آیا می‌دانستید که خواب کافی و باکیفیت می‌تواند نقش بسیار مهمی در رشد قدی فرزندتان ایفا کند؟ بسیاری از والدین از تاثیر خواب بر رشد کودکان آگاهی ندارند، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهند که خواب عمیق و منظم می‌تواند باعث ترشح هورمون رشد شود که برای افزایش قد و تقویت استخوان‌ها ضروری است. جالب است بدانید که بر اساس مطالعات «National Sleep Foundation»، حدود ۷۵٪ از هورمون رشد در طول خواب عمیق ترشح می‌شود، به‌ویژه در ساعات اولیه شب. در این مقاله، به بررسی بهترین ساعت خواب، تاثیر هورمون رشد و راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب کودکان و نوجوانان می‌پردازیم. آیا می‌خواهید بدانید چگونه می‌توانید به رشد بهتر فرزندتان کمک کنید؟

بهترین ساعت خواب برای رشد قد چه زمانی است؟

خواب کافی و باکیفیت نقش حیاتی در رشد کودکان و نوجوانان دارد، زیرا هورمون رشد (GH) که مسئول افزایش قد و تقویت استخوان‌هاست، در طول خواب شبانه ترشح می‌شود. برای بهینه‌سازی ترشح این هورمون، زمان خوابیدن و کیفیت خواب بسیار مهم است.

It is important to have children go to bed early to optimize growth hormone secretion. Growth hormone is released at midnight, provided the child is in a state of deep sleep. Therefore, it is essential for the child to sleep at least 2 hours before midnight.

برای بهینه سازی ترشح هورمون رشد، زود خوابیدن کودکان بسیار مهم است. هورمون رشد در نیمه شب ترشح می شود، البته به شرطی که کودک در حالت خواب عمیق باشد. بنابراین، ضروری است که کودک حداقل 2 ساعت قبل از نیمه شب بخوابد. Vinmec

در نیمه‌شب (حدود ساعت 10 تا 11 شب) بدن وارد مرحله عمیق خواب شود که برای ترشح هورمون رشد حیاتی است. این بازه زمانی به عنوان ساعات طلایی خواب شناخته می‌شود، زیرا در این مدت، بدن فرآیندهای ترمیمی و رشد را به بهترین شکل انجام می‌دهد. بنابراین ساعت مناسب خواب، 10 تا 11 شب و بهترین زمان بیدار شدن در ساعت 7 یا 8 صبح است.

بیشترین میزان ترشح هورمون رشد در مراحل اولیه خواب شبانه و به‌ویژه در مراحل خواب عمیق (NREM) اتفاق می‌افتد. این ترشح هورمون معمولا یک تا دو ساعت پس از به خواب رفتن آغاز می‌شود و بیشترین میزان آن در اوایل شب اتفاق می‌افتد. بنابراین، شروع خواب در ساعت مناسب برای دستیابی به خواب عمیق و ترشح بهینه هورمون رشد ضروری است.

تا چه سنی قد کودکان رشد میکند؟

اجازه دهید پاسخ این سوال را با یک نقل‌قول از سایت Cleveland Clinic Health Essentials دهیم:

Children are done growing after puberty. That’s when their growth plates — the soft, growing tissue at the end of bones — harden and stop growing. For girls, puberty typically ends two to three years after their period (age 15 on average). The average boy reaches the end of puberty around 17 or 18.

کودکان پس از پایان بلوغ دیگر رشد نمی‌کنند. در این زمان صفحات رشد، یعنی بافت نرم در انتهای استخوان‌ها، سفت شده و رشد آن‌ها متوقف می‌شود. بلوغ دختران معمولاً دو تا سه سال بعد از شروع عادت ماهانه به پایان می‌رسد و میانگین آن 15 سال است. پسران به‌طور میانگین در 17 یا 18 سالگی به پایان بلوغ می‌رسند. Cleveland Clinic Health Essentials

