رژیم غذایی کودکان در سال‌های اولیه زندگی یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های والدین محسوب می‌شود؛ مخصوصاً اگر فرزند اولی باشند! مطمئناً پزشک شما اطلاعات کافی درمورد مواد غذایی مناسب برای هر یک از مراحل رشد کودک را در اختیارتان گذاشته است؛ اما باتوجه‌به انواع آهن، نحوه جذب هر نوع توسط بدن کودک و تأثیرات مثبت و منفی سایر مواد غذایی روی غذاهای حاوی آهن برای کودکان این مسئله همچنان چالش‌انگیز خواهد بود. در این مقاله راهنمای جامعی درمورد نحوه صحیح گنجاندن آهن در رژیم غذایی کودکان آورده شده است.

لیست غذاهای سرشار از آهن برای کودکان

فرق غذاخوردن و غذای خوب خوردن زمین تا آسمان است؛ اما از طرفی، فرق غذای خوب با غذای حساب شده زمین تا مریخ خواهد بود!

غذای حساب شده به غذایی گفته می‌شود که هر وعده آن، شامل منابع متنوعی از مواد مغذی (ترکیب متعادلی از غذاهای گوشتی و گیاهی) متناسب با نیاز رشدی کودک در سنین مختلف باشد.

• بیشتر بخوانید: تربیت فرزند پسر
• بیشتر بخوانید: تربیت فرزند دختر

به‌عنوان‌مثال، خورشت اسفناج یک منبع عالی آهن در رژیم غذایی کودکان محسوب می‌شود؛ اما با مصرف ماست یا انواع لبنیات، تمام این آهن دود می‌شود و می‌رود هوا! در نتیجه، نه‌تنها والدین باید غذاهای خون ساز برای کودکان را به‌خوبی بشناسند، بلکه باید هنگام سرو و طبخ آن‌ها به نکات مهمی توجه کنند. در ادامه، به بررسی انواع غذاهای حاوی آهن برای کودکان می‌پردازیم و نکاتی برای اثرگذاری بهتر آن‌ها بیان می‌کنیم.

1_ سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین تقریباً همان سیب‌زمینی معمولی خودمان است؛ منتها مواد مغذی بسیار بیشتری دارد و سرشار از پروتئین، فیبر، بتاکاروتن، انواع ویتامین‌ها (A، C، B6 و غیره)، پتاسیم و از همه مهم‌تر، آهن است. یک‌چهارم فنجان سیب‌زمینی شیرین حاوی 0.2 میلی‌گرم آهن و مطابق RDA (مقدار استاندارد نیاز بدن به یک ماده) بدن کودک خواهد بود. به گفته دکتر Taylor Wallace، سیب‌زمینی معمولی نیز سرشار از آهن است و نیم فنجان آن حاوی 0.6 میلی‌گرم آهن خواهد بود.

طبق گفته متخصصان تغذیه، شما می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را به‌عنوان منبع آهن در رژیم غذایی کودک بالای 4 یا 6 ماه بگنجانید. البته باتوجه‌به مقادیر بالای پتاسیم و ویتامین A موجود در این ماده غذایی، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید و تحقیقات کافی داشته باشید.

2_ مرغ

بسیاری از والدین مصرف گوشت و مرغ را تا قبل از سنین 6 تا 7 ماهگی محدود می‌کنند؛ اما مطالعات نشان می‌دهند هر کودکی که بتواند مرغ را با لثه‌اش بجود، مشکلی در هضم آن نخواهد داشت. مرغ سرشار از پروتئین است و هر 50 گرم آن حاوی بیش از 0.4 میلی‌گرم آهن خواهد بود. یکی از شیوه‌های محبوب والدین برای سرو مرغ به کودکان در کنار آب‌پز کردن، پوره کردن آن در مخلوط‌کن به همراه کمی آب مرغ و بدون نمک است. البته شما می‌توانید برای کاهش بوی زهم گوشت مرغ از متدهای مختلف آشپزی مانند اضافه‌کردن آبلیمو نیز استفاده کنید.

