آکادمی اطفال آمریکا (Academy of Pediatrics) تخمین می‌زند که مشکلات خواب، بین ۲۵ تا ۵۰ درصد کودکان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به نقل از وب‌سایت Texas Children’s نیز ۳۰ درصد از کودکان به اندازه کافی نمی‌خوابند. مشکلات خواب تأثیرات جدی بر رشد و سلامت کودکان می‌گذارند؛ برای همین، شما باید به فکر تنظیم خواب کودک باشید. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره روانشناسی خواب کودک و نکات مربوط به آن صحبت کنیم.

خواب کودک در سنین مختلف باید چقدر باشد؟

در این جدول، ساعت خواب مناسب برای گروه‌های سنی مختلف را بررسی می‌کنیم:

گروه سنی	ساعت خواب
نوزادان (0 تا 3 ماه)	14 تا 17 ساعت
شیرخواران (4 تا 11 ماه)	12 تا 15 ساعت
نوپایان (1 تا 2 سال)	11 تا 14 ساعت
پیش‌دبستانی‌ها (3 تا 5 سال)	10 تا 13 ساعت
کودکان دبستانی (6 تا 13 سال)	9 تا 11 ساعت
نوجوانان (14 تا 17 سال)	8 تا 10 ساعت
بزرگ‌سالان (18 تا 64 سال)	7 تا 9 ساعت
سالمندان (65 سال به بالا)	7 تا 8 ساعت

نکته: محتوای این جدول از منابعی مثل بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation) و کلینیک مایو (Mayo Clinic) تهیه شده است.

بدن کودک در سنین مختلف نیازهای متفاوتی دارد؛ البته در نظر داشته باشید که میزان ساعت خواب ذکر شده یک توصیه‌ی کلی است؛ در شرایط مختلف یا برای کودکان مختلف، ممکن است ساعات خوابِ بیش‌تر یا کم‌تری نیاز باشد. بهتر است به نشانه‌ها توجه کنید؛ بدن با ما حرف می‌زند و اگر کمبود خواب داشته باشد، با علائم مختلف این اعتراض را نشان می‌دهد!

برای آشنایی بیشتر با مباحثی مثل پریدن کودک میان حرف دیگران و افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان دختر می‌توانید به همین مقالات مراجعه کنید.

روش های تنظیم خواب کودک و نوزاد (کمتر از 1 سال)

با بررسی منابع مختلف به این نتیجه رسیدیم که بهتر است بخش تنظیم خواب کودک را به دو قسمت تقسیم کنیم؛ چون تنظیم خواب کودکان بزرگ‌تر با ایجاد روتین خواب برای نوازدان تفاوت‌های زیادی دارد. در این بخش در مورد تنظیم خواب نوزادهای تازه متولد شده (تا زیر یک سال) صحبت می‌کنیم.

لازم است اضافه کنیم که منابع روبرو اطلاعات جامع‌تری درباره‌ی موضوعاتی مثل تربیت کودک زودرنج و آموزش سلام ارائه می‌دهند.

1ـ الگوهای خواب نوزادتان را زیر نظر بگیرید

اولین گام برای ایجاد عادات صحیح، زیر نظر گرفتن شرایط کنونی است؛ زیرا باید متوجه شویم اکنون چه الگوهایی وجود دارد تا برای ایجاد الگوهای جدید برنامه‌ریزی بهتری داشته باشیم. به صورت کلی نوزادان از زمان تولد تا یک سالگی، ممکن است روال‌های زیر را برای خوابیدن داشته باشند:

الف) از یک هفتگی تا یک ماهگی

نوزادان از زمان تولد تا چهار هفتگی به ۱۵ الی ۱۶ ساعت خواب در طول روز نیاز دارند؛ اما در این بازه‌ی سنی، ساعت درونی ندارند که به آن‌ها بگوید اکنون شب و وقت خواب است یا در حال حاضر روز است. به همین دلیل آن‌ها معمولا به طور میانگین ۱۵ الی ۱۸ ساعت در روز و در بازه‌های ۲ الی ۴ ساعته می‌خوابند. (برای نوزادان نارس این ساعات خواب بیش‌تر است و برای نوازدان کولیکی ممکن است کم‌تر باشد.)

ب) از یک ماهگی تا چهار ماهگی

نوازدان در این بازه‌ی سنی به ۱۴ تا ۱۵ ساعت خواب نیاز دارند. هنگامی که فرزندتان در این بازه‌ی سنی قرار دارد، احتمالاً متوجه الگوهای خواب منظم‌تری می‌شوید. در این دوره‌ی سنی، کودکان معمولاً در طول شب می‌توانند ۴ الی ۶ ساعت به طور مداوم بخوابند.

پ) از چهار ماهگی تا دوازه ماهگی

کودکان در این بازه‌ی سنی هم به ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب در طول روز نیاز دارند و الگوهای خوابیدنشان شباهت بیش‌تری به بزرگسالان دارد. در شروع این بازه‌ی زمانی، ممکن است فرزند شما سه بار در روز چرت بزند؛ چرت اول ممکن است از ساعت ۹ صبح تا یک ساعت بعد از آن باشد. چرت بعدی معمولاً از ظهر تا ۲ بعد از ظهر شروع می‌شود و ۱ الی ۲ ساعت طول می‌کشد. چرت سوم هم ممکن است از ساعت ۳ تا ۵ بعد از ظهر شروع شود و طول خواب می‌تواند متغیر باشد.

