‍‍‍‍‍‍‍‍طبق نتایج پژوهشی موجود PubMed، رژیم لاغری نوجوانان و مداخله برای درمان چاقی او باید به‌جای کاهش وزن، بر آموزش روی سبک زندگی سالم متمرکز شود. تغذیه خوب از ارکان حفظ سلامت افراد است، اما در نوجوانان بر رشدونمو هم تاثیری اساسی دارد. پس از دوران نوزادی، نوجوانی دومین دوره بزرگ رشد بدن است. با این تفاوت که با بزرگ‌شدن نوجوانان و افزایش استقلال، آنها تصمیم‌گیری درباره بدن و سلامتشان را در دست خود می‌گیرند. اینجاست که انتخاب رژیم لاغری درست، اهمیت می‌یابد. با این دید در مقاله سلام آگاهی به بررسی موضوع مد نظر می‌پردازیم.

اهمیت رژیم لاغری نوجوانان

نوجوانی با هیکل خوش‌فرم و وزن متعادل، با نوجوانی که اضافه وزن دارد در ۲ دنیای متفاوت سپری می‌کنند؛ بگذارید راحت‌تر بگوییم؛ نوجوانی که وزنش متعادل است پرانرژی و با اعتمادبه‌نفس بالا جلو می‌رود؛ تمرکز او در مدرسه بهتر است و خلق‌وخو مثبت دارد.
نوجوانی با اضافه وزن اما خسته، کم انرژی و کم‌اعتماد به نفس است؛ خطر بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون و مشکلات قلبی آینده او را تهدید می‌کند.
شواهد هم می‌گویند: رژیم لاغری مناسب و اصولی نه‌تنها وزن نوجوان را کنترل می‌کند، بلکه عادات غذایی سالم مانند خوردن صبحانه کامل و نوشیدن آب کافی را شکل می‌دهد. این رفتارها باعث افزایش انرژی، بهبود خلق‌وخو، تمرکز و عملکرد تحصیلی بهتر شده و سبک زندگی موفق و سالمی برای آینده نوجوان شکل می‌دهند.

بر همین اساس می‌توانیم بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان را رژیمی بدانیم که تمام نیازهای این گروه سنی را برآورده کند. در این مرحله باید از خود بپرسیم که: کدام مواد مغذی مهم هستند و چگونه آنها را در رژیم لاغری نوجوانان جای دهیم؟

قبل از اینکه سراغ باقی موضوعات مهم این مقاله برویم حتما دو مقاله تقویت مهارت نه گفتن در نوجوانان و افسردگی در نوجوانان را برای تربیت درست فرزندتان در طول رژیم لاغری بررسی کنید.

کدام مواد مغذی برای رژیم لاغری نوجوانان مهم هستند؟

طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، مواد مغذی مهم برای نوجوانان عبارت هستند از:

1.  آهن: این ماده به رشد بدن کمک می‌کند. همچنین برای افزایش انرژی و تمرکز، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن حیاتی است.
2.  پروتئین: پروتئین هم برای رشد بدن حیاتی است؛ چراکه بدن از آن برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها استفاده می‌کند. این ماده ماده اصلی پوست، ماهیچه، استخوان، اندام‌ها، مو و ناخن است.
3. کلسیم: به ساخت و حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. کلسیم همچنین برای سلامت مغز، حرکت عضلات و عملکرد قلبی‌عروقی ضروری است.
4.  ویتامین D: به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. همچنین نقشی محافظتی در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها دارد.
5.  پتاسیم: می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. برای تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات حیاتی است.
6.  فیبر: فیبر به حفظ نظم اجابت مزاج و احساس سیری در افراد کمک می‌کند. برای سالم نگه‌داشتن روده بسیار مهم است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) همچنین برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در دوران نوجوانی را فهرست می‌کند. از جمله ویتامین‌های ذکرشده موارد زیر هستند:

• تیامین
• ریبوفلاوین
• نیاسین
• ویتامین B6
• ویتامین B12
• ویتامین A
• ویتامین C
• منیزیم
• روی
• مس
• سلنیوم
• ید
• فسفر
• فولات

در رژیم لاغری برای نوجوانان کدام غذاها خورده شوند؟

رژیم غذایی سالم معمولا شامل مصرف غذاهای متنوع، متعادل و سرشار از مواد مغذی است. این قضیه برای رژیم لاغری نوجوانان هم صدق می‌کند. جدای از آن معمولا میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی کم‌چرب و گزینه‌های لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، جایگزین غذاهای سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم می‌شوند.

