به نقل از وبسایت Sleep Foundation، حدود ۲۵ تا ۵۰ درصد از کودکان دچار مشکلات خواب هستند؛ یکی از این مشکلات میتواند دیر خوابیدن آنها باشد که تاثیر منفی بر زندگی آنها میگذارد. با آگاهی از فواید زود خوابیدن کودکان قطعاً متقاعد میشود که مشکلات خواب فرزندتان را از بین ببرید و آنها را به خواب زودهنگام تشویق کنید. ما در این مقاله میخواهیم درباره فواید زود خوابیدن کودکان بیشتر صحبت کنیم.
بهترین زمان برای زود خوابیدن کودکان
در این جدول، بهترین زمان برای زود خوابیدن بچه ها را بر اساس سن آنها بررسی میکنیم:
| سن کودک | بهترین زمان خوابیدن |
| ۱ تا ۲ سال | بین ساعت ۱۹ تا ۲۰ شب |
| ۳ تا ۵ سال (پیشدبستانی) | بین ساعت ۱۹.۳۰ تا ۲۰.۳۰ شب |
| ۶ تا ۱۲ سال (دبستانی) | بین ساعت ۲۰ تا ۲۱ شب |
بهترین ساعت خواب برای افرادی که وارد دوران نوجوانی شدهاند (۱۳ تا ۱۸ سال)، بین ساعت ۲۱ تا ۲۲:۳۰ شب است.
برای آشنایی بیشتر با مباحثی مثل بهترین حیوان خانگی برای کودکان و تاخیر در گفتار کودک میتوانید به همین مقالات مراجعه کنید.
جدول زمان کافی برای خواب کودکان
در این جدول، میزان کافی برای کودکان در سنین مختلف را به نقل از وبسایت Sleepfoundation بررسی میکنیم:
| گروه سنی | ساعت خواب توصیهشده |
| ۴ تا ۱۲ ماهه | ۱۲ تا ۱۶ ساعت (با چُرتهای روزانه) |
| ۱ تا ۲ سال | ۱۱ تا ۱۴ ساعت (با چُرتهای روزانه) |
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳ ساعت (با چُرتهای روزانه) |
| ۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ ساعت |
این منبع درباره خواب نوزادان زیر ۴ ماه نقل میکند که:
There’s no specific recommendation for newborns, because there’s limited research about how much sleep they truly need. That said, babies under four months often sleep between 14 and 17 hours per day
برای نوزادان هیچ توصیه مشخصی وجود ندارد، زیرا پژوهشهای محدودی درباره میزان واقعی خواب مورد نیاز آنها انجام شده است. با این حال، نوزادان زیر چهار ماه معمولاً در طول روز بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت میخوابند. Sleepfoundation
در ضمن اگر تمایل به یادگیری عمیقتری دربارهی موضوعاتی مثل بوی بد پای کودک پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید.
چرا بچه ها باید زود بخوابند؟ (بررسی فواید زود خوابیدن کودکان)
به طور کلی، کودکان به ساعتهای بیشتری خواب نسبت به بزرگسالان نیاز دارند تا به طور کامل رشد کنند. بخش مهمی از رشد جسمانی و مغزی کودکان در خواب اتفاق میافتد. از سوی دیگر کمبود خواب میتواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش عملکرد تحصیلی و افزایش استرس شود. (منبع) بنابراین، ایجاد عادات خواب سالم در تربیت فرزند از سنین پایین ضروری است. اما چرا بچه ها باید زود بخوابند؟
۱_ بهبود عملکرد شناختی و یادگیری
خواب کافی و زودهنگام نقشی حیاتی در رشد و عملکرد مغز کودکان دارد. در طول خواب عمیق، مغز فرایند مهم “تحکیم حافظه” را انجام میدهد که طی آن، اطلاعات از حافظه کوتاهمدت به حافظه بلندمدت منتقل میشوند.
مطالعات نشان میدهند کودکانی که ۹-۱۱ ساعت خواب شبانه دارند، در آزمونهای ریاضی، زبان و حل مسئله نمرات بالاتری کسب میکنند. این کودکان توانایی بهتری در تصمیمگیری و خلاقیت دارند و میتوانند مطالب درسی را راحتتر یاد بگیرند. خواب ناکافی میتواند باعث کاهش ۲۰-۳۰ درصدی در عملکرد تحصیلی شود. (منبع)
در طول خواب، مغز اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده را پردازش و طبقهبندی میکند که این امر برای یادگیری و حل مسائل بسیار حیاتی است.