آیا تزریق هورمون‌های رشد باعث افزایش قد کودک و نوجوان میشود؟

Growth hormone treatment significantly improves the growth velocity and the adult height of children with ISS

درمان با هورمون رشد به‌طور قابل توجهی سرعت رشد و قد بزرگسالان کودکان مبتلا به ISS را بهبود می‌بخشد. National Institutes of Health (NIH)

ISS یا Idiopathic Short Stature به معنی کوتاهی قد بدون علت مشخص است. در این حالت، کودک متناسب با سن و جنسیت خود رشد نمی‌کند؛ اما اختلال ژنتیکی، هورمونی یا بیماری هم در او یافت نمی‌شود. در این حالت، پزشکان از طریق هورمون‌درمانی به افزایش قد او کمک می‌کنند.

نقش هورمون رشد در افزایش قد

هورمون رشد (GH) یا سوماتوتروپین، هورمونی پروتئینی است که توسط غده هیپوفیز در مغز ترشح می‌شود. این هورمون بازیگر اصلی در فرآیند رشد و نمو بدن، به ویژه در افزایش قد، است. طبق منابع علمی، بیشترین ترشح هورمون رشد در طول خواب عمیق و مرحله Non-REM (خواب بدون حرکات سریع چشم) اتفاق می‌افتد.

A study published in the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism has shown that 70% of the daily growth hormone production in children and adolescents occurs during deep nighttime sleep. This hormone stimulates the growth plates at the ends of long bones, promoting their elongation and, as a result, increasing height

مطالعه منتشر شده در مجله “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” نشان داده است که ۷۰٪ از تولید روزانه هورمون رشد در کودکان و نوجوانان، در طول خواب عمیق شبانه صورت می‌گیرد. این هورمون با تحریک رشد صفحات غضروفی در انتهای استخوان‌های بلند، موجب افزایش طول آن‌ها و در نتیجه افزایش قد می‌شود.

منبع

عوامل موثر بر ترشح هورمون رشد و تاثیر آن بر افزایش قد

عواملی بر ترشح هورمون رشد تاثیر می‌گذارند که ترشح این هورمون منجر به افزایش قد کودکان و نوجوانان می‌شود. عواملی بر ترشح هورمون رشد عبارتند از:

1_ خواب عمیق و کافی

ترشح بیشتر هورمون رشد عمدتاً در مراحل ابتدایی خواب شبانه، به‌ویژه در مرحله خواب عمیق (مرحله NREM) اتفاق می‌افتد. در این مرحله از خواب، بدن توانایی بیشتری برای ترشح هورمون‌ها دارد و این فرآیند تا حد زیادی به رشد استخوان‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. خواب عمیق و کافی به‌ویژه در نوجوانان و کودکان ضروری است، چرا که در این دوره رشد فیزیکی به‌طور چشمگیری اتفاق می‌افتد.

برای حفظ کیفیت خواب فرزندتان، پیشنهاد می‌دهیم که به مقاله «تنظیم خواب کودک» سری بزنید.

2_ فعالیت بدنی و ورزش

ورزش به‌ویژه فعالیت‌های هوازی (مثل دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری) و تمرینات کششی (مانند یوگا و کشش‌های بدنی) تأثیر مستقیمی بر ترشح هورمون رشد دارند. این نوع فعالیت‌ها علاوه بر تقویت سیستم قلبی-عروقی، به تحریک غده هیپوفیز برای ترشح بیشتر هورمون رشد کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم باعث افزایش ترشح هورمون رشد و بهبود سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود.

برای اطلاع از مزایا و عوارض انجام یوگا از سنین کودکی، خواندن مقاله یوگا برای کودکان؛ عوارض و مزایای انجام یوگا از سنین کودکی را پیشنهاد می‌کنم.