3_ گوشت قرمز

گوشت قرمز بهترین و ساده‌ترین منبع آهن برای بدن کودک محسوب می‌شود. طبق مطالعات، هر 100 گرم گوشت گاو حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن و هر 50 گرم گوشت چرخ‌کرده (بدون چربی) حاوی 0.7 میلی‌گرم آهن است. مصرف هفته‌ای 3 بار گوشت می‌تواند نیاز کودک شما به این ماده معدنی را تأمین کند. توجه داشته باشید قسمت‌های چرب گوشت حاوی مقادیر ناچیزی از آهن هستند و بهتر است این بخش‌ها را جدا کنید.

طبق توصیه متخصصان، کودکان می‌تواند از 6 ماهگی به بعد مصرف گوشت قرمز (گاو، بره، گوسفند و غیره) را شروع کنند؛ اما بهتر است آن را به‌صورت آسیاب شده، پوره شده و له شده سرو کنید. در این مورد حتماً با متخصص تغذیه کودکان مشورت کنید.

4_ تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع آهن برای کودکان است؛ چه نیمرو باشد و چه آب پز! گفته می‌شود مصرف یک عدد تخم‌مرغ می‌تواند کل نیاز روزانه بدن کودک به آهن را تأمین کند؛ اما زیاد به این حرف بها ندهید و سعی کنید آهن را از منابع متنوعی در رژیم غذایی کودک بگنجانید. جالب است بدانید مصرف تخم‌مرغ در کیک، پنکیک و شیرینی ‌ها نیز آهن موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و خواص خود را از دست نمی‌دهد! به گفته محققان، هر یک تخم‌مرغ پخته شده حاوی 1 میلی‌گرم آهن است.

5_ دل و جگر

مشابه سایر منابع حیوانی، دل و جگر حاوی مقادیر بالای آهن هِم هستند که هضم و جذب آن برای بدن آسان خواهد بود. هر 100 گرم دل و جگر گاو حاوی 65 میلی‌گرم آهن است. دل و جگر از منابع عالی کولین محسوب می‌شوند که برای حفظ سلامتی مغز و کبد ضروری است؛ اما درعین‌حال، جگر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A است که می‌تواند برای نوزادان زیر 12 ماه خطرناک باشد. از طرفی و باتوجه‌به میزان بالای آهن در این ماده، احتمال بروز مسمومیت آهن در اثر مصرف نیز وجود دارد و شما باید حتماً تعادل را رعایت کنید.

6_ حبوبات

در بسیاری از موارد، کودکان علاقه‌ای به مصرف گوشت و فراورده‌های آن ندارند؛ در این شرایط، بهترین جایگزین گیاهی منابع آهن، حبوباتی مانند انواع لوبیا، عدس، سویا، نخود، نخودفرنگی و غیره هستند. طبق گزارش‌ها:

• هر 86 گرم لوبیا پخته حدود 1.8 میلی‌گرم
• نصف فنجان عدس حدود 3 میلی‌گرم
• نصف فنجان لوبیا سفید 4 میلی‌گرم
• نصف فنجان لوبیا قرمز 2 میلی‌گرم
• نصف فنجان نخود سبز 1 میلی‌گرم

آهن دارند. برای جذب بهتر آهن موجود در این منابع، می‌توانید عدسی و لوبیا را با رب گوجه بپزید، قطعات سیب‌زمینی در آن بیندازید و آب‌لیمو به آن اضافه کنید. کودکان نوپا می‌توانند حبوبات را به‌صورت پوره میل کنند.

7_ کره بادام‌هندی

کره بادام‌هندی یک خوراکی خوشمزه و مفید برای کودکان است که با داشتن مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، روی، فیبر و آهن، می‌تواند جایگزین خوراکی‌های ناسالم شود. طبق مطالعات، هر یک قاشق چایی خوری از این کره حاوی 0.3 میلی‌گرم آهن است و سرو آن برای کودکان بالای 6 ماه بلامانع خواهد بود. شما می‌توانید این کره را روی نان، بیسکویت یا شیرینی بمالید یا حتی به‌تنهایی سرو کنید.