هنگامی که کودک بزرگ‌تر می‌شود و می‌تواند در طول شب بیش‌تر بخوابد (معمولاً از ۶ ماهگی به بعد)، سه چرت روزانه به دو چرت کاهش پیدا می‌کند.

نکته‌ی کنکوری: هدف از نوشتنِ این بخش، این بود که با ساعات خواب و بیداری نوازد و الگوهای خوابیدن او بیش‌تر آشنا شویم. البته که این الگوها ممکن است از کودکی به کودک دیگر و بسته به شرایط زندگی هر خانواده متفاوت باشد؛ نکته‌ی مهم این است که به نیازهای فرزندمان در بازه‌های سنی مختلف توجه داشته باشیم و ساعات خوابِ او را زیر نظر بگیریم.

2ـ علائم خستگی را شناسایی کنید

نکته‌‌ی مهم بعدی این است که اگر کودک بیش از حد خسته باشد (یعنی تا دقیقه‌ی ۹۰ کودک را نخوابانید)، ممکن است برای خوابیدن کم‌تر همکاری کند، کلافگی بیش‌تری از خودش نشان دهد و برای خواباندن کودک چالش بیش‌تری داشته باشید. بنابراین، به علائم خستگی کودک توجه کنید و قبل از این‌که بیش از حد خسته یا کلافه شود، برای خواباندن او اقدام کنید. نشانه‌های خستگی کودک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مالیدن چشم‌ها
• خمیازه کشیدن
• بی‌قراری کردن و نق زدن
• رو برگرداندن از اطرافیان

3ـ شب و روز را به بدنِ کودک بیاموزید!

همان‌طور که گفتیم، نوزادان در ابتدای تولد ساعت درونی ندارند و با شب و روز آشنا نیستند. از دو هفتگیِ نوزاد می‌توانیم کم کم بین شب و روز تفاوت‌هایی ایجاد کنیم تا بدنِ کودک این ساعت درونی را به وجود بیاورد. به عنوان مثال:

• در طول روز پرده‌ها را کنار بزنیم تا نور بیش‌تری وارد خانه شود و وقتی شب می‌شود پرده‌ها را بیندازیم و نور محیط را کم کنیم.
• بازی، سرگرمی و حرف زدن با نوزاد و بقیه‌ی فعالیت‌های انرژی‌دهنده را در طول روز انجام دهیم و هرچه به طرف شب نزدیک‌تر می‌شویم، فعالیت‌ها و بازی‌ها را کم‌تر کنیم.
• برای برقراری آرامش بیش‌تر، می‌توانیم شب‌ها صداهای محیط را کم کنیم تا بدن نوزاد در این ساعت‌ها آرام‌تر باشد و کم‌کم یاد بگیرد که با کم‌تر شدنِ نورها، زمان استراحت و خواب فرا رسیده است.
• با تاریکی هوا و نزدیک شدن به ساعت خواب، کودک را کم‌تر تعویض کنیم و بعد از شیر دادن یا تعویض پوشک او را روی زمین بگذاریم. (تا بدن نوزاد آرام بگیرد و برای خوابیدن مستقل آماده شود.)

 

بیشتر بخوانید:

• خطاهای فرزند پروری
• آموزش تربیت کودک
• اصول تربیت کودک

 

به طور کلی، هر تغییری که بتواند تفاوت شب و روز را به بدن کودک منتقل کند، کمک‌کننده است. طبیعتاً نمی‌توان با داستان و حرف زدن، در مورد تفاوت شب و روز برای نوزاد توضیح داد! پس لازم است این تفاوت‌ها را با ایجاد تغییر در محیط و انتقال احساسات متفاوت به بدن نوازد انجام دهیم. (روزها فعالیت و نورِ بیش‌تر و شب‌ها نور و فعالیتِ کم‌تر و آرامش بیش‌تر)

4ـ روتینِ قبل از خواب ایجاد کنید

این مورد هم مکمل مورد قبل است؛ با ایجاد روتین‌های منظم قبل از خواب، سعی می‌کنیم بدن نوزاد را به خوابیدن در زمان مشخص و به شکل مشخصی عادت دهیم. به عنوان مثال:

• می‌توانیم تعویض پوشک را انجام دهیم و لباس راحت‌تری به نوزاد بپوشانیم.
• کودک را به محل مخصوص خواب ببریم، نور محیط را کم کنیم و موسیقی‌های آرامش‌بخش بگذاریم. (white noise‌ها یا صداهای سفید انتخاب مناسبی برای نوزادان‌اند ؛ چون مشابه صدای فضای رحم هستند. مثلا صدای سشوار یا هود از جمله صداهای سفید محسوب می‌شوند. البته می‌توانید این صداها را از گوگل دانلود کرده و با موبایل پخش کنید.)
• می‌توانیم لالایی بخوانیم یا اگر فرزندمان بزرگ‌تر است، از شعر و داستان استفاده کنیم.
• نوزاد را نوازش کنیم و آرامش را به بدنش منتقل کنیم؛ مثلا روی کمر نوزاد ضربه‌های آرام بزنیم یا پشت او را با ملایمت نوازش کنیم. (البته لازم است به مرور نوازش‌ها را هم کم و قطع کنیم تا کودک به این کار عادت نکند و بتواند بدون کمک ما و با قرار گرفتن در محل خواب بخوابد.)