3_ تغذیه مناسب

تغذیه نقش اساسی در بهبود ترشح هورمون رشد ایفا می‌کند. مواد غذایی حاوی پروتئین، ویتامین D، کلسیم و روی در افزایش رشد و تقویت استخوان‌ها بسیار مهم هستند. به‌ویژه پروتئین‌ها به‌عنوان یکی از اجزای اساسی در فرآیند رشد سلولی و بافتی، به ترشح هورمون رشد کمک می‌کنند. مصرف منابع غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D نیز به تقویت سلامت استخوان‌ها و افزایش اثرگذاری هورمون رشد کمک می‌کند.

راستی، ما یک مقاله با عنوان «معجون رشد کودک» داریم. از محتوای این مقاله می‌توانید برای افزایش قد فرزندتان کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: فواید امگا 3 برای کودکان | نحوه گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی کودکان

4_ مدیریت استرس

استرس و اضطراب می‌توانند اثرات منفی بر سلامت بدن بگذارند و یکی از مشکلات عمده این است که می‌توانند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهند. این هورمون استرس، در صورت افزایش مزمن، قادر است ترشح هورمون رشد را کاهش دهد. به همین دلیل، یادگیری روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش می‌تواند در کمک به ترشح بهینه هورمون رشد و حمایت از روند رشد طبیعی بدن بسیار مفید باشد.

استرس والدین می‌توانید روی افزایش استرس کودک تاثیر بگذارد؛ بنابراین، مهم است که به فکر درمان استرس خود نیز باشید. ما در مقاله «کاهش استرس والدین» در این مورد صحبت می‌کنیم.

مدت زمان خواب مورد نیاز در سنین مختلف

خواب کافی و باکیفیت نقش حیاتی در رشد و توسعه کودکان دارد. کمبود خواب در بلند مدت تولید این هورمون‌ها را مختل می‌کند و رشد قدی کودکان را محدود می‌کند.

متخصصان میزان خواب مورد نیاز کودکان در سنین مختلف را به صورت زیر توصیه می‌کنند:

• نوزادان تا 3 ماهگی: 14 تا 17 ساعت خواب در روز
• نوزادان 3 تا 11 ماهه: 12 تا 17 ساعت خواب در روز
• کودکان 1 و 2 ساله: 11 تا 14 ساعت خواب در روز
• کودکان 3 تا 5 ساله: 10 تا 13 ساعت خواب در روز
• کودکان 6 تا 12 ساله: 9 تا 12 ساعت خواب در روز
• نوجوانان 13 تا 18 ساله: 8 تا 10 ساعت خواب در روز

این مقادیر عددی نشان‌دهنده نیازهای خواب کودکان و نوجوانان در سنین مختلف هستند و رعایت آن‌ها به رشد مناسب قد در سنین رشد کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید بدانید چرا کودکان باید زود بخوابند و چه فوایدی برای سلامتی و رشد آن‌ها دارد، به مقاله چرا کودکان باید زود بخوابند؟ فواید مهم زود خوابیدن کودکان مراجعه کنید.

تاثیر کمبود خواب بر رشد قد

کمبود خواب می‌تواند تاثیرات منفی غیر قابل جبرانی بر رشد قد داشته باشد، چرا که خواب کافی نقش بسیار مهمی در ترشح هورمون رشد ایفا می‌کند. کاهش ترشح هورمون رشد

کمبود خواب مزمن می‌تواند به طور قابل توجهی میزان ترشح هورمون رشد را کاهش دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ در مجله “Pediatrics” منتشر شد، نشان داد نوجوانانی که به طور منظم کمتر از ۸ ساعت در شب می‌خوابند، سطح هورمون رشد پایین‌تری نسبت به همسالان خود با خواب کافی دارند.

طبق این پژوهش، کاهش مدت زمان خواب به مدت یک هفته می‌تواند منجر به کاهش ۱۵ تا ۲۰ درصدی در ترشح هورمون رشد شود، که این امر می‌تواند تأثیر منفی بر پتانسیل رشد قد داشته باشد.

مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود خواب

کمبود خواب علاوه بر تاثیر مستقیم بر ترشح هورمون رشد، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی دیگری شود که به طور غیر مستقیم بر رشد قد اثر می‌گذارند:

• ضعف سیستم ایمنی: خواب ناکافی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.
• کاهش تمرکز: کمبود خواب باعث کاهش تمرکز و توجه فرد می‌شود که این خود می‌تواند بر فعالیت‌های روزانه و رشد طبیعی بدن تاثیر بگذارد.
• مشکلات رفتاری: خواب ناکافی باعث تغییرات در رفتار و خلق‌وخو می‌شود و بر تعاملات اجتماعی و سلامت روان تاثیر منفی می‌گذارد.

به‌طور کلی، مطالعات علمی نشان می‌دهند که خواب منظم و کافی به میزان قابل توجهی در ترشح هورمون رشد و بهبود رشد قد تاثیر دارد. همانطور که تحقیقاتی که در “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند: «عدم خواب کافی به طور مستقیم با کاهش ترشح هورمون رشد ارتباط دارد، که این امر می‌تواند به کاهش رشد قد و مشکلات سلامتی دیگر منجر شود.» (منبع)

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب کودکان و نوجوانان

متخصصان برای بهبود کیفیت خواب کودکان و نوجوانان راهکارهایی ارائه کرده اند که عبارتند از:

1_ ایجاد روتین منظم خواب

روتین منظم خواب به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود کودک یا نوجوان در زمان مشخصی به خواب برود و در زمان مشخصی بیدار شود. ایجاد یک برنامه منظم برای خواب به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات خواب مانند بی‌خوابی و خواب آلودگی در طول روز کمک کند. اگر می‌خواهید بدانید چگونه یک روتین خواب سالم برای کودک خود ترتیب دهید، به مقاله روتین قبل از خواب (کارهای قبل از خواب برای کودکان) مراجعه کنید.”

2_ محیط خواب مناسب

برای این که کودکان و نوجوانان خواب راحتی داشته باشند، باید محیط خواب آن‌ها تاریک، ساکت و با دمای مناسب باشد. نور زیاد یا صداهای مزاحم، باعث بیدار شدن کودک در طول شب و کاهش کیفیت خواب او می‌شوند. برای ایجاد محیط مناسب خواب، می‌توان از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از نور و از وسایل تهویه مطبوع برای تنظیم دما استفاده کرد. توجه به انتخاب تشک و بالش مناسب راحتی خواب را افزایش می‌دهد.

3_ محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب

استفاده از تلفن همراه، تبلت یا تلویزیون قبل از خواب باعث می‌شود که نور آبی از صفحه‌نمایش‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند و باعث تاخیر در خواب شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل استفاده نشود.

راستی، ما یک مقاله با عنوان «بهترین روش خواباندن کودک» هم داریم که پیشنهاد می‌دهیم این مقاله را هم بخوانید.

4_ تغذیه مناسب

مصرف مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به تقویت استخوان‌ها و تحریک رشد کمک می‌کند. به‌ویژه ویتامین D و کلسیم برای رشد استخوان‌ها و تقویت آن‌ها ضروری هستند. تغذیه مناسب باعث بهبود سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود که منجر به خواب راحت‌تر می‌شود. پرهیز از خوردن غذاهای سنگین یا محرک‌ها مانند کافئین قبل از خواب ضروری است.

5_ فعالیت بدنی منظم

ورزش منظم در تقویت استخوان‌ها و تحریک ترشح هورمون رشد موثر است. فعالیت‌های بدنی مانند دویدن، شنا و ورزش‌های کششی به بهبود تراکم استخوان‌ها و تسریع رشد قد کمک می‌کنند. ورزش نه تنها به رشد قد کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سطح انرژی، خلق‌وخو و تمرکز در طول روز می‌شود.

6_ مدیریت استرس

استرس و اضطراب کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند. روش‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرینات هوازی به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

کودکان به‌خصوص در زمان جدایی از پدر و مادر یا عزیزان‌شان اضطراب و استرس زیادی می‌گیرند. اگر فرزند شما هم اضطراب جدایی دارد، پیشنهاد می‌دهیم که به مقاله «اضطراب جدایی در کودک» سری بزنید.