8_ سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و کلم‌بروکلی حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. به‌عنوان‌مثال، اسفناج یک ترکیب عالی از آهن در رژیم غذایی کودکان محسوب می‌شود؛ زیرا

• کالری کمی دارد،
• ویتامین C بالایی دارد،
• مشکلی برای گوارش کودک ایجاد نمی‌کند،
• هر 100 گرم آن حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است.

البته برای دریافت آهن از منابع گیاهی باید نکات به خصوصی را رعایت کنید که در انتهای مقاله به آن‌ها می‌پردازیم.

سایر غذاهای سرشار از آهن برای کودکان به شرح زیر هستند:

9. مرکبات؛ مانند پرتقال، لیمو، نارنگی و غیره برای جذب بهتر آهن به کمک ویتامین C
10. غلات غنی شده و جو دوسر
11. ماهی‌تن
12. میوه‌های خشک شده؛ مانند کشمش، برگه زردآلو، انجیر
13. مغزها و دانه‌ها؛ مانند بادام‌هندی، بادام و تخمه‌کدو (هر 28 گرم دانه تخمه‌کدو حاوی 5 میلی‌گرم آهن است و منبع خوبی از منیزیم نیز به شمار می‌رود.)
14. میوه‌های آهن‌دار برای کودکان؛ مانند موز، انار، سیب، زردآلو، انگور، انجیر و غیره
15. آب‌آلو به‌عنوان نوشیدنی حاوی آهن برای کودکان؛ حاوی 3 میلی‌گرم آهن در یک فنجان
16. توفو یا پنیر سویا

اهمیت مصرف غذاهای سرشار از آهن برای کودکان

آهن یک ماده مغذی مهم برای ساخت گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند. بدون آهن، اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها، بافت‌ها و سلول‌های بدن کودک نمی‌رسد و عملکرد آن‌ها مختل می‌شود.

طبق مطالعات انجام شده، نوزادان با ذخایر آهن مشخصی به دنیا می‌آیند که حجم این ذخایر به مواردی مانند تغذیه و ذخایر آهن مادر، شرایط به‌خصوص مادر و فرزند (زایمان زودرس یا نوزاد نارس) و عوامل ژنتیکی بستگی دارد. به طور میانگین، این ذخایر تنها برای 6 ماه اول زندگی (12 ماه در صورت مصرف شیر مادر یا شیرخشک‌های غنی شده با آهن) کافی هستند و بعدازاین مدت، کودک باید آهن موردنیازش را از طریق غذا دریافت کند. (منبع: HSE)

• بیشتر بخوانید: فرزند پروری چیست؟
• بیشتر بخوانید: نقش مادر در فرزند پروری

 مزایای مصرف مواد غذایی آهن دار برای کودکان

• افزایش یادگیری
• حفظ بافت همبند
• بهبود گردش خون
• متابولیسم عضلانی
• تقویت عملکرد مغز
• بهبود عملکرد سلولی
• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش سطح اکسیژن
• تقویت تمرکز و حافظه
• تولید برخی هورمون‌ها
• تشکیل سلول‌های قرمز خون
• افزایش انرژی ذهنی و جسمی
• تسریع روند پرورش مهارت‌های شناختی و حرکتی
• رشد و توسعه صحیح ذهنی و جسمی به نسبت سن

عوارض عدم مصرف غذاهای حاوی آهن برای کودکان

آهن نقش مهمی در ساخت گلبول‌های قرمز جدید (اصلی‌ترین بخش خون) دارد که وظیفه آن‌ها انتقال اکسیژن از ریه به سایر بخش‌های بدن است؛ بنابراین اصلی‌ترین عارضه عدم مصرف غذاهای حاوی آهن برای کودکان، کم‌خونی و بالطبع، کاهش سطح اکسیژن بدن خواهد بود که عوارض زیر را به دنبال خواهد داشت:

• رنگ‌پریدگی
• اشتهای بسیار کم
• مشکلات گوارشی
• وزن نگرفتن کودک
• کاهش تمرکز و توجه
• سیستم ایمنی ضعیف
• ضعف بدن در مقابله با عفونت
• رشد کم جسمی نسبت به سن
• ضعف عضلانی و خستگی مزمن
• تحریک‌پذیری بالا و پرخاشگری
• تأخیر در رشد و توسعه مهارت‌های حرکتی و شناختی