در ادامه، مطالعه مقالات روبرو میتوانند به افزایش درک شما از موضوعاتِ جدا خوابیدن کودک 7 ساله و تاثیر عصبانیت مادر بر کودک کمک کنند.
۲_ رشد جسمی و تکامل بدن
یکی از فواید زود خوابیدن کودکان، رشد جسمی آنهاست. در طول خواب عمیق شبانه، بدن کودک در حالت “تعمیر و بازسازی” قرار میگیرد. بیشترین میزان ترشح هورمون رشد بین ساعات ۱۰ شب تا ۲ صبح اتفاق میافتد. این هورمون نه تنها باعث رشد قدی میشود، بلکه در تراکم استخوان، رشد عضلات و ترمیم بافتهای بدن نیز نقش اساسی دارد.
تحقیقات نشان میدهد کودکانی که به طور منظم دیرتر از ساعت ۱۰ شب میخوابند، ممکن است تا ۲۵ درصد کاهش در ترشح هورمون رشد را تجربه کنند. (منبع)
زمانی که کودک دیر میخوابد، این چرخه طبیعی مختل شده و میتواند تاثیر منفی بر تمام جنبههای رشد جسمی او داشته باشد.
۳_ تقویت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماریها
خواب کافی باعث افزایش تولید سلولهای سفید خون و پروتئینهای محافظتی به نام سایتوکینها میشود. این مواد برای مبارزه با عفونتها، ویروسها و سایر عوامل بیماریزا ضروری هستند. کودکانی که کمتر از ۸ ساعت میخوابند، سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا قرار دارند. همچنین دوره نقاهت بیماری در کودکانی که خواب منظم دارند، بطور معمول ۳۰-۴۰ درصد کوتاهتر است. خواب منظم و کافی به بدن فرصت میدهد تا سیستم دفاعی خود را تقویت کند و در برابر بیماریها مقاومتر شود.
۴_ تنظیم رفتار و بهبود خلقوخو
خواب ناکافی تاثیر مستقیمی بر مرکز احساسات مغز (آمیگدال) دارد. کودکان کمخواب تا ۶۰ درصد واکنشهای هیجانی بیشتری نشان میدهند و کنترل کمتری بر رفتارهای تکانشی دارند. خواب کافی به تنظیم سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک میکند و باعث میشود کودک در موقعیتهای اجتماعی آرامتر و منطقیتر رفتار کند. کودکان با خواب منظم همدلی بیشتری نشان میدهند و روابط دوستانه پایدارتری برقرار میکنند. آنها اغلب در روابط اجتماعی موفقتر عمل کرده و کمتر دچار مشکلات رفتاری مانند پرخاشگری یا اضطراب میشوند.
۵_ تنظیم وزن و متابولیسم
کمبود خواب دو هورمون مهم اشتها یعنی لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) را مختل میکند. مطالعات نشان میدهند کودکانی که کمتر از ۸ ساعت میخوابند، ۷۳ درصد بیشتر در معرض اضافه وزن قرار دارند. خواب ناکافی باعث میشود کودکان به سمت غذاهای پرکالری و فستفود تمایل بیشتری پیدا کنند. خواب منظم به تنظیم متابولیسم و حفظ وزن سالم کمک میکند و از چاقی دوران کودکی که میتواند مشکلات سلامتی جدی ایجاد کند، جلوگیری میکند. (منبع)
۶_ افزایش انرژی و بهبود تمرکز
خواب زودهنگام باعث هماهنگی بهتر ریتم شبانهروزی بدن با چرخه طبیعی روز و شب میشود. کودکانی که ساعت ۹ شب میخوابند در مقایسه با کودکانی که نیمهشب میخوابند، صبحها سطح انرژی تا ۴۰ درصد بالاتری دارند. این کودکان در کلاس درس تمرکز بهتری داشته و میتوانند تا ۳۳ درصد اطلاعات بیشتری را در طول روز پردازش کنند. همچنین در فعالیتهای ورزشی و بدنی عملکرد بهتری از خود نشان میدهند. داشتن انرژی کافی در طول روز به آنها کمک میکند تا از تمام فرصتهای یادگیری و رشد بهرهمند شوند.
ما یک مقاله با عنوان «علائم کودکان کم هوش» داریم که شما را دعوت به خواندن آن میکنیم.
بیشتر بخوانید:
- تربیت فرزند پسر
- خطاهای فرزندپروری
- چگونه زبان انگلیسی را در خانه به کودک آموزش دهیم ؟!