البته شاید این مرحله کمی زمان‌بر باشد و به صبوری نیاز دارد؛ به خصوص در اوایل کار و هنگامی که تازه می‌خواهیم ایجاد روتین‌ها را آغاز کنیم.

5ـ محل مناسبی برای خواب نوزاد در نظر بگیرید

یکی دیگر از نکات مهم در تنظیم خواب کودک، آماده کردن اتاق یا محیط مناسب برای خواب شب است. به این منظور به موارد زیر توجه داشته باشید:

• در ابتدای تولد، کودک می‌تواند در کنار مادر بخوابد، اما نه در رخت‌خواب او؛ در نتیجه می‌توانید گهواره یا تخت کودک را کنار محل خواب خودتان قرار دهید.
• بهتر است اگر اتاق مستقلی برای نوزاد در نظر گرفته‌اید، از ابتدای تولد تا حوالی پنج شش ماهگی، شما و همسرتان به اتاق او نقل مکان کنید. این اسباب کشی کوتاه مدت، بعدها که می‌خواهید او را مستقل و تنها در اتاقش بخوابانید، به شما کمک بزرگی می‌کند.
• برخی نیز ترجیح می‌دهند که کودک را کنار خودشان بخوابانند و بعد او را به اتاق دیگر منتقل کنند. پیشنهاد می‌کنیم که بعد از تصمیم به جابه‌جایی محل خواب کودک، دکوری شبیه به اتاق خودتان را در آنجا به وجود بیاورید. چون ثبات محیطی به پذیرش محیط جدید توسط کودک کمک زیادی می‌کند.
• سر و صورت نوزاد را با پتو نپوشانید.
• خوابیدن نوزاد روی شکم می‌تواند خطر مرگ ناگهانی را افزایش دهد.
• بهتر است نوزاد به پهلو یا پشت خوابانده شود.
• یک چراغ خواب کوچک در اتاق خواب باعث می‌شود که هم فضای جالب‌تری ایجاد شود، هم زمانی که کودک نیمه شب از خواب بیدار شد با یک اتاق تاریک رو به رو نشود.
• دما و تهویه‌ی اتاق اهمیت زیادی دارد؛ دما را در درجه‌ی مناسبی نگه دارید که کودک خواب‌ باکیفیت‌تر و عمیق‌تری داشته باشد.
• مراقب دما باشید! دمای ایده‌ آل اتاق خواب کودک بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد است.

راستی، ما یک مقاله با عنوان «جدا کردن جای خواب کودک» هم داریم. اگر می‌خواهید به‌مرور جای خواب فرزندتان را از خود جدا کنید، این مقاله را بخوانید.

6ـ خوابیدن را به خوردن پیوند نزنید!

به صورت کلی در مسیر فرزندپروری لازم است به پیامدهای بلندمدت رفتارهایمان نگاه کنیم؛ در این موضوعِ به خصوص، تصمیم داریم در بلندمدت کودکمان یاد بگیرد که به طور مستقل و بدون کمک ما بخوابد. بنابراین، اگر خواباندن کودک را به شیر دادن پیوند بزنیم، شاید در حال حاضر زودتر به نتیجه برسیم، اما در بلندمدت به مشکل بر می‌خوریم و فرزندمان عادت می‌کند که تا موقع خواب رفتن شیر بخورد.

در نتیجه پس از یک ماهگی، می‌توانیم با قدم‌های کوچک و به صورت تدریجی، پیوند بین شیر خوردن و خوابیدن را قطع کنیم؛ مثلا در بسیاری از مواقع نوزادان موقع شیر خوردن چرت می‌زنند، ممکن است چند دقیقه بعد کمی شیر بخورند و دوباره به چرت زدن ادامه دهند. در این شرایط می‌توانیم هنگامی که کودک به خواب رفت، او را در محل خوابش بگذاریم و شیر دادن را متوقف کنیم.

علاوه بر این، برخی فکر می‌کنند شیر دادن یا غذا دادنِ زیاد به کودک قبل از خواب، باعث می‌شود در اصطلاح کودک سنگین شود (!) و خواب عمیق‌تری داشته باشد. اما پر شدن بیش از حدِ معده نوزاد می‌تواند او را اذیت کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.

راستی، ما در یک مقاله با عنوان «قطع شیر شب نوزاد» درباره اهمیت این موضوع بیشتر صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.

بیشتر بخوانید:

• تربیت کودک قبل از مدرسه
• چالش های فرزند پروری
• تربیت کودک سه ساله

 

7ـ به صورت تیمی کار کنید!

طبیعتاً شب‌بیداری‌ها، تعویض‌ پوشک بین شب یا آماده کردن شیر خشک، به خصوص در ماه‌های ابتدایی کار سختی است و به همکاری و کمک نیاز دارد. پدر و مادر هر دو نیاز دارند استراحت کافی داشته باشند تا بدن و ذهنشان را برای رویارویی با چالش‌های روزانه آماده کنند؛ بنابراین، در مورد تنظیم خواب کودک و شب‌بیداری‌ها با همسرتان به توافق برسید و تقسیم کار کنید. مثلا می‌توانید تعویض پوشک طول شب را به همسرتان بسپارید.