نقش والدین در حمایت از رشد قد کودکان

والدین با اعمال الگوهای رفتاری و عادات خواب مناسب و اصولی می‌توانند نقش مهمی در حمایت از رشد کودکان ایفا کنند.

1_ تشویق به عادات خواب سالم

والدین می‌توانند با تشویق به عادات خواب سالم، زمینه‌ساز تجربه خواب سالم در کودکان خود شوند. ایجاد یک محیط خواب مناسب (تاریک، ساکن و با دمای مناسب) نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. علاوه بر این، والدین می‌توانند با تعیین زمان‌های ثابت خواب و بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کودکان کمک کنند و ترشح هورمون رشد را تقویت می‌کند.

2_ الگوی مناسب

والدین با رعایت عادات خواب سالم خود می‌توانند الگوی مناسبی برای فرزندانشان باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که کودکان به‌طور ناخودآگاه رفتارهای والدین را تقلید می‌کنند. اگر والدین خود خواب منظم و با کیفیت داشته باشند، کودکان نیز به احتمال زیاد این رفتار را دنبال خواهند کرد. ایجاد یک فرهنگ خواب سالم در خانواده می‌تواند از سنین پایین در کودکان ریشه دوانده و عادات خواب بهتری را در آن‌ها شکل دهد. این امر به رشد جسمانی و روانی کودکان کمک می‌کند و بر سلامت آنها تاثیر می‌گذارد.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟

در هنگام مواجهه با برخی علائم شما باید برای درمان مشکلات رشد و خواب کودکان و نوجوانان با متخصص مشورت نمایید. اگر کودک شما نسبت به همسالان خود از نظر قد یا وزن رشد کمتری دارد یا با مشکلات خواب مزمن، مانند بی‌خوابی یا خواب ناآرام درگیر است. در صورتی که متوجه کاهش قابل توجه در رشد کودک یا اختلالات خواب شدید، مشاوره با پزشک متخصص می‌تواند کمک‌کننده باشد.

همچنین برای شناسایی دلایل احتمالی مشکلات رشد، پزشک آزمایش‌های مختلفی انجام می‌دهد. این آزمایش‌ها می‌توانند شامل آزمایش‌های خون، بررسی سطح هورمون‌های رشد، یا ارزیابی‌های تصویربرداری برای بررسی سلامت استخوان‌ها باشند.

قد کودکان تا چه سنی رشد می‌کند؟

رشد قدی کودکان دختر و پسر متفاوت است.

رشد سریع قدی کودکان دختر حوالی دوران بلوغ یعنی سن 9 تا 12 سالگی است. صفحات رشد اغلب دختران معمولاً تا سن 16 تا 17 سالگی بسته می‌شود.

اوج رشد قدی پسران معمولاً حدود 12 تا 15 سالگی است. رشد قدی آن‌ها معمولاً در 18 و گاهی 20 سالگی متوقف می‌شود.

از آن‌جا که صفحات رشد پسرها نسبت به دخترها دیرتر بسته می‌شود، بنابراین، پسرها معمولاً قد بلندتر هستند.

کلام آخر

خواب کافی و با کیفیت نقش حیاتی در رشد قد کودکان و نوجوانان دارد. ترشح هورمون رشد که عمدتا در ساعات اولیه خواب عمیق اتفاق می‌افتد، مستقیم بر پتانسیل رشد قد تاثیر می‌گذارد. والدین می‌توانند با فراهم کردن شرایط مناسب خواب، تشویق به عادات خواب سالم و توجه به علائم مشکلات خواب، به فرزندان خود کمک کنند تا از حداکثر پتانسیل رشد قدی خود بهره‌مند شوند.

به یاد داشته باشید که رشد قد یک پروسه پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی مانند ژنتیک، تغذیه، ورزش و خواب قرار دارد. با ایجاد تعادل میان این عوامل، می‌توانید به رشد بهینه فرزندان خود کمک کنید.