- علت کتک زدن کودک دو ساله چیست؟
دیگر فواید زود خوابیدن کودکان
- نظم زیستی و ساعت بدن: خواب بهموقع میتواند باعث تنظیم چرخه خواب-بیداری طبیعی در کودک شود.
- پیشگیری از اضطراب و کابوسهای شبانه: خواب کافی در زمان مناسب، احتمال بروز اضطراب شبانه و خوابهای آشفته را کاهش میدهد.
- کاهش احتمال شبادراری: خواب منظم و زودهنگام، باعث کنترل بهتر مثانه در کودکان میشود.
- تقویت مهارتهای اجتماعی: خواب کافی در زمان مناسب، باعث پایداری هیجانی (کنترل بهتر احساسات و تنظیم و بیان آنها) در کودک میشود و او را اجتماعیتر میکند. راستی، ما دو مقاله با عناوین «فن بیان کودکان» و «تربیت اجتماعی کودک» داریم که پیشنهاد میدهیم آنها را مطالعه کنید.
عوارض دیر خوابیدن کودکان
با خواندن عوارض دیر خوابیدن، متوجه میشوید که چرا بچه ها باید زود بخوابند؟
| عوارض | توضیحات | پیامدها |
| خستگی مفرط در طول روز | عدم توانایی بدن برای بازیابی انرژی | بیحوصلگی و کاهش مشارکت در فعالیتها |
| تحریکپذیری و عصبانیت زودهنگام | عدم توانایی مغز برای مدیریت هیجانات | درگیری با والدین یا دوستان |
| کاهش کیفیت خواب شبانه | سبک شدن خواب و بیداری های مکرر | خواب سطحی و بیدار شدن با خستگی یا سردرد |
| اختلال در نظم روزانه | تاخیر در بیدار شدن و بینظمی در کارهای روزمره | دیر رسیدن به مدرسه و افت تحصیلی |
| مشکل در حافظه و توجه | عدم توانایی پردازش و نگهداری اطلاعات | فراموشی و بروز اشتباه در انجام تکالیف |
| کاهش انگیزه و میل به یادگیری | عدم آمادگی لازم بدن برای یادگیری | افت تحصیلی و بیعلاقگی به مدرسه |
لازم است اضافه کنیم که منابع روبرو اطلاعات جامعتری دربارهی موضوعاتی مثل هوش مالی کودکان و چطور به کودک نه بگوییم ارائه میدهند.
چگونه کودکمان را ساعت ۹ شب بخوابانیم؟
- زودتر تمام کردن بازیهای پرانرژی: اجازه ندهید که کودک بعد از ساعت ۱۹، بازیهای هیجانانگیز و پرانرژی انجام دهد؛ چون بدن او وارد حالت بیداری میشود.
- جلو آوردن ساعت خواب بهصورت تدریجی: اگر کودک به دیر خوابیدن عادت دارد، میتوانید هر شب او را ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب ببرید تا بهمرور به خوابیدن در ساعت ۹ شب، عادت کند.
- تنظیم ساعت بیداری ثابت: کودک باید هر روز (حتی در روزهای تعطیل) سر ساعت مشخصی از خواب برخیزد تا ساعت خواب شبانهاش تنظیم بماند.
- تنظیم سیستم پاداش: برای کودک سیستم پاداش در نظر بگیرید؛ مثلاً اگر ۵ شب متوالی بتواند رأس ساعت ۹ شب بخوابد، جایزه میگیرد.
- مشارکت دادن کودک در برنامهریزی خواب: اجازه دهید که کودک درباره جزئیات برنامه خواب تصمیم بگیرد؛ مثلاً خود لباس خواب موردعلاقهاش را انتخاب کند.
- آموزش تدریجی: بهمرور با استفاده از عروسکها یا بازیهای نقشآفرینی، مفهوم خواب بهموقع را به کودک آموزش دهید؛ مثلاً بگویید که عروسکش باید هر شب رأس ساعت ۹ بخوابد، بنابراین او هم باید از عروسک پیروی کند.
نقش خانواده در خوابیدن بهموقع کودکان
سبک خواب کودکان، بیشتر از هر عاملی، از رفتار و برنامهریزی خانوادهها تأثیر میگیرد؛ برای همین، خانواده میتوانند نقش موثری در بهموقع خوابیدن او داشته باشد. در اینجا، چند تأثیر خانواده بر زود خوابیدن بچهها را بررسی میکنیم:
- ایجاد روتین شبانه: خانواده میتوانند همگی قبل از خواب به یک روتین پایبند بمانند؛ مثلاً مسواک بزنند یا چراغها را خاموش کنند.