8ـ خودتان را برای تطابق با تغییرات آماده کنید

همه‌ی کودکان الگوهای خواب خود را تغییر می‌دهند و درست زمانی که فکر می‌کنید خواب فرزندتان را تنظیم کرده‌اید و همه‌چیز نظمی نسبی گرفته است، ناگهان شرایط جدیدی پیش می‌آید و کاسه کوزه‌هایتان را به هم می‌ریزد! بنابراین لازم است انعطاف‌پذیری را در خودتان تقویت کنید و آماده‌ی حل مسئله در شرایط مختلف باشید. کودکان در مراحل مختلف رشد، شرایط متفاوتی دارند و این موضوع روی برنامه‌ی خوابشان تأثیر می‌گذارد.

9_ از رایحه درمانی استفاده کنید!

حس بویایی تاثیر مستقیمی بر سیستم عصبی و آرامش کودک دارد. استفاده از رایحه اسطوخودوس یکی از روش‌های طبیعی و ایمن برای آرام کردن بی‌قراری‌های شبانه است. می‌توانید مقدار بسیار کمی از روغن طبیعی اسطوخودوس را روی ملحفه تخت اسپری کنید یا چند قطره از آن را در دستگاه بخور بریزید. استشمام این بو، سیگنال ((وقت خواب است)) را به مغز کودک مخابره می‌کند و سطح استرس او را کاهش می‌دهد.

نکته: بهتر است با توجه به حساسیت موضوع مخصوصا اگر نوزاد مشکلات تنفسی یا ریوی دارد قبل از انجام این کار با پزشک مشورت کنید.

روش های تنظیم خواب کودکان یک، دو، سه، چهار و پنج ساله!

بسیاری از نکاتی که در بخش قبل گفته شد، در مورد تنظیم خوابِ کودکان بزرگ‌تر هم وجود دارد (کودکان بالای یک سال). به طور کلی، رمز تنظیم خوابِ کودک، ایجاد روتین‌های منظم، صحیح و ثابت است؛ این موضوع کمک می‌کند بدن به روال‌های منظم و جدید عادت کند.

پس به طور کلی لازم است از زمان تاریکی هوا تا ساعتِ خواب، فعالیت و سر و صدا را کاهش دهیم و با ایجاد آرامش، بدن کودک را برای خواب آماده کنیم. عادات روزانه مثل زنجیر به هم متصل هستند و سعی می‌کنیم حلقه‌ی خوابیدن را به حلقه‌ی روتین‌های قبل از خواب وصل کنیم. سایر نکات مهم عبارتند از:

1ـ ایجاد روتین‌های قبل از خواب

در اولین قدم برای تنظیم خواب کودک، نیاز داریم اقداماتی انجام دهیم تا فرزندمان شب‌ها زودتر بخوابد. به همان میزان می‌توانیم صبح‌ها او را زودتر بیدار کنیم و تا پایان روز  نظم چرت‌های بین روز را حفظ کنیم. بنابراین، لازم است روتین‌های قبل از خواب ایجاد کنیم؛ این روتین‌ها باید متناسب با سن کودک باشد. مثلا می‌توانیم لباس خواب به کودک بپوشانیم، به او کمک کنیم دندان‌هایش را مسواک بزند یا کتاب داستان بخوانیم. (با مداومت در انجام روتین‌ها، بدن شرطی می‌شود و یاد می‌گیرد که موقع خواب است.)

ما یک مقاله درباره روتین قبل از خواب داریم که پیشنهاد می‌دهیم برای اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید.

– از قانون 3b استفاده کنید!

• قانون 3b در واقع یک قانون جهانی برای خواب راحت کودک و بزرگسال است:
• Bath (حمام گرم): آب گرم عضلات کودک را شل کرده و او را کرخت می‌کند.
• Book (کتاب): خواندن یک داستان آرام (نه هیجانی) ذهن را از هیاهوی روز جدا می‌کند.
• Bed (تخت‌خواب): انتقال کودک به تخت بلافاصله بعد از داستان، بدون هیچ فعالیت اضافه‌ای. اجرای مداوم این سه مرحله، ذهن کودک را شرطی می‌کند که بعد از حمام و کتاب، چاره‌ای جز خوابیدن نیست!

2ـ ایجاد محیطی آرامش‌بخش

مشابه همان نکاتی که در بخش قبل گفته شد، بازی‌‌، فعالیت و سرگرمی را در طول روز انجام دهیم تا انرژی کودک تخلیه شود و چند ساعت قبل از خواب، آرامش محیط را افزایش دهیم؛ بازی‌های هیجان‌انگیز و بدو بدو (!) قبل از خواب، حس خواب‌آلودگیِ کودک را فراری می‌دهد.

3ـ نگاه کردن به صفحه نمایشگر ممنوع!

نور آبی که از صفحه‌ی نمایشگر‌ها ساطع می‌شود، تولید هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد. (ملاتونین هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند.) بنابراین هر چقدر به لحظات ملکوتی خواب نزدیک می‌شویم (!) لازم است فعالیت‌هایی مثل کتاب‌خواندن برای فرزنمان را با بازی کردن با تبلت جایگزین کنیم. (به ویژه یک ساعت قبل از خواب)

4ـ فراهم کردن محیط مناسب برای خواب شبانه

ساکت بودن اتاق خواب، استفاده از چراغ خواب، پخش کردن موزیک‌های بی‌کلام، دمای مناسب، قرار دادنِ عروسک‌های نرم روی تخت و استفاده از تخت استاندارد و بدون صدا (!) به افزایش آرامش کودک و خواب باکیفیت‌تر کمک می‌کند.