کودک به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

میزان آهن در رژیم غذایی کودک به عوامل زیادی مانند سن، جنسیت، وزن هنگام تولد و ذخایر فعلی آهن بستگی دارد و باید توسط پزشک مورد بررسی قرار بگیرد؛ اما طبق گزارش مؤسسه ملی بهداشت آمریکا، میانگین نیاز روزانه بدن کودکان به آهن در سنین مختلف به شرح زیر است:

• 0 تا 6 ماهگی: 0.27 میلی‌گرم
• 6 تا 12 ماهگی: 11 میلی‌گرم
• 1 تا 3 سال: 7 میلی‌گرم
• 4 تا 8 سال: 10 میلی‌گرم در روز

انواع آهن و نحوه جذب آن‌ها توسط بدن کودک

آهن موجود در غذاهای جامد به دو دسته تقسیم می‌شود:

آهن هِم (Heme)

منشأ آهن هم، هموگلوبین است؛ به همین ترتیب، معمولاً در منابع حیوانی یافت شده و جذب بالاتری نسبت به آهن غیرهِم دارد. منابع اصلی آهن هِم عبارت‌اند از:

• تخم مرغ
• گوشت پرندگان؛ مانند مرغ یا بوقلمون
• غذاهای دریایی؛ مانند ماهی‌های چرب
• گوشت قرمز؛ مانند گوشت گاو، خوک، بره، بز

آهن غیرهِم (Non- Heme)

آهن غیرهِم در گیاهان و محصولات غنی شده با آهن یافت می‌شود؛ اما در منابع حیوانی نیز وجود دارد. این نوع آهن به‌راحتی آهن هِم جذب بدن نمی‌شود و برای جذب بهتر و برخورداری از فواید آن، باید برنامه‌ریزی غذایی مشخصی برای کودک در نظر بگیرید و ترکیبی از منابع حاوی آهن را در رژیم غذایی روزانه او بگنجانید. منابع آهن غیرهِم عبارت‌اند از:

• توفو
• حبوبات؛ مانند لوبیا و عدس
• سبزیجات با برگ سبز تیره؛ مانند اسفناج

یکی از بهترین روش‌های افزایش جذب این نوع آهن، مصرف هم‌زمان آن‌ها با غذاهای سرشار از ویتامین C است که می‌توانند روند جذب آهن را تسهیل کند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:

• مرکبات؛ مانند پرتقال، لیموشیرین و غیره
• کلم
• پاپایا
• توت‌ها
• کلم‌بروکلی
• گوجه‌فرنگی
• سبزیجات با برگ سبز تیره

آهن در رژیم غذایی کودکان وگان یا گیاه خوار

گیاهخواری، به‌خصوص در کودکان نوپا، از آن دسته مباحث جنجالی است که موافقان و مخالفان بسیاری دارد. وب‌سایت Mild Drunk در مصاحبه با دکتر Taylor Wallace نوشت:

ما معتقدیم حذف کامل گوشت و فراورده‌های آن از رژیم غذایی کودکان کار درستی نیست؛ زیرا بسیاری از مواد مغذی حیاتی برای رشد مغز (آهن، کولین، ویتامین B12، DHA/EPA و غیره) عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شوند. ضمن آن که جذب مواد مغذی، مانند آهن، از منابع حیوانی به‌مراتب بالاتر، بهتر و سریع‌تر از منابع حیوانی یا مکمل‌های غذایی خواهد بود. بهترین کار، استفاده از یک رژیم متعادل، حاوی مقادیر استانداردی از منابع گیاهی و حیوانی است.

• بیشتر بخوانید: خطاهای فرزند پروری
• بیشتر بخوانید: سبک های فرزند پروری

درصورتی‌که وگان یا گیاهخوار هستید و مایلید رژیم مشابهی برای فرزندتان در نظر بگیرید، حتماً با پزشک و یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید کودک تمام مواد موردنیاز برای رشد در سال‌های اولیه را دریافت می‌کند. این مطلب به معنای رد یا تایید رژیم گیاهخواری در کودکان نیست و شما باید حتماً با یک متخصص مشورت کنید.