- مدیریت محیط خانه: خانواده میتوانند در ساعات خواب کودک، به نکاتی مثل کاهش نور محیط، سر و صدای کم یا عدم مزاحمت برای کودک توجه کنند تا کودک برای خواب آماده شود.
- مدیریت فعالیتها و هیجانات شبانه: خانواده میتوانند جلوی بازیهای پر انرژی، دعوا یا استفاده از تلویزیون را قبل از خواب کودک بگیرند تا ذهن او آرام بماند.
- آموزش غیرمستقیم اهمیت خواب: خانواده میتوانند بهروشهای غیرمستقیم، اهمیت خواب را برای کودک گوشزد کنند؛ مثلاً بگویند که خواب باعث قوی شدن بدن و افزایش حس شادی آنها میشود.
- ایجاد حس امنیت: کودکانی که در طول روز عشق، توجه و اطمینان کافی از جانب والدین خود میبینند، معمولاً شب راحتتر و با آرامش بیشتری میخوابند.
- ثبات و پیگیری: اگر خانواده در اجرای برنامه خواب ثابتقدم باشد، کودک بهمرور از این نظم در خواب پیروی میکند.
١٠ راهکار برای زود خواباندن کودکان
خواباندن کودکان در زمان مناسب میتواند چالشهای خاص خود را داشته باشد، اما با بهکارگیری روشهای مناسب، میتوان این پروسه را آسانتر کرد. در ادامه، ده راهکار موثر برای کمک به خواباندن زودتر کودکان آورده شده است:
۱_ ایجاد روتین خواب
ایجاد روال منظم خواب یکی از مهمترین عوامل در زود خواباندن کودکان است. این روال باید هر شب در ساعت مشخصی آغاز شود و شامل مراحلی مانند حمام گرم، پوشیدن لباس خواب راحت، مسواک زدن و رعایت بهداشت شخصی باشد. داستان خواندن و گفتگوی کوتاه درباره اتفاقات روز نیز بخش مهمی از این روال است. این فرایند که اغلب ۳۰-۴۵ دقیقه طول میکشد، به بدن و ذهن کودک کمک میکند تا به طور طبیعی برای خواب آماده شود. مهم است که والدین در اجرای این روال ثبات داشته باشند، حتی در تعطیلات یا آخر هفتهها.
در این زمینه، پیشنهاد میکنیم که مقاله روتین قبل از خواب را بخوانید.
۲_ کاهش نور محیط برای خواب
محیط خواب مناسب نقش کلیدی در کیفیت خواب کودک دارد. اتاق خواب باید دمای مناسب (۱۸-۲۱ درجه سانتیگراد) داشته باشد و از پردههای ضخیم برای کنترل نور استفاده شود. نور اتاق باید یک ساعت قبل از خواب به تدریج کم شود و میتوان از چراغ خواب با نور گرم و ملایم استفاده کرد. کاهش صداهای مزاحم یا استفاده از صداهای آرامشبخش مانند صدای باران یا موسیقی ملایم نیز میتواند به آرامش کودک کمک کند.
۳_ حذف وسایل دیجیتال
محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب بسیار مهم است. نور آبی ساطع شده از تلویزیون، تبلت و گوشیهای هوشمند ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را مختل میکند. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خاموش شوند. به جای آن میتوان از فعالیتهای آرام مانند نقاشی، پازل یا کتاب خواندن استفاده کرد.
بیشتر بخوانید:
۴_ استفاده از خوراکیهای آرامبخش
تغذیه مناسب قبل از خواب نیز اهمیت زیادی دارد. خوراکیهای سبک و آرامشبخش مانند شیر گرم، موز، یا ماست میتوانند به خواب بهتر کمک کنند. این مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند که پیشساز ملاتونین است. باید از مصرف غذاهای سنگین، شیرین یا حاوی کافئین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کرد.
کودک ممکن است به هلههوله خوردن قبل از خواب عادت کند که در این صورت باید این عادت را در او از بین ببرید. ما در مقاله ترک عادت هله هوله خوردن کودک، در این مورد بیشتر صحبت میکنیم.