5ـ مصرف غذاهای محرک ممنوع!

بهتر است تا چندین ساعت قبل از خواب خوراکی‌های مضر را از دسترس فرزندمان دور نگه داریم. این خوراکی‌ها حس خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهند و سطح انرژی کودک را بالا می‌برند.

در این جدول، برخی از خوراکی‌های محرک را معرفی می‌کنیم:

نام خوراکی	دلیل تاثیر بر خواب
شکلات	حاوی کافئین و قند و افزایش انرژِ
نوشیدنی انرژی‌زا	مقدار زیاد قند و کافئین و اختلال در خواب
نوشابه گازدار	قند بالا و کافئین و کاهش خواب‌آلودگی
شیرینی و کیک	قند زیاد و افزایش تمایل به فعالیت بدنی
چیپس و تنقلات پرنمک	سدیم و افزودنی های مختلف و اختلال در خواب

ما یک مقاله با عنوان «ترک عادت هله هوله خوردن کودکان» داریم. اگر فرزندتان به خوردن تنقلات مضر (به خصوص قبل از خواب) عادت کرده است، پیشنهاد می‌دهیم که سری به این مقاله بزنید.

بیشتر بخوانید:

• فرزند پروری موفق
• مهارت های فرزند پروری

غذاهای مناسب خواب!

برخی دیگر از غذاها مثل قرص خواب‌ آورِ طبیعی عمل می‌کنند! در وعده شام یا میان‌وعده قبل از خواب، سعی کنید از خوراکی‌هایی استفاده کنید که حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان و منیزیم باشند. این مواد پیش‌نیاز ساخت هورمون خواب (ملاتونین) در بدن هستند.

• موز: سرشار از منیزیم و آرام‌بخش عضلات.
• شیر گرم: یک کلاسیکِ آرام‌بخش!
• بادام: (اگر کودک حساسیت ندارد و می‌تواند بجود) منبع عالی منیزیم.
• ماست: کلسیم موجود در ماست به پردازش هورمون‌های خواب کمک می‌کند.»

6ـ بیدار شدن در ساعات مشخص

برای تنظیم خواب کودک، قدم دوم این است که او را صبح‌ها ساعت مناسب و مشخصی بیدار کنیم؛ مثلا اگر فرزندمان دو ساله است، به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در طول روز نیاز دارد که اگر ۹ ساعت را برای خواب شب در نظر بگیریم و ساعت ۱۰ خوابیده باشد، بهتر است ۷ صبح او را بیدار کنیم. (البته این اعداد صرفاً مثال هستند.) در نظر داشته باشید که به طور طبیعی در ابتدای کار به آزمون و خطا نیاز داریم و به مرور زمان بر اساس برنامه‌ی روزانه‌مان و نیازهای بدنی کودک، می‌توانیم ساعت‌های مناسب‌تری برای خواب او تعیین کنیم.

7_ تخلیه تنش با یوگا و کشش

گاهی اوقات کودک خسته است، اما بدنش اصطلاحا خشک شده یا پر از تنش‌های ناشی از بازی‌های هیجانی روزانه است. انجام چند حرکت کششی ساده یا یوگای مخصوص کودکان قبل از رفتن به رخت‌خواب، معجزه می‌کند. نیاز نیست حرکات پیچیده‌ای انجام دهید؛ همین که کودک دست‌هایش را به سمت بالا بکشد، سپس خم شود و انگشتان پایش را لمس کند و چند نفس عمیق بکشد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک او فعال شده و بدن برای خواب آماده می‌شود.

8_ مکالمه قبل از خواب

در سنین مدرسه، یکی از دلایل اصلی دیر خوابیدن، اضطراب‌های پنهان است. کودکی که فردا امتحان دارد یا امروز با دوستش بحث کرده، ممکن است در سکوت اتاق خواب دچار نشخوار فکری شود. ۱۰ دقیقه قبل از خواب را به زمان گفت‌وگو اختصاص دهید. نه برای نصیحت، بلکه فقط برای شنیدن. از او بپرسید: ((امروز چه چیزی خوشحالت کرد و چه چیزی ناراحتت کرده؟)) وقتی کودک احساساتش را تخلیه کند، با ذهن سبک‌تری به خواب می‌رود.

9ـ توضیح دادن به کودک در مورد اهمیت خواب

به عنوان نکته‌ی پایانی باید بگویم که اگر دلایل موضوعات مختلف را برای فرزندمان توضیح دهیم، می‌توانیم بیش‌تر او را با خود همراه کنیم و ایجاد عادت‌های جدید را برای کودک جذاب کنیم. طبیعتاً وقتی کودک نداند که خواب شب چه اهمیتی دارد یا چرا بهتر است برنامه‌ی مشخصی برای خوابیدن داشته باشد، انگیزه‌ای هم برای همکاری نخواهد داشت.