نوجوانان وقتی سبک زندگی سالم را با مشاور قابل‌اعتماد و فرآیندی سرگرم‌کننده تجربه کنند، راحت‌تر به اهداف سلامتیشان می‌رسند. (منبع)

نوجوانان برای کل کالری روزانه خود باید سعی کنند تقریبا ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۳۰ درصد پروتئین مصرف کنند. غذاهایی که در این گروه‌ها هستند و می‌توانیم مصرف کنیم عبارت هستند از:

1. پروتئین‌ها، مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانه‌ها
2. کربوهیدرات‌ها، مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات و ماکارونی سبوس‌دار
3. چربی‌ها، مانند آووکادو، زیتون، آجیل، دانه‌ها، تخم‌مرغ، ماهی چرب و ماست

با این روش یک فرد معمولا می‌تواند با داشتن رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات و لبنیات، ریزمغذی‌های کافی را دریافت کند.

البته برخی درباره این می‌پرسند که از چه غذاهایی باید اجتناب کرد. در پاسخ باید بگوییم، توصیه نمی‌شود که افراد صرفا غذاهای خاصی را نخورند. اما می‌گوییم که باید مصرف برخی غذاها را تعدیل کنند.

NIDDK پیشنهاد می‌کند که سعی کنید مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• فست فود را که همه می‌شناسید.
• غذای فرآوری‌شده مثل سوسیس، کالباس، ناگت مرغ، چیپس سیب‌زمینی آماده که نمی‌توانیم از خیرشان بگذریم.
• غذای دارای قند اضافه مثل نوشابه، شیرینی‌های بسته‌بندی، آب‌میوه صنعتی، کیک‌های آماده که گاهی سراغشان می‌رویم.
• غذاهای حاوی چربی ناسالم مثل همان فست‌فود یا همبرگر سرخ‌شده، پیتزای چرب، مرغ سرخ‌کرده، دونات که روغن از آنها چکه می‌کند.
• غذای دارای نمک فراوان مثل همان تنقلات و پفک و چیپس، غذاهای آماده کنسروی، سوپ‌های فوری، ترشی‌های آماده که ذهن را به بازی می‌گیرند.

از جمله چنین خوراکی‌هایی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• آب‌نبات
• کلوچه
• دسرهای یخ‌زده
• چیپس
• سیب زمینی سرخ‌کرده
• مرغ سوخاری
• چیزبرگر
• نوشابه

 در ضمن، اگر تمایل به یادگیری عمیق‌تری درباره‌ی اعتیاد به بازی های کامپیوتری و  گرایش جنسی در نوجوانان دارید، پیشنهاد می‌کنیم این مطالب  را بخوانید.

نکات و عادات مهم برای تغذیه سالم داشتن بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان

منابع معتبر نشان می‌دهند که نوجوانان بیش از هر گروه سنی دیگری برای رعایت دستورالعمل‌های غذایی مشکل دارند. پس اگر به‌جای کالری‌شماری و استفاده از عدد و رقم، سعی کنیم عاداتشان را اصلاح کنیم، رژیم لاغری نوجوانان ۱۳ تا ۱۶ ساله و حتی کلیه سنین به نتیجه می‌رسد. از طرف دیگر با یادگیری عادات غذایی سالم در دوران نوجوانی، احتمالا افراد بیشتر به رژیم غذایی خود ادامه می‌دهند.

شواهد نشان می‌دهد که تقریبا ۲۰ درصد از افراد بین ۱۲ تا ۱۹ سال چاقی دارند. با این حال، ایجاد چنین تغییرات کوچکی در عادات غذایی و فعالیت بدنی می‌تواند به افراد در حفظ وزن متوسط کمک کند. این عادات اگر سبک زندگی نوجوان شوند، آنها این روند را تا بزرگسالی هم ادامه می‌دهد.

انجمن ملی تغذیه بریتانیا (BNF) به نوجوانان می‌گوید: روزت را با سه وعده اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام بساز. ناهارت را می‌توانی از قبل آماده کنی، با خانواده غذا بخور و حتی در خرید و انتخاب خوراکی‌ها کمک کن تا با این قدرت انتخاب غذا به دلت بچسبد. (منبع: nutrition)

موارد زیر از جمله عادات مهمی هستند که در رژیم غذایی لاغری برای نوجوانان نباید فراموش کنیم:

• وعده‌های غذایی مانند صبحانه را کنار نگذارند.
• از منابع معتبر مانند سایت‌ها و البته سایت معتبری چون سلام آگاهی برای گرفتن اطلاعات و ایجاد وعده‌های غذایی متنوع و سالم استفاده کنید.
• روزانه ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانند؛ زیرا آنها منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.
• اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه هستند، می‌توانند با خوردن میوه، آجیل، ماست، گرسنگی را کنترل کنند.
• اندازه وعده‌های غذایی رعایت شود؛ چراکه خوردن بیش‌ازحد وعده‌های غذایی به چاقی کمک می‌کند.
• خواب برای سلامتی حیاتی است و نوجوانان باید هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت خواب داشته باشند.
• آنها باید از عادت‌هایی مانند سیگارکشیدن، اجتناب کنند که باعث مشکلات سلامتی می‌شوند.
• نوجوانان باید به‌اندازه کافی به بدن خود هیدراتاسیون (آبرسانی) کنند؛ زیرا برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است.
• نوجوانان باید زمان بی‌تحرکی را کاهش دهند و روزانه حدود یک ساعت ورزش کنند. البته می‌توانند این میزان را به حداقل ۳ روز در هفته برسانند. این فعالیت‌ها باید تمرینات هوازی و تقویت عضلات را نیز در بر بگیرند.