۵_ ماساژ و نوازش
ماساژ و لمس آرام بخش میتواند تأثیر شگفتانگیزی بر آرامش کودک داشته باشد. ماساژ ملایم پشت، دستها یا پاها با روغنهای طبیعی مانند بادام یا زیتون، باعث ترشح هورمونهای آرامشبخش مانند اکسیتوسین میشود. این کار همچنین فرصت خوبی برای تقویت ارتباط عاطفی بین والدین و کودک است.
۶_ تعیین زمان مشخص خواب
داشتن زمان ثابت برای خواب به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کودک کمک میکند. وقتی کودک هر شب در ساعت مشخصی به تختخواب میرود، بدن یاد میگیرد در آن زمان هورمونهای خواب را ترشح کند. این نظم باید در روزهای تعطیل هم حفظ شود و نباید بیش از ۳۰-۶۰ دقیقه تغییر کند.
۷_ استفاده از داستانهای قبل از خواب
قصهگویی قبل از خواب روشی عالی برای آرام کردن ذهن کودک است. انتخاب داستانهای مناسب با طول متوسط (۱۰-۱۵ دقیقه) و محتوای آرامشبخش میتواند به آماده شدن کودک برای خواب کمک کند. این زمان فرصت خوبی برای ایجاد خاطرات خوش و تقویت رابطه عاطفی است.
در این زمینه، میتوانید از کتابهای معرفیشده در مقاله کتاب برای کودکان استفاده کنید.
۸_ حذف خواب روزانه
مدیریت خواب روزانه کودک بر خواب شبانه او تاثیر مستقیم دارد. خواب بین روز باید متناسب با سن کودک تنظیم شود و نباید خیلی دیر یا طولانی باشد. برای کودکان بزرگتر، میتوان خواب روز را به تدریج کم کرد تا شبها راحتتر بخوابند.
۹_ استفاده از اسانسهای آرامبخش
استفاده از رایحههای آرامشبخش مانند اسطوخودوس، بابونه یا وانیل میتواند به آرامش کودک کمک کند. میتوان از اسپری مخصوص بالش یا دستگاه بخور با روغنهای معطر استفاده کرد. البته باید مطمئن شد که کودک به این رایحهها حساسیت ندارد.
۱۰_ برطرف کردن ترسها
از بین بردن ترسهای شبانه کودکان بسیار مهم است. باید با کودک درباره ترسهایش صحبت کرد و راهکارهای عملی مانند استفاده از چراغ خواب، عروسک محبوب یا موسیقی آرام را امتحان کرد. ایجاد حس امنیت و اطمینان خاطر به کودک کمک میکند تا راحتتر بخوابد.
در این زمینه توصیه میکنیم که به مقاله «ترس از تاریکی در کودکان» هم سری بزنید.
ما یک مقاله با عنوان ناله کردن کودک در خواب داریم که پیشنهاد میدهیم اگر کودکتان بهدلیل ترس یا عوامل دیگر، نمیخوابد، این مقاله را بخوانید.
سوالات متداول
دیر خوابیدن کودک نشانه چیست؟
دیر خوابیدن کودک، میتواند نشانهای از اضطراب، نداشتن روتین، تحرک ذهنی زیاد یا نیاز به توجه بیشتر از طرف والدین باشد.
چه عواملی باعث میشوند که کودک با وجود خستگی نتواند زود بخوابد؟
نور محیط، نداشتن ساعت خواب منظم یا استفاده از وسایل دیجیتال میتوانند با ایجاد اختلال در چرخه خواب کودک، باعث دیر خوابیدن او شوند.
آیا خواب زودهنگام کودکان فقط باعث رشد جسمی بهتر آنها میشود؟
خیر، خواب زودهنگام روی عملکرد حافظه، تمرکز و مدیریت هیجانات نیز تاثیر مثبت دارد.
کلام آخر
خواب زودهنگام، کلید رشد سالم و ذهنی بیدار در کودکان است. وقتی بچهها به موقع میخوابند، مغزشان قویتر کار میکند، بدنشان بهتر رشد میکند و روحیهشان هم متعادلتر میشود. در دنیای پر از تکنولوژی و برنامههای شلوغ امروزی، ایجاد عادات خواب منظم یک ضرورت است. با آماده کردن محیطی آرام و پایبندی به روتین خواب، میتوانیم به کودکان کمک کنیم صبحها سرحال از خواب بیدار شوند و برای تجربه و یادگیری آماده باشند. پس اگر میپرسید چرا کودکان باید زود بخوابند و فواید زود خوابیدن کودکان چیست؟ جواب ساده است: برای اینکه هر روز بهترین خودشان باشند!