در این‌جا می‌توانیم در مورد هورمون ملاتونین و هورمون رشد با کودک صحبت کنیم و با استفاده از داستان یا حتی نقاشی، اهمیت این هورمون‌ها و چگونگی ترشحشان را برای او توضیح دهیم. تضمین می‌کنم که اگر از داستان استفاده کنید، متوجه همکاری بیش‌تری از جانب فرزندتان می‌شوید. (هورمون پرولاکتین یا هورمون رشد، هورمونی است که از ساعت ۱۰ شب تا ۲ صبح ترشح می‌شود و وقتی کودک در این بازه‌ی زمانی خواب باشد، هورمون رشد فعالیت بهتری خواهد داشت.)

در مقاله «از پوشک گرفتن کودک پسر» هم توضیح دادیم که اگر عمل دفع را با داستان برای فرزندمان توضیح دهیم، کودک انگیزه‌‌ی بیش‌تری برای همکاری دارد.

اگر دوست دارید به‌صورت دقیق‌تر و کامل‌تر درباره اهمیت خواب بدانید تا توضیحات تکمیلی‌تری در اختیار فرزندتان بگذارید، پیشنهاد می‌دهیم که سری به مقاله «فواید زود خوابیدن کودکان» بزنید.

دیگر تکنیک های تنظیم خواب کودک دو و سه ساله و بالاتر

تمامی راهکارهای بالا برای کودکان بالای 2 ساله هم مناسب است. اما نیم‌نگاهی هم به موارد پایین داشته باشید:

1. محدود کردن خواب روزانه: کودکان ۲ ساله در طول روز، فقط نیاز به یک چرت کوتاه دارند؛ بنابراین، خواب روزانه‌شان را محدود کنید! بهترین زمان چرت زدن آن‌ها هم اوایل ظهر است.
2. افزایش فعالیت فیزیکی در طول روز: اگر کودکان ۲ ساله در طول روز بدوند، بپرند و بازی‌های فیزیکی داشته باشند، شب‌ها راحت‌تر می‌خوابند. در واقع، یک کودک خسته، آماده خوابیدن است.
3. کاهش اضطراب جدایی در طول روز: اگر فرزندتان در طول روز زمانی کمی را با شما سپری کند، شب موقع خواب دلتنگی می‌کند؛ بنابراین، با او بازی کنید، او را در آغوش بگیرید و توجه کافی در طی روز به فرزندتان داشته باشید.
4. واکنش یکسان و آرام به بیدار شدن‌های شبانه: اگر فرزندتان نصف شب بیدار شد، هر بار به‌شکل متفاوتی رفتار نکنید؛ مثلاً می‌توانید دست خود را روی بدن او بگذارید و بگویید “الان وقت خواب است”؛ در این حین، کارهایی مثل بغل کردن، حرف زیاد زدن یا چراغ را روشن کردن ممنوع هستند. اینطور، کودک‌تان یاد می‌گیرد که خودش دوباره بخوابد.
5. آموزش تدریجی مستقل خوابیدن: اگر فرزندتان هنوز کنار شما می‌خوابد، باید قدم‌به‌قدم جای خواب او را از خود جدا کنید. شما می‌توانید اول روی تخت، کنار او بخوابید و بعدها برای مدتی در اتاق او بمانید تا بخوابد. با انجام این کارها، کودک به‌مرور به تنهایی عادت می‌کند.
6. دادن حس کنترل به کودک: کودک ۳ ساله علاقه زیادی به مستقل بودن دارد؛ بنابراین، به او اجازه دهید که بین لباس خواب، یکی را به انتخاب خود بپوشد یا از بین اسباب‌بازی‌ها، یکی را به‌عنوان اسباب‌بازی خواب انتخاب کند. وقتی کودک بفهمد که تصمیم‌گیرنده است، بیشتر در خوابیدن با شما همکاری می‌کند.
7. استفاده از زمان‌سنج خواب: یک تایمر یا ساعت شنی ساده را تنظیم کنید و به کودک بگویید وقتی زمان مشخص‌شده تمام شد، باید بخوابد. دیدن پایان زمان، به کودک کمک می‌کند تا بهتر با موضوع خواب کنار بیاید.
8. نقش‌آفرینی با عروسک و حیوانات خواب‌آلود: در زمان خواب، با کمک عروسک‌های معمولی یا انگشتی، نمایشی ساده اجرا کنید و به کودک نشان دهید که عروسک‌ها هم در حال آماده شدن برای خواب هستند. کودک با الگو گرفتن از عروسک‌ها، راحت‌تر می‌پذیرد که الان وقت خواب است.
9. ساختن قصه‌ای با کودک درباره خواب: به‌همراه فرزندتان، قصه‌ای بسازید که نقش اصلی آن به خوابیدن علاقه دارد. وقتی کودک در ساختن داستان مشارکت داشته باشد، ناخودآگاه با مفهوم خواب رابطه مثبتی پیدا می‌کند.
10. واکنش ندادن به بازیگوشی قبل از خواب: اگر کودک ۳ ساله در زمان خواب بازیگوشی می‌کند تا توجه شما را جلب کند، این توجه را از او بگیرید. بی‌تفاوتی باعث می‌شود که او بفهمد که بازی تمام شده است و باید بخوابد.

بهترین روش خواباندن کودک

بر اساس یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ و در مجله Current Biology، پژوهشگران ژاپنی و ایتالیایی نشان دادند که حرکت آرام در بغل یا هنگام راه رفتن، باعث کاهش ضربان قلب و سطح استرس کودک می‌شود. این حالت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن او را فعال می‌کند؛ بنابراین، کودک آمادگی بیشتری برای خواب دارد. با توجه به این توضیحات، اگر بخواهیم بهترین روش خواباندن کودک را معرفی کنیم، پیشنهاد ما استفاده از تکنیک انتقال تدریجی کودک به ‌حالت خواب‌آلودگی است.