نکاتی برای جذب بهتر آهن در بدن کودک

باتوجه‌به مسئله غذای حساب شده که در ابتدای بخش قبل بیان کردیم، توصیه می‌کنیم نکات زیر را جهت بهبود اثرگذاری غذاهای خون ساز برای کودکان رعایت کنید:

• غذاهای غنی از آهن را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C (فلفل‌دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، مرکبات و غیره) ترکیب کنید تا آهن موجود در آن‌ها بهتر جذب شود.
• بهتر است در یک وعده‌غذایی، میزان مشابهی از غذای حاوی آهن حیوانی و گیاهی داشته باشید تا پروتئین حیوانی جذب آهن از منابع گیاهی را تسهیل کند.
• مشابه ویتامین C، ویتامین A (موجود در سبزی‌های برگ‌دار، طالبی، انبه، شیر و تخم‌مرغ) نیز به جذب بهتر آهن کمک خواهد کرد.
• به گفته برخی منابع و در صورت مصرف منظم مواد غذایی حاوی ویتامین C، جذب آهن از منابع گیاهی تسهیل خواهد شد.
• آهن موجود در منابع گیاهی، مانند کلم‌بروکلی، در صورت پخته‌شدن بهتر جذب خواهند شد.
• باتوجه‌به نقش کلسیم در کاهش جذب آهن (لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر)، بهتر است از مصرف لبنیات حین یا پس از خوردن مواد غذایی آهن‌دار خودداری کنید.
• پنی فنول‌های گیاهی (مانند چای، انواع توت‌ها، سیب‌زمینی، اسفناج و غیره) در مواردی منجر به کاهش جذب آهن می‌شوند؛ بنابراین، باید تأثیرات متقابل آن‌ها با سایر مواد غذایی را به‌خوبی بشناسید.
• مصرف بیش از 750 میلی‌لیتر شیر در روز احتمال کمبود آهن در کودک را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، در کنار مصرف غذاهای سرشار از آهن برای کودکان، مصرف این مواد غذایی را نیز کنترل کنید.
• مغزها و دانه‌های حاوی آهن را به همراه مواد غذایی مانند توت و انبه مصرف کنید تا بهتر جذب شوند.
• از میوه‌های خشک شده به‌عنوان شیرین‌کننده در کیک و شیرینی‌خانگی یا غذاها استفاده کنید.
• اگر کودک علاقه‌ای به مصرف مغزیجات ندارد، می‌توانید از آرد بادام و مغزهای خرد شده در غذاها یا دسرهای خانگی استفاده کنید.
• هویج یک منبع عالی از آهن است و با داشتن سایر مواد مغذی، می‌تواند به جذب بهتر آهن در سوپ‌ها و خورشت‌ها کمک کند.
• رعایت نکاتی مانند اضافه‌کردن آب‌لیمو به غذا می‌تواند جذب آهن در برخی مواد غذایی را افزایش دهد.
• چای حاوی ماده‌ای به نام تانن است که می‌تواند توانایی بدن در جذب آهن را کاهش دهد؛ بنابراین، بهتر است مصرف انواع چای برای کودک و مادر شیرده محدود شود.

درصورتی‌که از یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید، حتماً با یک متخصص تغذیه کودک مشورت کنید.

کلام آخر

طبق توصیه متخصصان و پزشکان اطفال، مصرف غذاهای سرشار از آهن برای کودکان بهترین روش برای دریافت این ماده مغذی محسوب می‌شود و مکمل‌های آهن ضروری نیستند. بااین‌حال، این مسئله قطعی نیست و بسیاری از پزشکان استفاده از انواع مکمل آهن در رژیم غذایی کودکان را بلامانع می‌دانند. درهرصورت، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آهن به‌مراتب بیشتر از کمبود آهن خطرناک است؛ بنابراین، بدون دستور پزشک از هیچ مکملی استفاده نکنید تا خدای‌نکرده، شاهد مسمومیت آن در کودک نباشید.

منابع

• CDC
• Healthline
• Fraser Health
• Mild Drunk
• Healthline
• Mayo Clinic