در نهایت باید بگوییم که گرفتن مشاوره از متخصص تغذیه می‌تواند به افراد برای رسیدن به نتیجه بهتر کمک کند. آموزش مصرف وعده‌های غذایی متعادل همان مواردی هستند که با توجه به ساختار بدنی هر فرد می‌توانند به او کمک دهند.

رژیم غذایی لاغری برای دوران نوجوانان و اجتناب از اختلال در خوردن

تقریبا ۳۰ میلیون نفر در ایالات متحده، در طول زندگی خود اختلال خوردن را تجربه می‌کنند. اختلالات خوردن گروهی از مشکلات هستند که باعث خوردن بدون پایه و اساس غذاها می‌شوند. اختلالات خوردن در دوران نوجوانی شایع‌تر است، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از نیمی از دختران نوجوان و تقریبا یک سوم پسران نوجوان، رفتارهای ناسالم کنترل وزن مانند استفراغ، حذف وعده‌های غذایی و مصرف ملین‌ها را انجام می‌دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که میزان بی‌اشتهایی در بین کودکان و نوجوانان در حال افزایش است. همچنین لازم به ذکر است که اختلالات خوردن افراد همه نژادها و قومیت‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای حل این موضوع باید سعی کنیم رابطه درستی بین غذا و فعالیت ایجاد کنیم. این ایده‌ که اندازه مشخصی از بدن باعث خوب است یا اینکه غذاهای خاصی بد هستند را باید کنار بگذاریم. البته که در صورت وجود چنین اختلالی و برای حل ریشه‌ای آن، باید به مشکلات زمینه‌ای پی ببریم و سپس برای درمان آن از طریق مشاور یا پزشک اقدام کنیم.

برنامه رژیم لاغری نوجوانان ۱۳ تا ۱۶ ساله

در این قسمت برنامه‌ رژیم لاغری به عنوان نمونه در اختیارتان می‌گذاریم. این جدول راه‌وچاه برنامه‌ای سالم و کامل را به شما نشان می‌دهد اما لطفا یادتان نرود هر نوجوان نیازهای غذایی و سطح فعالیت منحصربه‌فرد خود را دارد. اگر به تفاوت‌های فردی توجه نکنید، نتایج متفاوتی دریافت می‌کنید؛ بنابراین از جدول زیر صرفا برای ایده گرفتن استفاده کنید.

در ادامه:

• روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا مغزتان روشن، پوستتان شفاف و معده‌ سالم بماند.
• هر نوجوان نیازهای خودش را دارد؛ برنامه غذایی را طبق وضعیت خودتان بچینید و اگر توانستی با متخصص کاربلد در زمینه تغذیه صحبت کنید.

کلام آخر

تغذیه درست در هر مرحله از زندگی مهم است، اما در دوران نوجوانی اهمیت بیشتری دارد. بدن نوجوان به سرعت در حال رشد و تغییر است، پس تامین مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد نوجوانان در اولویت قرار می‌گیرد. اینجاست که باید اصول صحیح غذاخوردن و تشویق به داشتن رژیم لاغری نوجوانان با روندی متعادل و سبکی سالم را ایجاد کنیم. شما تا حالا چه رژیمی را امتحان کرده‌اید؟ برای ما از تجربه‌های نابتان بگویید!

سوالات متداول

۱ـ رژیم لاغری در نوجوانان دختر با نوجوانان پسر چه تفاوتی دارند؟

تفاوت اصلی در رژیم لاغری دختران و پسران نوجوان به نیاز بیشتر دختران به آهن و تفاوت در الگوی رشد و نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها است. چراکه دختران دچار قاعدگی می‌شوند.

۲ـ آیا کاهش وزن خطر دارد؟

۳ـ نوشیدن آب زیاد در رژیم لاغری برای نوجوانان چه تاثیری دارد؟

نوشیدن آب زیاد در رژیم لاغری نوجوانان به هیدراته ماندن بدن، دفع سموم و کنترل بهتر کالری دریافتی کمک می‌کند.

منابع

pmc.ncbi

niddk.nih

disabled-world.com

cwt.org