مثلاً شما می‌توانید کودک را از یک محیط فعال مثل محوطه نشیمن خانه، به آرامی بغل کنید، در این حین، آهسته راه بروید یا کودک را روی صندلی گهواره‌ای منتقل کنید. این کار برای خواباندن مستقیم کودک نیست، بلکه به‌منظور آماده‌شدن مغز کودک به‌شکل ناخودآگاه برای خواب است. در انتقال فیزیکی، سیگنالی برای بدن کودک فرستاده می‌شود که می‌گوید زمان خواب سر رسیده؛ بنابراین، او باید بدون نیاز به گفتن یا قانون‌گذاری، بخوابد.

اما چرا می‌گوییم این روش تنظیم خواب کودک، بهترین روش است؟ چون در آن بدون کلام، بدون درگیری و فقط با حرکات ملایم و تکرارشونده، سیستم عصبی کودک آرام می‌شود. این روش را به‌خصوص برای والدینی که کودکانی مقاوم نسبت به خواب دارند، پیشنهاد می‌دهیم.

راستی، ما یک مقاله با عنوان بهترین روش خواباندن کودک هم داریم که برای آگاهی از روش‌های کاربردی‌تر، پیشنهاد می‌دهیم که این مقاله را هم بخوانید.

علائم و نشانه‌های کمبود خواب کودک؛ بدن حرف می‌زند!

در این بخش به طور مختصر در مورد نشانه‌های کمبود خواب صحبت می‌کنیم. در این صورت می‌توانید به علائم فیزیکی، شناختی و عاطفی فرزندتان توجه کنید و متوجهِ پیام‌های کمبود خواب شوید.

علائم فیزیکی عبارتند از:

• کودک صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شود.
• بعد از بیدار شدن تمایل دارد دوباره به خواب ادامه دهد و لازم است بارها و بارها او را صدا کنید.
• در طول روز زیاد خمیازه می‌کشد.
• می‌گوید که احساس خستگی دارد و تمایل دارد در طول روز چرت بزند.
• بیش‌تر ترجیح می‌دهد دراز بکشد.
• تمایل بیش‌تری به مصرف محرک‌های ناسالم مثل شکر یا کافئین دارد.

علائم شناختی یا ذهنی کمبود خواب عبارتند از:

• کودک در طول روز انگیزه، توجه و علاقه لازم را برای انجام کارهای روزمره ندارد.
• می‌بینید که فراموش‌کار شده است.
• تاری دید دارد.
• یادگیری موضوعات جدید و به خاطر سپردن اطلاعات برای او دشوار است.

علائم عاطفی کمبود خواب شاملِ:

• کودک در طول روز بدخلق و تحریک‌پذیر است و زیاد برانگیخته یا عصبانی می‌شود.
• تکانشگری زیادی دارد.
• در طول روز مضطرب است و استرس زیادی دارد.

اگر کودک چندین شب متوالی خواب کافی نداشته باشد، به بدن و ذهن خود بدهی خواب دارد! (اصطلاحی که در سایت About Kids Health به کار رفته است.) این بدهی، خستگی ذهنی ایجاد می‌کند و علاوه بر این که خودش را با علائم مختلف نشان می‌دهد، روی اختلال‌هایی مثل اضطراب، بیش فعالی یا ADHD و اختلال دو قطبی هم تأثیر منفی می‌گذارد. (گفته می‌شود کودکانِ مبتلا به ADHD ۴۵ دقیقه بیش‌تر از کودکان دیگر به خواب نیاز دارند تا در همان بازه‌ی رشدی کودکان غیر بیش‌فعال قرار بگیرند.)

 

بیشتر بخوانید:

• عوارض کتک زدن بچه
• لجبازی کودک موقع خواب
• لجبازی کودک پیش دبستانی

آیا استفاده از دارو برای خواباندن کودک کار درستی است؟

You should give your child sleep medicine only if your doctor prescribes or advises it and is supervising your child’s treatment.

داروی خواب تنها زمانی باید به کودک داده شود که پزشک آن را تجویز یا توصیه کرده و روند درمان کودک را به‌طور کامل تحت نظر داشته باشد. Raisingchildren

با توجه به این توضیحات، پاسخ این سوال خیر است، چون احتمال بروز این عوارض وجود دارد:

• داروهای خواب‌آور می‌توانند باعث ایجاد اختلال رشدی یا مشکلات تنفسی شوند.
• احتمال وابستگی کودک به این داروها وجود دارد.
• این داروها روی رشد مغزی و رفتاری کودکان تاثیرات منفی می‌گذارند.

چرا تنظیم خواب کودک اهمیت دارد؟

بیایید قبل از شروع اصل موضوع، اندکی در مورد فواید تنظیم خواب صحبت کنیم؛ چون در این صورت انگیزه‌ی بیش‌تری برای ایجاد روتین‌های مناسب داریم. فایده‌ی خواب بسیار بیش‌تر از آن است که بخواهیم صرفاً با هدف رفع خستگی به آن نگاه کنیم؛ بدن و قسمت‌های مختلف مغز در این تایم طلایی فرصت ریکاوری دارند و می‌توانند خودشان را برای ساعات بیداری ورزیده و آماده کنند!

