش استرس والدین، خانواده در فرمول استرس کمتر → صبر و حوصله بیشتر → ارتباط گرم‌تر و صمیمی‌تر می‌افتد.
- بهبود سلامت روان کودکان: کاهش استرس والدین، خطر مشکلات روانی در کودکان را کاهش می‌دهد.
- الگوی مثبت برای مدیریت استرس: بچه‌ها یاد می‌گیرند چگونه در موقعیت‌های دشوار آرامش خود را حفظ کنند.
- افزایش کیفیت روابط خانوادگی: همسران کمتر دچار تعارض می‌شوند و همکاری بیشتری شکل می‌گیرد.
- تقویت عملکرد تحصیلی و اجتماعی فرزندان: چون ذهن آرام‌تر دارند، تمرکز، یادگیری و روابط اجتماعیشان بهتر می‌شود.
- ایجاد فرصت برای بازی و لحظات شاد خانوادگی: با کاهش استرس والدین، آنها آرام هستند و انرژی بیشتری برای وقت‌گذرانی با فرزند دارند.
- افزایش انعطاف‌پذیری خانواده در بحران‌ها: خانواده‌ای با والدین آرام، راحت‌تر با چالش‌ها و تغییرات کنار می‌آید.
- ارتقای سلامت جسمی کل خانواده: در آخر هم کاهش استرس والدین خواب، تغذیه و سلامت کلی بهتر برای همه اعضای خانواده به‌دنبال دارد.
در ضمن، اگر تمایل به یادگیری عمیق‌تری درباره نقش مادر در فرزند پروری دارید، پیشنهاد میکنیم این مطلب را بخوانید.
کلام آخر
فرزندپروری سفری پر از سختی و زیبایی است. در این مسیر هم والدین به‌صورت طبیعی گاهی احساس استرس، خستگی، دلزدگی یا حتی گناه می‌کنند، اما این به معنای والد بد بودن نیست. بازگشت به ارزش‌ها، خلق لحظات کوچک و معنادار با فرزندان و پذیرش محدودیت‌هایتان، امید و آرامش را دوباره به خانواده بازمی‌گرداند. یادتان نرود شما تنها نیستید و همین که تلاش می‌کنید، ارزشمند است.