Sleep is essential for growth, immunity, learning and memory and is important for helping a child heal and recover. Healthy sleep means a good quantity and quality of sleep, with regular sleep routines.

خواب برای رشد، تقویت سیستم ایمنی، یادگیری و حافظه بسیار حیاتی است و به بهبودی و ریکاوری کودکان کمک می‌کند. خواب سالم به معنای داشتن مقدار و کیفیت مناسب خواب است و رعایت روال‌های منظم خواب می‌تواند به بهبود این شرایط کمک کند. Childrens.Health

در ضمن اگر تمایل به یادگیری عمیق‌تری درباره‌ی موضوعاتی مثل اراده در کودکان و همکاری کودکان در خانه دارید، پیشنهاد می‌کنیم این مقالات را بخوانید.

اصلی‌ترین فواید دیگر تنظیم خواب عبارتند از:

• خواب باکیفیت عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
• توانایی تمرکز کردن را در کودکان افزایش می‌دهد. (این مورد اهمیت خوابِ خوب در دوران مدرسه را نشان می‌دهد.)
• به بهبود توانایی‌های حل مسئله در کودک کمک می‌کند؛ زیرا خوابِ خوب تولید ماده‌ی خاکستری مغز که مسئول توجه، حافظه و کنترل بازدارنده است را افزایش می‌دهد. (اگر منطقی نگاه کنیم، تمام زندگی یک جور حل مسئله است! کودکِ ما نیاز دارد در موقعیت‌های مختلف و در مواجهه با چالش‌های کوچک و بزرگ راه‌حل‌هایی پیدا کند.)
• خلاقیت کودک را افزایش می‌دهد.
• توانایی یادگیری را بالا می‌برد و حافظه را تقویت می‌کند. توضیح مختصر این که بسیاری از فرآیند‌های بایگانی، سازمان‌دهی و ذخیره‌سازی اطلاعات در قسمت هیپوکامپ مغز انجام می‌شود و هیپوکامپ در طول خواب فرصت ریکاوری دارد.
• روی خلق و خوی کودک تأثیر بسیار زیادی دارد (اگر می‌شد، برای کلمه‌ی بسیار ۱۰ الف می‌گذاشتم!). خواب باکیفیت کمک می‌کند در طول روز توانایی بیش‌تری برای تنظیم و تجربه‌ی احساسات مختلف داشته باشیم.
• تولید هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کم می‌کند و به کاهش اضطراب کودک کمک زیادی می‌کند.

در ادامه، مطالعه‌ مقالات روبرو می‌توانند به افزایش درک شما از موضوعاتِ کنترل خشم کودک و راهکار برای جلوگیری از گاز گرفتن کودک کمک کنند.

• احتمال ابتلا به مشکلات سلامت روان را در آینده کاهش می‌دهد؛ مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب، پرخاشگری و …
• خواب باکیفیت تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، روی میزان اشتهای کودک و رشد او تأثیر قابل توجهی دارد.
• تنظیم خواب کودک به رشد سیستم عصبی مغز کمک زیادی می‌کند و توانایی خودتنظیمی را بالا می‌برد. (خودتنظیمی به توانایی کنترل احساسات، افکار و رفتارها گفته می‌شود؛ یعنی بتوانیم بین احساس و عمل اندکی وقفه ایجاد کنیم و بررسی آگاهانه‌تری داشته باشیم. هرچه توانایی خودتنظیمی بیش‌تر باشد، رفتارهای نامطلوب کاهش پیدا می‌کند.)
• علاوه بر تمام این موارد، در صورتی که ساعات خواب کودک منظم باشد، شما نیز به عنوان والدین می‌توانید استراحت بیش‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
• همین خوابِ باکیفیت کمک می‌کند که در طول روز انرژی و ظرفیت روانی بالاتری داشته باشید، بهتر بتوانید احساسات ناخوشایند یا اضطراب‌هایتان را مدیریت کنید و به طور کلی در مقابل چالش‌های تربیت فرزند عملکرد بهتری داشته باشید.
• همچنین می‌توانید برنامه‌ریزی بهتری برای انجام دادنِ فعالیت‌های مورد علاقه‌تان یا وقت گذراندن با همسرتان انجام دهید.

راستی، ما یک مقاله با عنوان چرا کودک باید زود بخوابد؟ هم داریم که توصیه می‌کنیم این مقاله را بخوانید.

 

کلام آخر

به پایان مقاله‌ تنظیم خواب کودک رسیدیم. لازم است در نظر داشته باشیم که ایجاد عادت‌های جدید و تغییر روتین‌ها به صبوری و مداومت نیاز دارد. حتی اگر واقع‌بینانه نگاه کنیم، گاهی تغییر عادت‌ها برای خودمان هم دشوار است و این دشواری برای کودکان به مراتب بیش‌تر خواهد بود. علاوه بر این، اگر از دید کودک به موضوعات مختلف نگاه کنیم، می‌توانیم راه‌حل‌های بهتری پیدا کنیم.

شما برای تنظیم خواب کودک خود از چه روش‌های استفاده می‌کنید؟ با چه چالش‌هایی درگیر هستید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

 

منابع:

• www.nhs.uk
• webmd.com